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力量訓(xùn)練養(yǎng)成美麗曲線
本文導(dǎo)讀：很多減肥的MM不知道如何通過(guò)力量來(lái)減肥，拿今天小編就來(lái)為你們介紹八個(gè)肌力動(dòng)作，讓你保持完美曲線。
健身的人都知道力量訓(xùn)練的好處，有力量訓(xùn)練，線條才會(huì)更加的緊致和美麗。在下面的文章里，今天小編要介紹的是幾個(gè)力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，幫助塑造完美曲線。
力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)
肌力訓(xùn)練對(duì)各年齡層、任何能力水平的跑者都是有益的。這里有一些力量訓(xùn)練計(jì)劃的范例運(yùn)動(dòng)。
在展開一個(gè)新的例行訓(xùn)練之前，務(wù)必先咨詢對(duì)于設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃具有豐富經(jīng)驗(yàn)的健身專家。將每周的目標(biāo)放在兩到三個(gè)肌力訓(xùn)練項(xiàng)目。以適當(dāng)?shù)呐碚归_你的鍛煉：采取一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，像是踩健身車、走路或是輕松的慢跑，接著做些輕松的伸展。然后在進(jìn)行這些下半身運(yùn)動(dòng)的同時(shí)開始負(fù)荷一些較輕的重量。
至于多輕，你需要咨詢專家以便找出最適合你的重量。如果你沒有諮詢的對(duì)象，請(qǐng)確保你能以你所負(fù)擔(dān)的重量輕松地做完至少十個(gè)循環(huán)。切記寧愿小心行事也不要冒上犯錯(cuò)的風(fēng)險(xiǎn)。一般而言，由一到兩組動(dòng)作，重復(fù)10到15個(gè)循環(huán)做為開始—最初先做最小的循環(huán)數(shù)，然后再增加到最大的循環(huán)數(shù)。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。
力量訓(xùn)練的肌力動(dòng)作：
下半身
弓箭步
1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。
2、背部保持挺直，頭抬高。
3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前并向下壓低，如此你的重心就會(huì)落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過(guò)腳趾。后腿保持放松并微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時(shí)你的軀干應(yīng)該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢(shì)。
4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。
5、換邊，重復(fù)相同的動(dòng)作。
上階訓(xùn)練( Step-ups )
1、站直，雙腳與肩同寬。
2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。
3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩(wěn)定的平臺(tái)。
4、平臺(tái)的高度取決于你的肌力與體適能水平，最高不應(yīng)超過(guò)股骨( femur )處于水平位置的高度。
5、一旦你的右腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在平臺(tái)上，髖部向前移動(dòng)，單用右腿踏上平臺(tái)，直到身體呈現(xiàn)完全直立的姿勢(shì)。
6、另一條腿跟進(jìn)動(dòng)作。
7、下階;右腿先下，然后是左腿。
8、重復(fù)以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。
9、記得吐氣上階，吸氣下階。
深蹲( Squats )
1、站直，雙腳與肩同寬。
2、保持背部平坦，髖部緩慢地向后并向下移動(dòng)，直到大腿骨(股骨)處于水平位置。
3、在深蹲的姿勢(shì)中，膝蓋的位置不應(yīng)該超過(guò)腳趾，而你的頭部應(yīng)該呈中立姿勢(shì)，眼睛直視前方。
4、緩慢地回到站姿，然后重復(fù)以上程序。
5、呼氣站直，吸氣蹲低。
腹部
腹部卷曲( Abdominal Crunches )
1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。
2、調(diào)整身體的位置，讓大腿呈90度角。
3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向卷起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢(shì)。注意不要猛烈地?fù)u晃或是推拉身體。
4、吐氣卷起身體，吸氣回到起始位置。
上半身
肩推舉( Shoulder Press )
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認(rèn)你的背部沒有碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高。
3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手同時(shí)上推過(guò)頭頂?shù)酵耆煺沟奈恢谩?/p>
5、雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現(xiàn)V 字型( v-position )。
6、在整個(gè)動(dòng)作中，你的手應(yīng)該維持著掌心朝前的姿勢(shì)。
7、重復(fù)以上程序10次。
8、在上推的過(guò)程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。
9、你可以透過(guò)加長(zhǎng)或縮短彈力帶來(lái)調(diào)整阻力。
滑輪下拉( Lat Pulldown )
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過(guò)位于頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、在起始姿勢(shì)中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過(guò)頭，掌心朝前；下拉彈力帶直到雙手達(dá)到肩膀的高度。
5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。
6、重復(fù)以上程序10次。
7、在下拉的過(guò)程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。
8、你可以透過(guò)加長(zhǎng)或縮短彈力帶來(lái)調(diào)整阻力。
坐姿推胸( Chest Press )
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶的中間繞過(guò)背部，雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。
5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。
6、重復(fù)以上程序10次。
7、在前推的過(guò)程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。
8、你可以透過(guò)加長(zhǎng)或縮短彈力帶來(lái)調(diào)整阻力。
坐姿劃船( Seated Row )
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過(guò)位于身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢(shì)。
5、雙手向后拉到胸口的位置。
6、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。
7、重復(fù)以上程序10次。
8、在后拉的過(guò)程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。
9、你可以透過(guò)加長(zhǎng)或縮短彈力帶來(lái)調(diào)整阻力。
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