體育中考備考方法

　　面臨中考，體育也是很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，所以大家不要忽略了體育。以下是小編為大家?guī)�來的體育中考備考方法，歡迎大家參考。

　　一、實(shí)心球如何扔得更遠(yuǎn)

　　投擲實(shí)心球是一項(xiàng)力量為主、動(dòng)作速度為輔的投擲項(xiàng)目，需要我們的腿力、腰腹力、臂力協(xié)調(diào)配合使用，特別講究爆發(fā)力的運(yùn)用�；蛟S一些家長會(huì)說，我們家的孩子力氣也不小啊，為什么投擲實(shí)心球的成績卻不理想呢，因此掌握一定的方法很重要。

　　正確的動(dòng)作技術(shù)

　　面向投擲方向，兩腳前后或左右開立，身體重心落在后面那只腳上或者兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向上方擲出。動(dòng)作的技術(shù)環(huán)節(jié)簡單概括為：持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球以及擲球后的緩沖。

　　容易犯的錯(cuò)誤

　　錯(cuò)誤1：出手角度太高太低

　　糾正方法：球出手的角度過高可能是由于投球時(shí)發(fā)力順序問題，應(yīng)該自下而上蹬地，收腹，揮臂，一氣呵成，如果沒有蹬地和收腹，僅靠揮臂動(dòng)作球就會(huì)向上走，導(dǎo)致出手角度太高;而球出手的角度太低可能是因?yàn)榍虺鍪謺r(shí)低頭，因此在球出手時(shí)眼睛需要看前上方。

　　錯(cuò)誤2：投擲時(shí)腰部用不上力

　　糾正方法：我們需要知道腰部用不上力的原因一是可能因?yàn)檠�部力量不夠，因此需要加�?qiáng)腰部的力量訓(xùn)練，可以采用提拉杠鈴的方法(重量不大于自身體重)可以有效地提高腰部和手臂的力量。其次還可能由于揮臂時(shí)肘關(guān)節(jié)沒伸直，肘關(guān)節(jié)的彎曲使腰部力量不能較有效地傳送到手上。

　　練習(xí)方法

　　1、限制高度法：投過系有橫線的標(biāo)志桿。在投擲線2米遠(yuǎn)的地方，放置兩個(gè)系有橫線的標(biāo)志桿(線高約2米)，練習(xí)時(shí)要求孩子把球投送越過橫線上方，這個(gè)練習(xí)可以有效地改善出手角度。

　　2、鞭打練習(xí)：向前上方徒手揮臂練習(xí)，擊打前上方用標(biāo)桿固定一標(biāo)志物后懸浮物練習(xí);兩腳左右開立，與肩同寬，兩手握持排球或者輕重量的實(shí)心球上舉，先用單臂交替向前上方做揮臂練習(xí)，并結(jié)合蹬地、重心前移、收腹動(dòng)作;然后再用雙臂同時(shí)進(jìn)行，動(dòng)作由慢到快，逐步過渡，這個(gè)方法主要是提高出手速度的練習(xí)。

　　3、坐姿、蹲姿式雙手頭上扔實(shí)心球練習(xí)：面對(duì)投擲方向，分別采取坐立和下蹲的姿勢，雙手持球由頭上向前上方將球投出，體驗(yàn)上肢和腰部用力的方法。

　　二、立定跳遠(yuǎn)如何跳得更遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以也需要一定的靈活性。要想提高立定跳遠(yuǎn)成績，力量是基礎(chǔ)，此外還要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)力的能力。

　　跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

　　起跳前的小跳步動(dòng)作和墊一步動(dòng)作屬于錯(cuò)誤的起跳技術(shù)，是由于孩子們動(dòng)作概念不清楚造成的.。需要和孩子講清楚在起跳時(shí)不要有“投機(jī)”思想，以為“小跳一步或墊一步助動(dòng)”會(huì)跳更遠(yuǎn)，這其實(shí)是違規(guī)的動(dòng)作，算一次跳遠(yuǎn)失敗，不計(jì)成績。多練習(xí)雙腳同時(shí)用力向上起跳的動(dòng)作，也可以跳近距離開始練習(xí)立定跳遠(yuǎn)或小步的連續(xù)蛙跳;或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳落地技術(shù)動(dòng)作。

　　1、蹲起跳

　　雙腳左右自然開立，腳尖向前，身體向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。要求兩腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂快速有力向前上方擺動(dòng)，最后用腳尖迅速蹬離地面并向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再向上跳起。每次練習(xí)15~20次，重復(fù)3~4組。這是發(fā)展腿部肌肉力量和腳踝力量的練習(xí)。

　　2、單腳交換跳

　　上身保持正直，膝關(guān)節(jié)伸直，兩腳交替向上跳起，主要以踝關(guān)節(jié)用力起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地進(jìn)行單腳交換跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)，往前跳躍時(shí)，可規(guī)定跳的距離(30~50米)，重復(fù)2~3組。這是發(fā)展小腿、腳掌和腳踝力量的練習(xí)。

　　三、3分鐘跳繩，怎么跳得更多?

　　仔細(xì)對(duì)比20xx年和20xx年的中考體育評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)不難發(fā)現(xiàn)，男女生的第一選項(xiàng)均有3分鐘跳繩，但是20xx年的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)發(fā)生了變化，滿分14分要跳350個(gè)。這就意味著，想得到滿分就要比以往多跳50個(gè)。

　　正確的動(dòng)作技術(shù)

　　繩長選擇：兩手分別空心拳握住繩兩端的把手，拳心不可朝上，以一腳踩住繩子的中間，前臂彎曲到90度時(shí)，繩子剛好被拉直的長度即為最合適的長度。

　　技術(shù)要領(lǐng)：向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕發(fā)力使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)跳起時(shí)，不要過度的彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節(jié)奏。

　　容易犯的錯(cuò)誤

　　錯(cuò)誤1:搖繩整個(gè)手臂發(fā)力

　　糾正方法：在孩子的兩手臂的肘關(guān)節(jié)處系一個(gè)帶子或橡皮圈，在孩子跳繩時(shí)提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發(fā)力，盡量用腕、肘發(fā)力，此方法可以改進(jìn)用整個(gè)手臂發(fā)力的問題。

　　錯(cuò)誤2：不用腳前掌起落

　　糾正方法：用一個(gè)軟泡沫塊粘在鞋跟處，然后讓孩子持繩練習(xí)。此法可以使那些不用腳前掌起落的學(xué)生的動(dòng)作得到有效地改善。

　　練習(xí)方法)

　　1、計(jì)時(shí)法

　　對(duì)于一些平時(shí)不鍛煉的孩子來說，一下子要求他們連續(xù)跳3分鐘可能會(huì)有些吃力，效果也不是很好，建議剛開始鍛煉時(shí)可以采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，家長可以從30秒計(jì)時(shí)開始，每適應(yīng)一段時(shí)間后增加30秒，慢慢逐漸增加到3分鐘，保證在一定時(shí)間內(nèi)的鍛煉效果。

　　2、計(jì)數(shù)法

　　三分鐘跳繩的滿分是350個(gè)，同樣我們也可以采取在不計(jì)時(shí)的情況下，要求孩子循序漸進(jìn)地完成一定的次數(shù)，可以從50個(gè)開始，然后100、150、200、250、300、350，不知不覺中達(dá)到滿分成績的個(gè)數(shù)。

　　3、限時(shí)計(jì)數(shù)法

　　以上兩種方法主要是針對(duì)剛開始接觸跳繩訓(xùn)練的孩子，在孩子適應(yīng)了一段時(shí)間之后，我們可以采取限時(shí)計(jì)數(shù)法對(duì)孩子提出更高的要求，例如120個(gè)跳繩在1分鐘內(nèi)完成，慢慢讓孩子體會(huì)考試時(shí)的節(jié)奏感。

　　四、一分鐘仰臥起坐如何做得更多

　　仰臥起坐是大多數(shù)女生喜歡選擇的項(xiàng)目，雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項(xiàng)目，并且經(jīng)過一段時(shí)間的科學(xué)訓(xùn)練之后，成績也會(huì)提升的很快，但如果學(xué)生不了解正確的動(dòng)作要求與有效的練習(xí)方法，在有限時(shí)間內(nèi)拿到滿分還有很大的難度。

　　正確的技術(shù)動(dòng)作

　　身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時(shí)臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

　　孩子們?nèi)菀追傅腻e(cuò)誤

　　做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

　　練習(xí)方法

　　1、快速計(jì)數(shù)法

　　按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

　　2、計(jì)時(shí)法

　　讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。

　　3、靜力性練習(xí)法

　　靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對(duì)腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右�；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

　　五、長跑如何跑得更快

　　很多孩子都畏懼耐力跑，總是使出了九牛二虎之力，累得上氣不接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結(jié)果與自己付出的努力相差甚遠(yuǎn)。其實(shí)成績之所以徘徊不前，很大程度上不是自身運(yùn)動(dòng)能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法。

　　耐力跑不是簡單地繞操場跑完規(guī)定的距離就完成任務(wù)了，它實(shí)際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點(diǎn)加速”四個(gè)部分組成的。跑步的過程動(dòng)作講究放松、協(xié)調(diào)。腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

　　1、不注意呼吸節(jié)奏

　　中長跑過程中，人的消耗量大，對(duì)氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過程中嘴張的太大，這樣冷空氣進(jìn)去很容易引起肚子痛。中長跑途中，呼吸時(shí)建議采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時(shí)要注意加大深度。

　　2、“極點(diǎn)”難以克服

　　中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定的距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象就是“極點(diǎn)”，這在中長跑過程中是正常現(xiàn)象。當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”之后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速，經(jīng)過一段距離之后，這些不適就會(huì)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

　　練習(xí)方法

　　1、跑走交替練習(xí)法

　　一開始練習(xí)時(shí)可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調(diào)整，休息后接著跑。比如跑1000米時(shí)，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

　　2、勻速跑練習(xí)法

　　這是一種在規(guī)定時(shí)間或者規(guī)定距離內(nèi)，用中等或中等以下速度來發(fā)展一般耐力的方法。可以跑3~5分鐘或跑600~1000米開始練習(xí)，心率控制在140次/分鐘左右，經(jīng)過一段時(shí)間可以慢慢增加跑的時(shí)間和距離，并適當(dāng)提高跑的速度。

　　引體向上如何做得更多

　　作為中考體育的選項(xiàng)之一，引體向上經(jīng)常是頻頻遇冷，一所學(xué)校拿滿分的經(jīng)常是寥寥無幾。它不像跳繩、仰臥起坐，練習(xí)一下很快就會(huì)進(jìn)步，有的孩子練習(xí)了一個(gè)暑假還是拉不上去，只好放棄。其實(shí)，只要掌握好訓(xùn)練方法，引體向上也沒有想象的那么難。

　　面向單杠，自然站立;然后向后擺動(dòng)雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動(dòng)后，兩臂同時(shí)用力，向上引體(身體不能有任何附加動(dòng)作);當(dāng)下頜超過橫杠上緣時(shí)，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

　　引體向上中，手承擔(dān)著身體的重量以及運(yùn)動(dòng)過程中額外的沖擊力，因此經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)手抓不住單杠而不得不松開掉下的情況。這就是為什么有些孩子上肢力量很強(qiáng)，但是引體向上卻做不了幾個(gè)的原因，因此需要加強(qiáng)對(duì)孩子進(jìn)行手部抓握力的練習(xí)，譬如單杠的直臂懸垂、握力器等。

　　直角坐位拉

　　讓孩子先直角坐在地上(身體與下肢呈90度)，然后雙手抓住雙杠的其中一根杠，如果杠的高度不合適，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直于地面。用力往上的同時(shí)，兩腳跟觸地向后一點(diǎn)一點(diǎn)的退，盡量不要借助下肢的力量。整個(gè)練習(xí)過程身體始終保持垂直于地面。每組練習(xí)到手臂發(fā)脹為止。

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