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快速瘦身減肥的有氧運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在大多數(shù)人都為了自己可以減肥而費(fèi)盡心思，但是卻毫無(wú)用途。每天堅(jiān)持去爬樓梯都是可以起到一個(gè)減肥的作用，因?yàn)榕罉翘菔且豁?xiàng)有氧的運(yùn)動(dòng)。那么，你知道為什么爬樓梯能減肥嗎?爬樓梯減肥的好處有哪些?爬樓梯減肥的方法是什么?爬樓梯減肥要注意些什么?
一、爬樓梯能減肥嗎
爬樓梯減肥法可謂是一種超級(jí)簡(jiǎn)單的還經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的有氧運(yùn)動(dòng)，但是這種減肥方法并不見得會(huì)有非常快速的瘦身效果。但是如果在爬樓梯的過(guò)程中不注意技巧，那么得到的會(huì)是一種極其相反的效果。
爬樓梯的要點(diǎn)：上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺(tái)階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的時(shí)候是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下，這個(gè)是為安全考慮。這樣上下來(lái)回100大約是30分鐘。爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應(yīng)這么多的運(yùn)動(dòng)，可以慢慢增加跳操。跳操?zèng)]有具體的法則，跟著激情的DJ音樂(lè)隨性而跳，能運(yùn)動(dòng)到全身就好。
跑樓梯和爬樓梯的減肥原理一樣，但是跑樓梯運(yùn)動(dòng)量大一些，堅(jiān)持10分鐘以上就有效果。跑樓梯運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定對(duì)小腿進(jìn)行按摩，防止小腿變得粗壯。相比較而言爬樓梯運(yùn)動(dòng)比較溫和，每次需要堅(jiān)持30分鐘以上，爬樓梯時(shí)兩個(gè)臺(tái)階一起上效果更好。
爬樓梯比起在平地上走或跑的運(yùn)動(dòng)量大好幾倍，它兼有跑和跳兩方面功力，還具有逆地球磁性力的作用。故爬樓梯不僅可使髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度增大，而且也使下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性得到鍛煉，以達(dá)到強(qiáng)筋壯骨的效果。據(jù)測(cè)定，一個(gè)人在靜坐時(shí)消耗能量為100千卡/小時(shí)，散步為200千卡/小時(shí)，游泳為550千卡/小時(shí)，而跑蹬樓梯為1000千卡/小時(shí)，這樣大的能量消耗，不失為減肥健美的"靈丹妙藥"。
爬樓梯運(yùn)動(dòng)能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉能力，特別是雙腿，既可以健身，又能實(shí)現(xiàn)減肥，很適合忙碌的城市上班族每天就近練習(xí)。
二、爬樓梯減肥的好處
1、減少大腿贅肉，一次上兩階效果更好
堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿緊致了，腿型變好了，辣褲可以隨便穿了。
2、翹臀，你懂的
身體的那個(gè)部位運(yùn)動(dòng)越多，肌肉越發(fā)達(dá)，贅肉越少，同上一條，一次兩階效果更好。
3、提高新陳代謝
爬樓梯是耗能強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)之一，早上上班爬一趟，一整天的代謝率都能上一個(gè)層次。
4、增強(qiáng)體能，增強(qiáng)心肺功能
剛開始會(huì)覺得累，堅(jiān)持三周后，會(huì)感覺很輕松，一口氣上8樓不帶喘氣。
5、利于鈣質(zhì)更好的吸收
除了鈣和維生素D之外，外界壓力對(duì)骨骼的刺激也是強(qiáng)健骨骼的必要因素之一。
6、避免在高峰期和別人擠電梯
擁擠悶熱的電梯、各種早飯交織的口氣、尷尬壓抑的氛圍，你一定很熟悉吧。
7、消耗熱量多
對(duì)于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測(cè)算，在相同時(shí)間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。
爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能。此外，由于腹部反復(fù)用力，使得腸蠕動(dòng)加劇，能夠有效防止便秘發(fā)生。
使有神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳休息狀態(tài)，有利于睡眠，避免焦慮。
8、不受天氣影響
無(wú)論是霧霾天、還是陰雨綿綿天，還是艷陽(yáng)高照，都不能成為你偷懶的借口。
9、經(jīng)濟(jì)、綠色的減肥方法
場(chǎng)地哪里都是，不花錢，不用專門花時(shí)間，你需要的只是一雙合腳的鞋子和一顆堅(jiān)持的內(nèi)心。
10、修煉意志力，收獲成就感
爬樓梯本事是件小事，但是如果你能克服這些許的不適，堅(jiān)持把這件小事做下去，何嘗不是對(duì)自己的一種修煉。把這件事當(dāng)成自己新的一天開始的一個(gè)小小儀式，帶著小小的成就感，還有完成對(duì)自己的承諾后的好心情，開始一天的工作，難道不是一件很美好的事情嗎?
三、爬樓梯減肥的方法
在上樓的過(guò)程中，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的，而且需要全身都緊張起來(lái)，用腿部帶動(dòng)身體向上攀登，同時(shí)上半身也要配合用力才能完成，所以運(yùn)動(dòng)過(guò)后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４蟆?/p>
長(zhǎng)期堅(jiān)持爬樓梯運(yùn)動(dòng)能夠非常有效的增強(qiáng)我們的心肺功能，并且促進(jìn)血液循環(huán)的運(yùn)行，加強(qiáng)身體的代謝能力。由于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，所以可以很容易就改變我們的肥胖體質(zhì)，降低體內(nèi)的脂肪含量，還能有效的避免復(fù)胖的問(wèn)題。
爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松，尤其是某些身體過(guò)于肥胖的人，爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大。因此，這些人一定要把握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。
爬樓梯時(shí)身子一定要略微前俯，隨著手的擺動(dòng)而跨步，從而能夠增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強(qiáng)內(nèi)臟功能。爬樓梯的過(guò)程中千萬(wàn)不過(guò)快或過(guò)急，要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來(lái)安排，開始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直。
四、爬樓梯減肥要注意些什么
1、爬樓梯前要熱身
人們經(jīng)常以為爬樓梯那么簡(jiǎn)單就不用熱身了。這是一種錯(cuò)誤的想法。爬樓梯雖然簡(jiǎn)單，但是需要關(guān)節(jié)與肌肉的密切配合，如果沒(méi)熱身就爬高層樓梯，稍不注意可能會(huì)拉傷。
因此，爬樓梯前可以利用階梯做做熱身運(yùn)動(dòng)。具體做法為左腿放在二級(jí)或三級(jí)，右腿踩著地面，雙手扶著左膝蓋，然后身子重心往左腿放，身子往下壓。重復(fù)8-10下?lián)Q另一條腿。
2、爬樓梯的姿勢(shì)要正確
爬樓梯的姿勢(shì)正確，我們的減肥效果也會(huì)增強(qiáng)。首先爬樓梯之前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯?dòng)作，否則很容易造成肌肉拉傷。
上樓時(shí)，身體要微微的前傾，跨步時(shí)手臂也隨著身體來(lái)回的擺動(dòng)，同時(shí)步伐要輕快，不要過(guò)于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅(jiān)持一定的頻率，過(guò)快和過(guò)慢都不適合。
3、爬樓梯后要拉伸
爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動(dòng)作，放松一下。尤其是大腿和小腿。
拉伸方法是大腿的拉伸是采用將腳放在高一點(diǎn)的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘;小腿的拉伸，兩個(gè)腳尖踩著樓梯，做踮腳動(dòng)作，也就是抬高后腳跟。
堅(jiān)持幾秒鐘，會(huì)明顯感覺到小腿繃緊的感覺。之后，后腳跟跟往下壓，堅(jiān)持五秒種，這兩個(gè)動(dòng)作是連續(xù)的，會(huì)很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。
4、注意呼吸
爬樓梯過(guò)程不求快，保持適當(dāng)?shù)膭蛩�。過(guò)程中，保持平穩(wěn)呼吸。另外，不要一邊打電話一邊爬樓梯。這樣子容易讓你呼吸困難，爬完樓后會(huì)覺得很辛苦。
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