預(yù)防腰腿痛的運動有哪些

　　加強腰背及腹肌鍛煉

　　人體的骨骼和姿勢是依靠肌肉來維持的。經(jīng)常堅持做腰、背、腹部的肌肉鍛煉可以增強肌力，不僅可以避免脊柱畸形的發(fā)生，更可保持脊柱關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。對預(yù)防腰腿痛十分有效。常見且易堅持的鍛煉方法有：各種體操、球類活動、游泳、仰臥起坐、俯臥位“飛燕式”等。

　　搬重物時應(yīng)屈曲髖膝下蹲

　　研究發(fā)現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)伸直時彎腰和屈膝時彎腰相比，后者腰部所受的壓力要少40%。

　　因此，正確的姿勢是將髖膝屈曲，即下蹲位去搬重物。由于大腿和小腿的肌肉都參與工作，分散了力量可避免腰部的損傷。此外，在拿較重的物體時應(yīng)將搬運的物體挨近身體并將膝關(guān)節(jié)保持在輕度屈曲位上。這樣能減輕腰部的負(fù)荷，避免腰痛的發(fā)生。

　　站、坐姿勢都有講究

　　站立位時腰部的生理前凸加深，時間長了也會引起腰痛。如果站立過程中能使兩側(cè)膝關(guān)節(jié)輪流保持輕度屈曲位，皆可減少腰椎前凸的程度，可減少腰痛的發(fā)生。

　　對于須長久站立者，可在工作時輪流將一只腳踩在前方的小凳子上，使髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)輕度屈曲，并使身體稍微前傾。這樣腰部的負(fù)荷就較小，減少因長年累月地站立工作而引起腰部慢性勞損。

　　需要注意的是，穿高跟鞋時會加大骨盆前傾、腹部前凸來保持身體平衡，這樣會增加腰部的勞損。年輕時肌肉發(fā)達(dá)可起一部分代償保護作用，中年以后肌肉力量下降就會加大腰椎關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)而引起腰痛。因此，穿高跟鞋的人最好經(jīng)常在平臥位做將雙膝抱于胸前的鍛煉。

　　另外，久坐工作的人更應(yīng)該預(yù)防腰痛的發(fā)生。可以將腳踩在前方的小凳子上，并讓膝關(guān)節(jié)高于髖關(guān)節(jié)水平，這樣做可減少腰部的勞損。

　　劇烈運動后忌冷水浴

　　體育運動者更應(yīng)注意保護腰部，以免發(fā)生腰部創(chuàng)傷、勞損。運動場地及設(shè)施應(yīng)有運動醫(yī)學(xué)專業(yè)人員的監(jiān)督以免發(fā)生運動創(chuàng)傷。另外，劇烈運動后不應(yīng)立即用電風(fēng)扇吹腰部或用冷水淋浴。因為，運動中體內(nèi)血管擴張，并很可能有一些輕微的肌肉損傷和出血，此時冷水浴會雪上加霜。

　　緩解腰腿痛的幾種按摩法

　　腰腿痛是生活中的常見的疾病。對于這樣的疾病除了常規(guī)的藥物治療，我們還能通過按摩的方法來緩解我們的病痛。那么具體按摩哪些部位才能有這樣的效果呢？下面給大家介紹相關(guān)的按摩方法供大家參考。請大家在醫(yī)生的建議下操作。

　　推腰部：站位，兩腳分開同肩寬。兩手叉腰，拇指在前。先用右手掌從右腰部開始推，向前和向左；然后用左手掌從左腰部開始推，向后和向右。推數(shù)十次，也可反方向推。

　　按命門穴：站位或坐位。用一手或兩手拇指按住命門穴。該穴在第二腰椎棘突下的凹陷處。用力按住該穴至感覺有點酸脹，然后揉動數(shù)十次。

　　捶腰：體位同上。兩手握空心拳，用拳眼輕輕捶擊兩側(cè)腰部，由上而下，再由下而上，共20～30次。

　　揉腎俞穴：體位同上。用一只手的拇指按住腎俞穴。該穴在第二腰椎棘突下，即命門穴的外側(cè)約兩個手指寬處。用力按住該穴時即有酸脹感，按到有足夠的酸脹反應(yīng)后，再揉動數(shù)十次。然后再用另一只手按另一側(cè)腎俞穴并揉動。

　　擦腰：站立，兩腳分開同肩寬。兩手握拳，拳眼側(cè)貼著腰部用力上下擦動。擦動從骶部開始，從下往上，盡可能高，擦動的速度要比較快。每次擦數(shù)十次，直至覺得皮膚發(fā)熱為止。

　　揉臀：體位同上。用一只手掌的大魚際處貼著同側(cè)臀部，順時針或逆時針揉動數(shù)十次，然后用另一只手揉另一側(cè)臀部。有疼痛的一側(cè)臀部要多揉。

　　推腰臀腿部：先左弓箭步站立，叉腰。用右手掌，虎口分開，拇指在前，推住同側(cè)腰部，然后用力向下推，經(jīng)臀一直推到大腿和小腿為止，身體也隨著向右側(cè)彎。然后右弓箭步站立，用左手推左側(cè)腰臀腿部。交替推4～10次。

　　彎腰捏腿部：站位，也可坐床上。兩腿伸直，慢慢向前彎腰，同時用兩手捏大腿和小腿前面的肌肉，捏到盡可能低，最好到足背處，反復(fù)5～10次。向前彎腰時，頭要昂起。

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