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高考前如何調(diào)理身心
高考前夕作息調(diào)整對(duì)備考狀態(tài)至關(guān)重要，需設(shè)定固定起床時(shí)間、科學(xué)洗漱習(xí)慣、營(yíng)養(yǎng)早餐、勞逸結(jié)合的學(xué)習(xí)計(jì)劃、合理午晚餐和午休、適量下午茶以及就寢前準(zhǔn)備。小班為大家整理的高考前如何調(diào)理身心相關(guān)內(nèi)容。
高考前如何調(diào)理身心
用膳食補(bǔ)充腦力消耗
考生在考前幾天里的狀態(tài)是非常重要的，如果不能保持一個(gè)良好的身體狀態(tài)，是會(huì)影響到考試的。高考考生根據(jù)考生的身高、體重的不同，每個(gè)人的實(shí)際能量供給量也是有差別的，所以不必強(qiáng)求一律。要順其自然，略加注意就可以。因?yàn)樯攀碃I(yíng)養(yǎng)的效果不是幾天、幾個(gè)月就能顯現(xiàn)的。所以，現(xiàn)在家長(zhǎng)只能“急用先學(xué)”，把握住最重要的東西即可。
王煒提醒家長(zhǎng)，在高考期間，考生的用腦強(qiáng)度和長(zhǎng)度都會(huì)有較大增加。考生大腦氧的消耗會(huì)增加很多，而彌補(bǔ)這一消耗主要是靠自身調(diào)節(jié)和不能過(guò)度疲勞。除此之外，大腦對(duì)諸如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、各類(lèi)維生素的消耗也會(huì)增加，所以，家長(zhǎng)在膳食中要及時(shí)給考生補(bǔ)充�？计谏攀晨梢宰裱龡l主要原則：第一，增加果蔬、動(dòng)物和豆類(lèi)食品供應(yīng)，減少純油脂食物攝入;第二，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和鐵的攝入;第三，避免食用刺激性和不宜消化的食物，注意色、香、味的變化，增加考生的食欲。
有規(guī)律 莫熬夜 吃可口
高考前考生要根據(jù)自己的生活習(xí)慣安排一個(gè)切實(shí)可行的計(jì)劃。不要太緊張，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，不能像過(guò)去那樣一學(xué)就學(xué)到晚上一兩點(diǎn)鐘，那是不可取的，要?jiǎng)谝萦卸�。生活要有�?guī)律，少吃油膩食品，多吃熱菜。家長(zhǎng)要給孩子盡力安排得舒適一點(diǎn)，菜要可口一點(diǎn)，別大魚(yú)大肉，清淡些就好�？荚嚠�(dāng)天有可能的話(huà)，送送孩子，這樣可以避免出現(xiàn)如堵車(chē)等意外情況而影響孩子考試。
適當(dāng)鍛煉保證心肺功能
飲食上的調(diào)節(jié)是一個(gè)方面，身體機(jī)能的調(diào)節(jié)也不可忽視。中體倍力健身俱樂(lè)部經(jīng)理、資深教練嵇思達(dá)說(shuō)，考生考前最重要的是保證充沛精力，良好的心肺功能可以保證一個(gè)好的考試狀態(tài)。因?yàn)樾姆喂δ軓?qiáng)大，能夠保證腦供血充足，大腦反應(yīng)就比較敏捷。
在考試前的一段時(shí)間里可以進(jìn)行少量而有規(guī)律的跑步、騎自行車(chē)或者爬樓梯等運(yùn)動(dòng)，一般每天進(jìn)行30到40分鐘，保證最大心律在80%以下比較合適。考生可以做兩天休息一天。另外，柔韌性訓(xùn)練也不錯(cuò)，能保證身體處于一個(gè)比較好的舒服狀態(tài)。一般柔韌性訓(xùn)練是針對(duì)頸、胸、腰、腹部等部位，有的考生柔韌性不好，會(huì)壓迫神經(jīng)，造成腦供血不足。飲食上則要高蛋白，低脂肪。嵇思達(dá)建議，考試前一個(gè)半小時(shí)可以適當(dāng)喝一些咖啡，不但可以提神，還有助于精神集中。
即將面臨高考的考生，在考前一定要注意自己的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，科學(xué)有效合理地進(jìn)行調(diào)節(jié)，為迎接高考打好身體基礎(chǔ)。畢竟身體是“考試的本錢(qián)”，沒(méi)了這個(gè)本錢(qián)，就是再聰明的頭腦到考場(chǎng)里恐怕也是無(wú)濟(jì)于事，所以，小心迎戰(zhàn)，保持良好的體力和精力，才能在高考戰(zhàn)斗中勇往直前。
心理專(zhuān)家傳授高考心態(tài)調(diào)整的幾個(gè)妙招
適度的緊張利于高考備戰(zhàn)
張洪波說(shuō)，自己近段時(shí)間在門(mén)診接待了不少考生和家長(zhǎng)，有考生說(shuō)自己經(jīng)常擬訂一些學(xué)習(xí)計(jì)劃，后來(lái)基本都落空，總是執(zhí)行不下去；也有考生稱(chēng)，模擬考試時(shí)，擔(dān)心出錯(cuò)就檢查，考題做不完等等，類(lèi)似問(wèn)題非常多。對(duì)此，張洪波解釋說(shuō)，高考前考生出現(xiàn)焦慮等癥狀是非常正常的，而且考生有適度的緊張也利于考生備戰(zhàn)，但過(guò)度的緊張就可能是焦慮了，焦慮癥狀主要表現(xiàn)為：擔(dān)驚受怕，內(nèi)心惶恐不安，上課不安心、坐不住，注意力不能集中、難以靜坐學(xué)習(xí)，入睡困難等。
從醫(yī)學(xué)上來(lái)說(shuō)，焦慮的積極作用可以表現(xiàn)為喚起大腦皮質(zhì)的覺(jué)醒狀態(tài)，有利于集中注意力，活躍思維，即：適度的緊張可以提高學(xué)習(xí)效率；如果大腦皮質(zhì)覺(jué)醒狀態(tài)被過(guò)度而持久喚起時(shí)，則會(huì)出現(xiàn)惶恐不安等焦慮心理癥狀，思維會(huì)受到抑制，造成學(xué)習(xí)效率下降，這可能就是消極作用。此時(shí)，考生積極的應(yīng)對(duì)行為就是加班加點(diǎn)戰(zhàn)“題�！�，消極的應(yīng)對(duì)行為表現(xiàn)為逃避行為（厭學(xué)、逃學(xué)）和運(yùn)動(dòng)性不安等。
備考建議
不要打持久的“題海戰(zhàn)”
張洪波認(rèn)為，高考結(jié)果是實(shí)力+身心狀態(tài)+運(yùn)氣，基本成績(jī)靠實(shí)力，身心狀態(tài)是發(fā)揮實(shí)力的保證，運(yùn)氣可遇不可求，但穩(wěn)定的身心狀態(tài)可以給自己帶來(lái)運(yùn)氣，所以考生在高考前要努力調(diào)整好自己的應(yīng)試心理狀態(tài)。有輕微的焦慮狀態(tài)是完全可以調(diào)節(jié)的，首先考生在心理上要正視高考，用一顆平常心對(duì)待高考，要適當(dāng)降低高考期望值，平時(shí)復(fù)習(xí)中不要太看重高考結(jié)果，也不要老想著高考萬(wàn)一考不好怎么辦等消極問(wèn)題。
張洪波還教考生一套實(shí)用的深呼吸放松法，一天三次，用于考生在早起時(shí)，中、晚休息前，臨時(shí)調(diào)整。第一步：運(yùn)動(dòng)半小時(shí)；第二步：喝杯牛奶；第三步：洗熱水澡（如果有條件的話(huà)）；第四步：躺在床上背外語(yǔ)單詞；要對(duì)睡眠保持積極的態(tài)度。
在迎考方面，可給自己確定一個(gè)可望可即的目標(biāo)，要認(rèn)真對(duì)待每次考試，但要多注重過(guò)程，不過(guò)多關(guān)注結(jié)果，要多熟悉高考過(guò)程和答題方法，要適應(yīng)高考速度和難度，不要老打持久的“題海戰(zhàn)”導(dǎo)致疲憊不堪。
迎考技巧
要把時(shí)間調(diào)整到“高考時(shí)間”
有規(guī)律的作息時(shí)間也會(huì)消除緊張情緒。張洪波認(rèn)為，不少考生在臨近高考時(shí)，因沒(méi)有制訂科學(xué)的復(fù)習(xí)時(shí)間表，“東抓一門(mén)西抓一門(mén)”，復(fù)習(xí)沒(méi)有計(jì)劃性，這樣的考生在具體復(fù)習(xí)中發(fā)現(xiàn)很多知識(shí)點(diǎn)都沒(méi)掌握，心里開(kāi)始發(fā)虛，自然就容易產(chǎn)生緊張情緒。張洪波建議，考生應(yīng)該規(guī)律作息時(shí)間，制訂一個(gè)可行的作息時(shí)間表，然后嚴(yán)格按照時(shí)間表來(lái)安排學(xué)習(xí)和生活。
同時(shí)，在平時(shí)學(xué)習(xí)中要采用主動(dòng)方式休息，持續(xù)自習(xí)1～1.5小時(shí)，采用積極方式休息15～20分鐘左右，堅(jiān)持每天晚上戶(hù)外運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，每周末要有一個(gè)小時(shí)的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，最好能邊唱（或喊）邊運(yùn)動(dòng)。建議考生在后期復(fù)習(xí)中，要按照高考各科目考試時(shí)間段來(lái)安排復(fù)習(xí)，比如語(yǔ)文在上午考試，那平時(shí)就要把語(yǔ)文的復(fù)習(xí)時(shí)間安排在上午進(jìn)行，這樣有利于把興奮點(diǎn)調(diào)到“高考時(shí)間”。
支招家長(zhǎng)
做一個(gè)合格的“后勤部長(zhǎng)”
“有的家長(zhǎng)在考前比孩子還緊張，也有的家長(zhǎng)眼看孩子就要高考了，急得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)卻又不知道能干什么……”張洪波說(shuō)，自己在平時(shí)的接診中經(jīng)常遇到“不知所措”的家長(zhǎng)，不少家長(zhǎng)在考前也出現(xiàn)“焦慮癥”，如果家長(zhǎng)在考前和孩子配合不好，很可能影響孩子的高考發(fā)揮。對(duì)此，張洪波建議，家長(zhǎng)要學(xué)會(huì)和孩子交朋友，越是臨近高考，越要心平氣和地和孩子溝通，千萬(wàn)不要說(shuō)“我看你高考考不上怎么辦？”之類(lèi)的話(huà)，聊天盡量說(shuō)些雙方都感興趣的話(huà)題，不要過(guò)多涉及高考，聊到這個(gè)話(huà)題也不要刻意地回避，平時(shí)要鼓勵(lì)孩子把學(xué)習(xí)上遇到的問(wèn)題說(shuō)出來(lái)，這樣可以讓高考?jí)毫υ跓o(wú)形中得到釋放，緊張的情緒就會(huì)有所緩解。
張洪波說(shuō)，家長(zhǎng)在高考前最好的角色是“配角”，當(dāng)好“后勤部長(zhǎng)”，鼓勵(lì)孩子多參加一些體育和娛樂(lè)活動(dòng)，比如到公園或戶(hù)外散步，這樣可以放松緊張的神經(jīng)、緩解壓力。日常生活中不要對(duì)孩子過(guò)分地關(guān)心，按照平時(shí)的生活習(xí)慣，給孩子做一些平時(shí)喜歡吃的清淡食物，照顧好孩子的一日三餐，做一個(gè)合格的“后勤部長(zhǎng)”就行了。
飲食秘笈
要少吃油膩的食物
在張洪波看來(lái)，臨考前的身體健康狀況也非常重要，不要暴飲暴食，也不要時(shí)冷時(shí)熱，這樣很容易引發(fā)疾病，高考期間千萬(wàn)不能生病，只有健康的狀態(tài)才能在高考時(shí)正常發(fā)揮。對(duì)此，張洪波建議，考生按照平時(shí)的飲食習(xí)慣，多吃一些魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等健腦清淡類(lèi)食物，要少吃油膩的食物，以免容易引起腹瀉等不良狀況，最好不吃西瓜、辣椒、海鮮等太涼、太燥熱或者容易引起過(guò)敏的食物�！翱忌刻炜珊�1~2杯牛奶，每天一個(gè)雞蛋，多吃魚(yú)、瘦肉等食物�！�
考生的一日三餐中，早餐一定要吃好，如果早餐吃不好，不但上午學(xué)習(xí)沒(méi)精神，還極易造成午餐吃得過(guò)飽而影響到下午的學(xué)習(xí)；午餐可以豐盛一些，食物種類(lèi)要多樣化，盡量是平時(shí)喜歡吃的飯菜；晚餐要適量，不能太飽也不應(yīng)太少，菜飯應(yīng)當(dāng)清淡、易消化。
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營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家教你高考期間怎樣“葷素搭配”
早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營(yíng)養(yǎng)。體積小，熱量高；制備省時(shí)省力；盡量食用熱的早餐。
種類(lèi)：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶(或酸奶或豆?jié){)，雞蛋、肉類(lèi)；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。
午餐：午餐一定要吃飽，八分飽最合適�？忌x擇熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營(yíng)養(yǎng)素較為豐富的食物。
種類(lèi)：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品、蔬菜水果等。
晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。最好早點(diǎn)吃，如果晚餐吃得晚，學(xué)生會(huì)吃零食充饑而影響正餐的攝入，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡。
種類(lèi)：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品、蔬菜水果等。
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