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如何練好健身動(dòng)作之腹肌動(dòng)作
本文導(dǎo)讀：不管你是計(jì)劃去碧藍(lán)的海邊度假，還是去泳池游泳健身，有型的身材肯定為你加分。一起跟小編來看看如何練出迷人的腹肌吧！
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。那么，男士怎么練腹肌呢？
一、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
二、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
三、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
四、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
五、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
仰臥起坐能練出腹肌嗎？就按照這5個(gè)動(dòng)作每天練習(xí)吧，只要有堅(jiān)定的意志和耐心，到了夏季你一定會(huì)有所收獲的。
六、仰臥抬腿
仰臥抬腿的運(yùn)動(dòng)可以鍛煉下腹部以及下腰部，對(duì)于剛剛開始鍛煉的人來講這個(gè)動(dòng)作可能有些困難，所以初學(xué)者可以彎曲雙腿進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，需要特別注意的是做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候雙腳不要接觸地面，每次做三組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。
七、仰臥卷腹
將雙手放在頸后，然后將下身抬起盡量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉下腹部的肌肉，是非常經(jīng)典的一個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作。
八、伐木式
伐木式首先需要選擇一個(gè)負(fù)重器械，選擇的器械需要能夠保證完成動(dòng)作為最佳，可以是啞鈴等物，運(yùn)動(dòng)需要保證快上慢下，每次舉過頭頂，一共需要做三組，每組10-12個(gè)，以左右各進(jìn)行一次為一組，每組之間可以休息30秒。
九、箭步蹲
這是一個(gè)運(yùn)動(dòng)中非常常見的一個(gè)動(dòng)作，鍛煉到的不僅僅有臀部，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉，對(duì)于初學(xué)者來說不需要任何負(fù)重就可以練習(xí)，每次三組，每組8-12次，左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。
十、軀干轉(zhuǎn)體式
這個(gè)動(dòng)作需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助，首先的是藥球次之是啞鈴，對(duì)于初學(xué)者可以降低難度使雙腳在地面上，等到中上階以后可以雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中要保證背部始終處于挺直狀態(tài)，共需要做三組，每組12次，每組之間可以休息30秒。
腹肌如何鍛煉？你是不是學(xué)會(huì)了呢！
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