如何鍛煉小腹部肌肉

　　腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。那如何鍛煉小腹部肌肉呢？

　　如何鍛煉下腹部肌肉

　　1、如何鍛煉下腹部肌肉之懸垂舉腿

　　對于下腹肌最好的鍛煉辦法就是懸垂舉腿，沒有之一，但是對于你的體能要求比較高，所以剛開始可以采用舉腿的變式來進行訓練。

　　難度：2星最簡單的舉腿練習，剪刀腿也可以歸為此類簡單練習，對后背無明顯壓力，當然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起來，可以成為4星動作，蹬車，反向蹬車訓練都是此種訓練的變式。

　　難度：3星，此種舉腿動作難度略高，但是對于后背的壓力也會比較明顯，在訓練的時候，可以采用循環(huán)組，比如此動作配合上面兩種動作。

　　難度：4星，懸垂舉腿的`簡單版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效鍛煉我們上半身絕大部分肌肉。

　　難度：5星，懸垂舉腿正式版本，在練習中，保持身體的穩(wěn)定可有效鍛煉腹部下側肌肉，是腹肌訓練中的王牌動作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌訓練方式。

　　2、如何鍛煉下腹部肌肉之傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　3、如何鍛煉下腹部肌肉之負重卷腹

　　首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60—100cm，以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復。

　　鍛煉腹肌要吃什么

　　1、蛋白質粉適當補充

　　這是由于肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那么吃點蛋白質粉就很重要了。

　　2、肥牛肉

　　肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什么大的'影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。

　　3、青菜和水果

　　青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。

　　3、多吃蛋類食物。

　　要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養(yǎng)，還會將病菌帶到身體里面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

　　4、多吃碳水化合物類

　　如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

　　鍛煉腹肌飲食原則

　　1、平衡膳食

　　要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機能特點，含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進身體的生長發(fā)育和健康。

　　人體日常生活中需要多種營養(yǎng)物質，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達到膳食的平衡。

　　2、對人體無毒無害

　　食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動植物，微生物病原體，農藥殘留，食品添加劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴重的甚至會危及到生命。因此，對食物的衛(wèi)生情況應十分重視，那些不符合衛(wèi)生標準、腐敗變質、不清潔的食物，均不能食用。

　　3、易于消化吸收

　　合理的加工與烹調，可以提高食物的消化率，有利于身體的.吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養(yǎng)素的損失。

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