如何訓練手腕力量

　　對于日常生活和各種體育運動都非常重要。手腕由多個肌肉組成，包括腕屈肌、腕伸肌、腕橋肌、腕橈伸肌等，這些肌肉負責控制手腕的姿勢和運動，如握拳、握物、旋轉(zhuǎn)等。下面是小編為大家整理的如何訓練手腕力量，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　怎么樣訓練手腕力量

　　1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料，按順序緩慢地做腕關(guān)節(jié)伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次，每天做2至3組。

　　2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習，以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次，每天做2至3組。

　　3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料，手臂從垂直狀態(tài)開始上提，至一定位置后松開手，使小啞鈴或飲料瓶下落，手臂迅速反應，將其在半空中抓住。每組10至20次，每天做2至3組。

　　4、靜止俯臥撐，從10至20秒開始，每天6至10組。一天中，靜止俯臥撐練習可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復情況的變化，可以逐漸增加靜止俯臥撐練習的時間和次數(shù)。

　　TIPS：

　　1、上面介紹的一些負重練習，大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物，這樣可以在加強腕部力量的同時鍛煉手指力量。

　　2、如果處于手腕疼痛癥狀的康復期，球友們在康復的開始階段可以減輕負重的重量，或者減少練習次數(shù)，如上午做1組，下午做1組。隨著病癥的減輕，可考慮兩組連續(xù)做，并可漸漸增加重量。練習結(jié)束后可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛癥狀。

　　3、運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固腕部關(guān)節(jié)，練習量要根據(jù)個人情況自行掌握。具體標準以練習一側(cè)手臂出現(xiàn)酸脹為止。

　　手腕受傷怎么辦

　　1、第一時間進行固定

　　首先要抓緊時間進行“固定”，讓傷勢不再隨著活動加重。

　　“固定”指的是借助外力將受傷的手腕活動進行限制，讓受傷的手腕得到充分休息。固定的方法有很多種，最簡單的可以通過護腕固定，復雜的可以使用石膏進行固定，最好的就是用彈性繃帶固定。此外，硬的支架、夾板等都是很好的固定方式。固定后可以使炎癥反應消退，減少傷處的紅腫、灼熱和疼痛。

　　2、不要盲目冷敷

　　固定好手腕后，用冷水浸濕的毛巾或冰塊敷在扭傷部位，每三至四小時冷敷一次，每次20—30分鐘，冰敷時皮膚會出現(xiàn)冷、疼痛、灼熱、麻木四種感覺，當傷處開始感覺麻木時就可以移開冰敷袋。

　　而且，特別要注意的是，在冷敷時應經(jīng)常觀察扭傷部位皮膚的顏色，若皮膚變紫變青，感覺麻木，則表示靜脈血瘀積，必須立刻停止冷敷，否則將妨礙營養(yǎng)與氧的供應，降低細胞的抵抗能力，嚴重時引起組織壞死。值得注意的是，熱敷是不可取的，會在初次損傷的基礎(chǔ)上造成了二次損傷，使傷處炎癥反應加重。

　　3、輕度運動可以幫助恢復

　　在手腕恢復的過程中，要注意康復鍛煉。在手腕進行大量的工作時，一定要有適當?shù)姆潘珊托菹�，這樣可以避免因長期的活動而給手腕留下后遺癥。閑暇時，進行適當?shù)倪\動，例如乒乓球、羽毛球等，來恢復手腕上的力量。

　　手腕扭傷癥狀表現(xiàn)

　　1、輕微的手腕扭傷一般無明顯腫脹，疼痛不甚，僅在大幅度活動腕關(guān)節(jié)時始有疼痛。

　　2、嚴重的手腕扭傷一般表現(xiàn)為腕部腫脹、疼痛較重，不能活動腕關(guān)節(jié)或活動時疼痛加劇。檢查時，將腕關(guān)節(jié)用力掌屈，背側(cè)出現(xiàn)疼痛，則說明腕背側(cè)韌帶與腕伸肌腱損傷；反之，則為腕掌側(cè)韌帶或腕屈肌腱損傷。如將腕關(guān)節(jié)用力向尺側(cè)偏斜，橈骨莖突部出現(xiàn)疼痛，則為橈側(cè)副韌帶損傷；反之，則為尺側(cè)副韌帶損傷。

　　如腕部各個方向的活動均出現(xiàn)疼痛，而且活動明顯限制，則說明是韌帶、肌腱等的復合性損傷。損傷局部有壓痛或觸及筋肉組織異常改變。腕部損傷要及時治療，預防腕舟骨、腕月骨發(fā)生缺血性壞死。

　　籃球投籃的手腕力量訓練方法

　　籃球投籃的手腕力量訓練

　　1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯臥撐。

　　2、自己找個籃筐，投籃的時候，兩腿繃直，不要彎曲，兩臂舉起來，保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。

　　3、準備啞鈴和握力器，看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子（增長腕子力量），邊看電視邊練習，兩者不耽誤，坐公交時就拿出握力器練手指（增長手指力量），兩個月左右就見效了。

　　4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉(zhuǎn)動。你每天都練習投籃啊、但是不要太急于出手，你慢點。注意盡量用手腕發(fā)力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。

　　5、你可以雙手反手提個小杠鈴，放在屁股后面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時候是打開的。然后開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復，練習的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然后也是勾住，卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發(fā)力是一樣的。

　　6、簡單點的，沒事的時候空手轉(zhuǎn)動手腕向下或向上（帶點力最好）時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如：啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習哦。

　　三分球練習手腕的動作

　　1、“投籃是從腳開始的”是絕對真理，特別是對于三分球這樣動作，對于業(yè)余隊員來說，跳投（是指那種跳起以后再投籃，不是順帶跳起的）三分是太高難度的動作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發(fā)射對付業(yè)余水平已經(jīng)夠了。三分球?qū)τ诹α恳�求比較高，奉勸大家千萬不要過于相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么準確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利于手上更多的力量去瞄準。

　　2、手上動作的訓練是很難用文字描述的，只有用訓練才能去自己去體會。達到動力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩(wěn)定的感覺。

　　3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時候要有意識的去高投，當然剛開始不適應，但是訓練一段時間后可能會感覺很好，特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會給你一個驚喜的。

　　4、在邊角發(fā)炮是比較困難的（由于眼睛瞄準的關(guān)系，沒有參照物），但是這個地方往往投三分的機會最多，所以這個地方的投籃一定要注意多訓練，訓練是提高水平的唯一途徑。

　　籃球訓練的要素

　　籃球?qū)ｍ椷\動員力量素質(zhì)訓練重要作用。

　　人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量為取得優(yōu)異運動成績奠定了良好的基礎(chǔ)。力量與其他素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，也是掌握運動機能的基礎(chǔ)。因此，力量是一項基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項練習都要進行一定的力量素質(zhì)訓練。

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