為你介紹五大強效瘦身的有氧運動

　　運動不僅可以鍛煉身體，增強體質(zhì)，還可以減肥瘦身，不管是男是女，想要減肥就要每天堅持運動才可以。不過運動時最好選擇有氧運動，這樣減肥的效果會更好，有氧運動當(dāng)中又以高強度有氧運動為最佳。下面我們就來看看有氧運動有哪些。

　　一、有氧運動有哪些呢

　　一、慢跑

　　每天至少堅持30分鐘。這里是指跑步的總時間，而不是說一口氣跑30分鐘，要以自己的身體為基礎(chǔ)，覺得累了就適當(dāng)休息一兩分鐘，再跑。不能過量也不能太短時間，不然都沒效果

　　二、騎車

　　找輛自行車，或者在健身房里的動感單車，每天踩它個10多公里，讓身體各關(guān)節(jié)得到協(xié)調(diào)運動達(dá)到鍛煉目的。

　　三、跳繩

　　在文體店里都可以隨意買到的短繩。每天跳一跳，以時間來算，每一組跳3分鐘，然后休息45秒左右，再進行下一組。每天跳10組。這個是基礎(chǔ)量如果身體還可以承受，可以適當(dāng)增加數(shù)量。

　　四、蛙跳

　　蛙跳可以強化大腿血液循環(huán)與神經(jīng)。具體動作：下蹲，兩腿呈“八”字型，雙手交叉放后背，向前跳大約30cm,10跳/組，每天做5組左右。蛙跳可以拉伸和刺激大腿神經(jīng)和主動脈，改善神經(jīng)系統(tǒng)的活躍敏感性和增強血液循環(huán)，從而改善y.j勃起的神經(jīng)系統(tǒng)，強化勃起能力和性活躍程度，增強性能力。

　　五、爬樓梯

　　沒看錯，是爬樓梯，這不是日常的爬，是有方式有目的的專門鍛煉。一次邁兩級臺階，以5層樓為高度，兩級邁一步，到5樓后，以走下來的時間來緩和休息一下，到樓底再重復(fù)進行。爬樓梯每天做10-20個回個，爬一次到位為一個回合。

　　二、有氧運動簡介

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%）。

　　心率是衡量是否有氧運動的標(biāo)準(zhǔn)。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運動來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

　　有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位。

　　通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她）的運動恢復(fù)也快。

　　有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒有有氧操的效果大。

　　三、有氧運動技巧有哪些

　　1、有氧運動要有限度

　　進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進行2個小時的有氧運動，體內(nèi)90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。

　　2、飯后不能立刻運動

　　進餐后不能立刻就進行有氧運動，不然會對身體造成不良影響，但餐后也不應(yīng)該一直坐著，可以起來站上半個小時左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水，補充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦，補水在減肥中可是很重要的細(xì)節(jié)哦！

　　3、堅持才是關(guān)鍵

　　有氧運動減肥還需要的是堅持，如果是一時興起做運動，等到興趣沒了就放棄的話，減肥是不能完全成功的，即使在一段時間瘦下來了，不堅持運動，減肥很快會反彈。所以，MM們一定要堅持哦，慢慢養(yǎng)成運動的好習(xí)慣，那么就不會覺得這是一個艱難的任務(wù)，而是把它當(dāng)成一個興趣來執(zhí)行了。

　　4、有氧運動要排在力量訓(xùn)練后

　　有氧運動比起力量訓(xùn)練消耗的熱量要多，力量訓(xùn)練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉，熱量消耗要少，所以應(yīng)該把有氧運動放在力量訓(xùn)練后進行，這樣安排，就可以保證既有體力進行有氧運動，又能進行力量訓(xùn)練。相反，如果不把有氧放在后面，在力量已經(jīng)被消耗得差不多的時候，進行力量訓(xùn)練是不會幫助減重，甚至是會增加體重的。

　　四、有氧運動的好處有哪些呢

　　有氧運動的好處很多，堅持進行有氧運動可以增強我們的心肺動能，增強我們的抵抗力。

　　有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

　　低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當(dāng)大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當(dāng)你運動的時間足夠長時，氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。

　　需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

　　長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結(jié)合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復(fù)體能的功效。

　�、蛐吞悄虿』颊摺⒎逝职Y患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應(yīng)該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預(yù)防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人， 應(yīng)當(dāng)做無氧運動。

　　什么有氧運動最好

　　排行榜

　　NO1、游泳

　　運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強體質(zhì)的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時

　　NO2、慢跑

　　運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;"通風(fēng)"作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

　　適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時

　　NO3、自行車

　　運動優(yōu)點：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時

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