中考體育準(zhǔn)備什么
考試時(shí)候的心態(tài)很重要,所以要提前做準(zhǔn)備,下面小編為你帶來的中考體育準(zhǔn)備什么,希望有幫助到到大家。
體育的考前
1.考試前一天應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,不能久看電視、久睡、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)等,以保證有充沛精力投入到考試中。
2.安全、飲食衛(wèi)生。注意考前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng),注意不要受傷。不要吃不衛(wèi)生的食物等?荚嚠(dāng)天吃飽吃好午餐,考試安排靠后的同學(xué)適當(dāng)準(zhǔn)備加餐食物。當(dāng)天吃飯八成飽,要吃易消化的食物。不要吃太油膩的食物。不要喝太多的水,不要喝碳酸飲料,喝多了會(huì)影響興奮度,比賽時(shí)會(huì)興奮不起來使不出勁?记皯(yīng)控制過多的飲食和飲水。
3.考試裝備。這幾天要準(zhǔn)備好考試的裝備,運(yùn)動(dòng)短褲和短袖T恤、專用橡膠田徑鞋等。
4.進(jìn)場前要解決好“方便問題”,輕裝上陣。帶齊考試證件,物品,檢查一下跑鞋的鞋帶等,在長跑開始前最好把鞋帶,褲帶再檢查一遍,系緊?荚嚽暗娇紙鐾鈾z錄處集中,經(jīng)檢錄按編號(hào)排好隊(duì)有序入場。
5.離考試半小時(shí)到指定地方,不用脫外衣開始做準(zhǔn)備活動(dòng)(原地或小范圍慢跑熱身)。熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間必須因個(gè)人體能情況而異,也必須因項(xiàng)目的不同而有所調(diào)整。準(zhǔn)備活動(dòng)要做開,全身發(fā)熱,鼻尖微出汗時(shí)就可以了。這里需要提醒的是立定跳遠(yuǎn)考試之前有學(xué)校安排的體育教師帶領(lǐng)準(zhǔn)備活動(dòng),但在立定跳遠(yuǎn)結(jié)束與長跑銜接這段時(shí)間要靠大家自主進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng),所以大家一定要有這個(gè)意識(shí)?记,調(diào)整好最佳狀態(tài),利于發(fā)揮最佳成績。系好鞋帶、褲帶。建議同學(xué)們著運(yùn)動(dòng)短裝,進(jìn)入考場考試前除去外套。(結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣,以防感冒。
考中
1.調(diào)整好心態(tài),大部分同學(xué)基本沒有問題。失誤的僅僅是極少部分同學(xué),所以保持適度緊張對(duì)考試有利?荚嚂r(shí)是陌生的老師裁判。同學(xué)們牢記一點(diǎn):他們是為我們考生服務(wù)的,自己如果出現(xiàn)失誤(如搶跑)等情況,裁判用語言提醒是正常的,無需害怕。
2.長跑考試中,考生要注意掌握呼吸節(jié)奏。跑的過程中,維持勻速,三步一呼三步一吸或二步一呼二步一吸。出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、步伐沉重等極點(diǎn)現(xiàn)象時(shí),要注意調(diào)節(jié),大口呼吸,稍微放慢速度,堅(jiān)持跑下去,這樣就會(huì)出現(xiàn)第二次呼吸。
3.長跑測試時(shí)前期盡量不要被甩開,記住,這是很重要的。死死咬住前面的,跟著個(gè)人跑(自己控制好距離),根據(jù)力學(xué)原理和心理因素這是有好處的。如果別人跑的相當(dāng)快的話那就依據(jù)自己的體力和能力去分配,。最后,在離終點(diǎn)還剩150米到300米(沖刺距離視個(gè)人能力、當(dāng)時(shí)體力狀況決定,體力好,耐力好,可以提前沖刺。)時(shí)就要開始用上你的全部速度沖刺。沖刺階段往往就是決定你成績的重要部分。如果說前600-700米是鋪墊的話,那么最后200—300米就是關(guān)鍵。沖快一點(diǎn)可能就是10分,沖慢一點(diǎn)可能就少1—2秒,少一分。沖刺階段,毅力是主要部分,咬緊牙沖過終點(diǎn)線5米以外才能減速停下,這一點(diǎn)還的特別提醒:上次模擬考試的時(shí)候不少學(xué)生,還沒沖過終點(diǎn)線就減速甚至慢慢走過終點(diǎn)線,這不僅對(duì)成績不利,還是比較危險(xiǎn)的,萬一后面有學(xué)生沖過來,就容易發(fā)生沖撞事故。
4.長跑時(shí)遇到肚子痛的問題,可以減速——但不要停下來,同時(shí)調(diào)整你的步速、呼吸到均勻——保持一段時(shí)間然后再慢慢提速,其間一定注意呼吸和步速要均勻有節(jié)奏,否則很容易再次引起肚子痛。也可以用你的左手或右手的拇指強(qiáng)壓疼痛的部位,再利用深呼吸來調(diào)節(jié)。感覺不痛時(shí)放掉手指加強(qiáng)擺臂。
5.立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí)強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作,不要墊步起跳或踩線起跳。立定跳遠(yuǎn)只有三次機(jī)會(huì),如果都犯規(guī),將沒有成績。因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)測量的是離起跳點(diǎn)最近的落地點(diǎn),所以落地時(shí)要屈膝緩沖,重心注意往前,手、臀部等身體其他部位不要觸地。每次跳完之后不要站在原地觀看自己的成績,往前走出或跑出都可以,切忌往回走或往回倒,也不要隨意評(píng)評(píng)其他學(xué)生成績。另外如果有能力跳到10分,盡可能一次搞定,留出體力為長跑考試做準(zhǔn)備。
6.如遇到成績錯(cuò)誤或不公正時(shí)可以當(dāng)場向主考提出,申請核對(duì),要注意文明禮貌。
考后
1.一些考生跑完后便拿起礦泉水,一口接一口地猛灌,這種做法是錯(cuò)誤的。跑后出現(xiàn)口干、疲勞等現(xiàn)象,都屬正常,切忌大口喝水,可飲少量水,含至口中,漱漱口即可。
2.跑后不宜立刻休息。建議考生在跑完后應(yīng)做好放松活動(dòng),停下后應(yīng)該先走走,然后再停下,慢慢恢復(fù)體力。
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考前準(zhǔn)備
顧名思義就是在體育中考前必須做好的準(zhǔn)備,這當(dāng)中包括了明確考試時(shí)間,確定考試項(xiàng)目,知道項(xiàng)目評(píng)分標(biāo)準(zhǔn),考前一周訓(xùn)練的安排。
考前一周的訓(xùn)練注意事項(xiàng)
關(guān)于考前訓(xùn)練,建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主,跑的項(xiàng)目可以再上兩次強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)量不宜過大。跳躍項(xiàng)目可以做一些強(qiáng)度比較大的.腿部力量,同時(shí)注重動(dòng)作技術(shù)的提高。切忌沒有熱身前做爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)比如全力的跳遠(yuǎn),短距離的沖刺跑等。
考試前三天,應(yīng)簡單地做些象征性的練習(xí),主要以技術(shù)為主。不能因?yàn)樽约旱挠?xùn)練成績沒有達(dá)到預(yù)期的效果,依舊還進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的訓(xùn)練,如果這樣,大量體內(nèi)能量消耗,不能得到良好的恢復(fù),勢必對(duì)考試產(chǎn)生不良影響。這個(gè)時(shí)段的訓(xùn)練應(yīng)該特別留意犯規(guī)動(dòng)作,如:踩線、小跳、后倒后退等犯規(guī)動(dòng)作。考前兩三天不宜長時(shí)間洗熱水澡,而應(yīng)以溫毛巾擦身即可。
考中準(zhǔn)備
這里要說明一下的是,考中準(zhǔn)備并不是完全指考試過程中的準(zhǔn)備,還包括了對(duì)考試場地的了解和熟悉,以及考試項(xiàng)目、器材等的明確使用,避免出現(xiàn)差錯(cuò),從而導(dǎo)致心理上的緊張,造成考試成績受影響。當(dāng)然還需要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和心理暗示。
準(zhǔn)備活動(dòng)
考試前半小時(shí)開始準(zhǔn)備活動(dòng):
1.熱身跑慢跑600-1000米,以身體微微出汗即可。
2.徒手操以活動(dòng)關(guān)節(jié)為主,依次順序:頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。
3.韌帶拉伸弓箭步壓腿、側(cè)壓腿、坐姿體前屈、壓肩和單臂回環(huán)轉(zhuǎn)肩等。
4.考試項(xiàng)目預(yù)熱活動(dòng)各項(xiàng)目考試前的預(yù)習(xí)和練習(xí)動(dòng)作,以70%-80%的能力去完成動(dòng)作。
5.做完準(zhǔn)備活動(dòng)后不要過早脫掉外套,輪到考試時(shí)再脫,考完一項(xiàng)馬上穿上外衣保暖。
心理準(zhǔn)備
考前調(diào)整緊張心態(tài)(利用深呼吸、自我暗示等方法),大部分同學(xué)基本沒有問題。失誤的僅僅是極少部分同學(xué),所以保持適度緊張對(duì)考試有利。
面對(duì)裁判,同學(xué)們牢記一點(diǎn):他們是為我們考生服務(wù)的,同學(xué)們在考試時(shí)無需害怕,自己出現(xiàn)失誤等情況,裁判語言提醒是正常的,無需害怕。既要認(rèn)真對(duì)待,又要放下思想包袱,相信自己的實(shí)力,鎮(zhèn)定應(yīng)戰(zhàn),大膽發(fā)揮,力爭最好成績。只有放松、自然、沉著、冷靜,才能有技能的正常發(fā)揮與體能的充分發(fā)揮。
你問我答:場地與注意事項(xiàng)
跳躍類
1.立定跳遠(yuǎn)的場地和器材是怎么樣的?
答:使用立定跳遠(yuǎn)電子測試儀和專用橡膠墊等。起跳區(qū)域與落地區(qū)域在同一平面上。
2.立定跳遠(yuǎn)考試的要求及注意事項(xiàng)有哪些?
答:一、每次考試,每人可連續(xù)跳三次,以立定跳遠(yuǎn)電子測試儀顯示的有效數(shù)據(jù)中數(shù)值最高一次的數(shù)據(jù)作為本次成績?忌坏么┽斝z釘鞋)。
二、考試時(shí),考生當(dāng)看到LED顯示屏(以下簡稱顯示屏)上顯示自己姓名方可進(jìn)入起跳區(qū)(橡膠墊),一旦進(jìn)入不得離開,若離開按計(jì)完成一次考試。顯示屏顯示“開始”方可起跳,兩腳自然分開站立于起跳線后,腳尖不得踩線,兩腳原地同時(shí)起跳,不得有墊步和連跳動(dòng)作,動(dòng)作完成后應(yīng)向跳躍前方(橡膠墊)任何一側(cè)走出考試場地。三次跳均犯規(guī),成績?yōu)榱惴帧?/p>
三、落地重心不穩(wěn)時(shí)應(yīng)向前或向側(cè)邊考試區(qū)域外摔倒,切忌用手作著地支撐、回頭看成績。跳完結(jié)束時(shí)應(yīng)往正前方走出測試場地。
3.跳繩的場地和器材是怎么樣的?
答:帶顯示屏的電子計(jì)數(shù)專用跳繩,跳繩總長2.8米左右,繩子有兩種規(guī)格,一種直徑5毫米,一種直徑6毫米,往年均使用5毫米。場地為室內(nèi)體育館,每個(gè)學(xué)校場地大小和考試布置都會(huì)有所不同。
4.跳繩考試的要求及注意事項(xiàng)有哪些?
答:一、每次考試,每人跳一次,每組1—16人,以電子跳繩測試計(jì)數(shù)儀在60秒內(nèi)顯示的有效次數(shù)作為本次成績。
二、考生當(dāng)聽到“預(yù)備—嘭”的信號(hào)(同時(shí)開機(jī))后,方可起跳,要求雙腳并攏向上跳,同時(shí)雙手從后向前搖動(dòng)跳繩,每搖動(dòng)一回環(huán)算一次,聽到結(jié)束“嘀…測試完畢”信號(hào)后停止。在聽到“預(yù)備—嘭”的信號(hào)前,考生不得提前起跳。
三、握柄時(shí)帶顯示器手柄背面的感光器必須向著手心,避免光線照入,嚴(yán)禁向著手指方向。拿到繩應(yīng)先量繩長(一般采用單腳丈量和雙腳丈量兩種方式,單腳丈量長度限制在腋窩下,雙腳丈量長度限制在胸部以下。因?yàn)楫?dāng)天考試會(huì)緊張,長度可略微放一點(diǎn)。),然后根據(jù)繩長進(jìn)行調(diào)整,再進(jìn)行試跳(一般20個(gè)左右即可),如果ok,檢查鞋帶,準(zhǔn)備考試即可。
力量類
1.?dāng)S實(shí)心球的場地和器材是怎么樣的?
答:堅(jiān)實(shí)、平坦且寬度4米、長度不低于15米場地,實(shí)心球電子測試儀、質(zhì)量為2千克的實(shí)心球等。
2.實(shí)心球考試的要求及注意事項(xiàng)有哪些?
答:一、每次考試,每人可連續(xù)投擲三次。以實(shí)心球電子測試儀顯示的有效數(shù)據(jù)中數(shù)值最遠(yuǎn)一次的數(shù)據(jù)作為本次成績。
二、考生當(dāng)看到顯示屏上顯示自己姓名方可進(jìn)入起投感應(yīng)區(qū)。顯示屏顯示“請用力擲球”方可投擲。
三、考生兩腳前后或左右站在投擲線后,身體面對(duì)投擲方向,雙手舉球至頭上方上體稍后仰,原地正面雙手用力將球向前投出。
中考體育跳繩技巧
1、搖繩的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之間,落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。
3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
5、呼吸要有節(jié)奏,全身要放松。
跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳,說明
1、跳繩的長短不適合你
2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合,也就是協(xié)調(diào)性的問題
3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題
輔助訓(xùn)練
1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動(dòng)作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。
2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。
跳繩的練習(xí)方法:
1、定時(shí)跳,也就是1分鐘跳,這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練,熟能生巧!
2、計(jì)數(shù)跳,不限定時(shí)候,但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。
3、花樣跳繩。交叉條,繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。
最后建議:前30秒因?yàn)轶w力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當(dāng)調(diào)整,從而減少勾住腳的情況,增加穩(wěn)定性。
安全備忘
舒筋活血
跳繩之前最好活動(dòng)一下全身,尤其是相關(guān)的部位,如肩膀、手臂、手腕、腳踝,避免扭傷、挫傷。開始跳繩后,速度由慢到快、循序漸進(jìn)。
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