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室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)的種類
說(shuō)起有氧運(yùn)動(dòng)，第一個(gè)想到的就是跑步，可是跑步卻要受天氣和場(chǎng)地的影響。不如試一下室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)吧，室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)不受天氣的影響，隨時(shí)都可以進(jìn)行鍛煉，不但可以幫助我們保持健美的身材，還可以提高身體免疫力，增強(qiáng)身體素質(zhì)。而起運(yùn)動(dòng)的效果跟室外有氧運(yùn)動(dòng)還是一樣好的呢。今天小編帶大家了解下室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)。
一、什么是有氧的運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。通過(guò)這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。
二、室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)種類
1。健美操
健美操也是能在室內(nèi)自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂(lè)，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見效。
2。踏步機(jī)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng)，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢！如果家里沒(méi)有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來(lái)，上下地踩踏也有這個(gè)效果哦，但要注意安全。
3。室內(nèi)自行車
自行車可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng)，近年來(lái)也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能提升2倍呢！而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)也是超方便的。
4。跳繩
跳繩對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)是最熟悉不過(guò)了，幾乎所有人都玩過(guò)，可是你知道嗎，跳繩的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高哦，如果以每個(gè)小時(shí)來(lái)算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。
三、室內(nèi)簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)如何做
如果我們長(zhǎng)期以不良的頭部姿勢(shì)工作，很容易引發(fā)頭痛或頭部的疾病。依循以下的頭部運(yùn)動(dòng)來(lái)練習(xí)，將會(huì)改善現(xiàn)狀，使頭部回復(fù)靈活健康的狀態(tài)。
動(dòng)作要點(diǎn)：頭部運(yùn)動(dòng)主要是頭部與頸部的轉(zhuǎn)動(dòng)，身體其他部位不動(dòng)，將身心完全放輕松，采取坐姿或立姿。
頭部盡量向前垂下，直至下巴抵胸，但不要勉強(qiáng)：然后將頭往后仰，眼睛盡量朝后上方看。
頭向右傾，但不要聳肩，頭只是平平地向右傾，讓耳朵盡量貼近肩膀，但是肩膀不要聳起，到頂點(diǎn)之后，頭再向左傾，如此反復(fù)3次。
將前面三個(gè)動(dòng)作聯(lián)合起來(lái)，依順時(shí)針?lè)较颍蚯胺降皖^，而后向右仰頭，向左做圓形的轉(zhuǎn)動(dòng)。再逆時(shí)針，由前方向左、后仰、向右，做圓形的轉(zhuǎn)動(dòng)。
做完以上的頭部運(yùn)動(dòng)，就可以以最清醒的頭腦，再繼續(xù)工作。
地板運(yùn)動(dòng)。最簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)就是仰臥起坐和俯臥撐，并且還是永遠(yuǎn)都不會(huì)過(guò)時(shí)的兩種減肥運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉腹部、胸部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。
平時(shí)如果室內(nèi)工作的人不做有氧運(yùn)動(dòng)，每天都伏案工作的話，對(duì)于身體還是會(huì)有很多危害的，因?yàn)槿绻L(zhǎng)時(shí)間的工作又不做運(yùn)動(dòng)還有可能會(huì)有一些頸椎病之類的疾病，腰椎間盤突出也是比較常見的，長(zhǎng)期以往，治療會(huì)比較困難，甚至需要手術(shù)治療。
四、室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)和尺度
1、運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過(guò)程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來(lái)使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5～10分鐘就可以了。
有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說(shuō)，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。
2、接近而不超過(guò)“靶心率”一般來(lái)說(shuō)，靶心率為170—年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170—60=110（次/分）。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說(shuō)明還沒(méi)有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
3、自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
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