有哪些動作能鍛煉腿部肌肉

　　腿上的肌肉群是需要鍛煉的，那哪些動作能鍛煉腿部肌肉呢？其實，不單只有深蹲能鍛煉，還有一些肌肉可以針對性地鍛煉下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀大肌、腘繩肌及有助于移動及穩(wěn)定下肢的較小肌肉群。那么哪些動作能鍛煉腿部肌肉呢？

　　1、保加利亞分腿蹲

　　通常它被稱為保加利亞分腿蹲，Boyle建議負荷大的重量來進行。Boyle讓他的運動員每邊持120磅的啞鈴（總共240磅）來進行這個動作，但運動員很難扛400磅的重量進行傳統(tǒng)的深蹲。

　　2、六角杠硬拉

　　六角杠硬拉是Boyle最愛的雙肢動作，喜愛的呈度更甚于深蹲及傳統(tǒng)的硬拉。因為它結合了深蹲及硬拉二者的好處。他說六角杠硬拉動作強化強關節(jié)、下肢同時也建構上背、下背及握力。如果您想要強壯的背及厚實的上肢，不要再觀望了。

　　3、單腿硬拉

　　這是六角杠硬舉的單腳版本，但它不是設計用來舉大重量，是用來改善單腳肌力及穩(wěn)定度。對于有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說，它是一個很好的變化式。Boyle說“徒手或是每手持5磅的重量，只要進行10次，下肢就非常有感覺。”

　　4、滑行蹲

　　若我只能做一個動作，可能是這個動作。因為您要將身體往前拉或者后移（也可以左右移動），需要更多臀肌及大腿后側的參與。若您沒有滑板，你可以把腳放在任何可以滑的東西上，比方說，在踩在毛巾上，在光滑的表面上進行。

　　5、前踢深蹲

　　有時，光是自身體重，最強的運動員在進行這個動作也會遇到困難，問題并不是缺乏肌力，而是缺乏活動度及穩(wěn)定度。如果您把這動作加到課表中，您能發(fā)展出更好的下肢控制及穩(wěn)定度，這對于防止受傷特別重要。

　　6、高腳杯深蹲

　　高腳杯深蹲似乎無處不在，這是教導人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正確地進行這個動作（啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿），表示學會下蹲的技術了。

　　7、坐姿器械腿屈伸

　　這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬于單關節(jié)動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

　　8、坐姿器械腿舉

　　這個動作同樣是采用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

　　9、負重啞鈴箭步蹲

　　這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

　　10、坐姿器械腿彎舉

　　這個動作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬于單關節(jié)動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

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