腹部肌肉訓(xùn)練方法

　　腹部健身是很多的朋友們所喜歡的，健身能夠讓自己的身體得到健康，是十分不錯的，而且擁有腹肌看起來也是很完美的，說到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉訓(xùn)練都有一定的方法，那么針對腹部肌肉訓(xùn)練方法有哪些呢？都應(yīng)該哪些部分來進行訓(xùn)練呢？

　　腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等，腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。

　　一、腹直肌

　　1、上腹(腹直肌上部)：

　　(1)仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　　(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。

　　2、下腹(腹直肌下部)：

　　(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

　　(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

　　(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

　　(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　　(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹(整個腹直肌)：

　　(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　　(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

　　(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　　(4)仰臥屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

　　(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

　　二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：

　　(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　　(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　(3)負重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

　　(4)負重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

　　三、腹橫�。�

　　腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。

　　(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

　　仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

　　關(guān)于腹部肌肉訓(xùn)練給大家介紹來三方面，其實不管是針對什么部位的健身，都需要掌握其中的要點，做到正確的健康，而且在健身的過程中個是應(yīng)該要堅持的，想要進行腹部肌肉鍛煉的朋友們，不妨根據(jù)上面的幾個方面來進行鍛煉吧。

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