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中考的體育立定跳遠滿分技巧
別看立定跳遠動作簡單，但是想拿滿分還是得抓住技巧，下面小編為你帶來的中考體育立定跳遠滿分，希望你喜歡。
立定跳遠如何跳得更遠
立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以也需要一定的靈活性。要想提高立定跳遠成績，力量是基礎(chǔ)，此外還要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)力的能力。
跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。
起跳前的小跳步動作和墊一步動作屬于錯誤的起跳技術(shù)，是由于孩子們動作概念不清楚造成的。需要和孩子講清楚在起跳時不要有“投機”思想，以為“小跳一步或墊一步助動”會跳更遠，這其實是違規(guī)的動作，算一次跳遠失敗，不計成績。多練習(xí)雙腳同時用力向上起跳的動作，也可以跳近距離開始練習(xí)立定跳遠或小步的連續(xù)蛙跳;或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的.雙腳落地技術(shù)動作。
1.蹲起跳雙腳左右自然開立，腳尖向前，身體向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。要求兩腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂快速有力向前上方擺動，最后用腳尖迅速蹬離地面并向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再向上跳起。每次練習(xí)15~20次，重復(fù)3~4組。這是發(fā)展腿部肌肉力量和腳踝力量的練習(xí)。
2.單腳交換跳上身保持正直，膝關(guān)節(jié)伸直，兩腳交替向上跳起，主要以踝關(guān)節(jié)用力起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地進行單腳交換跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)，往前跳躍時，可規(guī)定跳的距離(30~50米)，重復(fù)2~3組。這是發(fā)展小腿、腳掌和腳踝力量的練習(xí)。
中考體育立定跳遠滿分技巧
1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使
髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳
起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。
2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地
跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次
數(shù)(30～60次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。
3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用
同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。
它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單
手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、
膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，
兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復(fù)3～4組。
6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平
行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，
落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。
7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20
～30個臺階，重復(fù)3～4組。
8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量
動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在
空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。
力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。
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