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高考飲食的安排表
高考前和高考期間，學(xué)生們吃什么是一個(gè)比較重要的問題，身為家長(zhǎng)可要重視起來呢，下面是小編幫大家整理的高考飲食的安排表，僅供參考，大家一起來看看吧。
高考飲食的安排表
1、早餐要吃好
考生一般晚上都學(xué)習(xí)到很晚，經(jīng)過一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積;而上午的學(xué)習(xí)及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會(huì)影響水平的發(fā)揮，而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常必要。早餐的基本要求是：能量適當(dāng)，蛋白質(zhì)適量，碳水化合物充足。應(yīng)多攝入一些補(bǔ)腦食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分鐘后食用，主食量在100-150克左右。同時(shí)要補(bǔ)充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。
推薦配餐：
①雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。特點(diǎn)：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。
�、诔疵追�(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。
�、鄱股嘲蝓r肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn)：富含蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)豐富。
2、午餐要吃飽
午餐是考生一日中的主餐，上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，對(duì)健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發(fā)揮。
推薦配餐：
主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。
葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。
素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。
湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。
搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
3、晚餐要吃巧
考生經(jīng)過一天的拼搏，體力和腦力消耗較大，消化液分泌減少，食欲往往不佳，因此應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開胃菜，以引起考生食欲。在飲食中適當(dāng)添加能促進(jìn)消化液分泌的調(diào)料，如味精、蔥、姜、胡椒等，既可促進(jìn)食欲又可促進(jìn)消化。
推薦配餐：
主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。
葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。
素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。
湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。
搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。
高考飲食推薦
酸奶
酸奶富含B族維生素，對(duì)思維是有益的;同時(shí)富含鈣，有利于平緩情緒;它還能促進(jìn)消化吸收，減少胃腸道疾病的危險(xiǎn)。
豆腐
豆腐也富含鈣，同時(shí)含有大豆中的豐富卵磷脂，在人體中可以作為神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的原料物質(zhì)，對(duì)維持記憶力有好處。
雞蛋
雞蛋能提高記憶力，蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。雞蛋中豐富的膽堿是合成大腦神經(jīng)遞質(zhì)——乙酰膽堿的必要物質(zhì)，同時(shí)也是細(xì)胞膜的重要成分，有助于提高記憶力，使注意力更集中。因此，對(duì)于用腦多的上班族和學(xué)生來說，早餐吃一個(gè)雞蛋非常有必要。
雞蛋可以保護(hù)視力，蛋黃中的兩種抗氧化物質(zhì)——葉黃素和玉米黃素，能保護(hù)眼睛不受紫外線傷害。早上吃個(gè)雞蛋，對(duì)用眼過度的高考生大有益處。
青菜
青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能幫助預(yù)防便秘，還有助于抵抗壓力。
小米和百合
小米和百合煮粥，是很好的夜宵食品，清爽容易消化，有利于平緩情緒，一夜安眠。其中豐富的B族維生素對(duì)維持腦力也有幫助。
這幾樣食物沒有過敏問題和不耐受問題，基本上是人人能吃，價(jià)格公道，到處都能買到。
高考前食譜及考生注意事項(xiàng)
中暑問題夏天挺常見，一旦中暑，就會(huì)出現(xiàn)頭暈頭痛、食欲不佳、精神不振的狀況，而這些狀況的出現(xiàn)，對(duì)馬上要面臨高考的學(xué)生來講，身體難受不說，還嚴(yán)重影響到了備考進(jìn)度及效果，進(jìn)而影響心情，不利于高考發(fā)揮。
所以，作為家長(zhǎng)，一定要注意幫助孩子做好防暑工作。主要從下面幾個(gè)方面注意：
1、飲食上，天氣一熱，很多孩子的食欲會(huì)受到影響，家長(zhǎng)在平時(shí)飲食上除了要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡外，還要注意清淡飲食，做一些能夠增加孩子食欲的飲食。
2、平時(shí)還要注意多補(bǔ)充水分，新鮮水果可以多吃，冷飲少吃。避免因貪涼，出現(xiàn)腸胃不適。
3、作息上，就是這個(gè)月，孩子要將作息調(diào)整到正常狀態(tài)，一些孩子剛開始可能會(huì)有不適應(yīng)，出現(xiàn)失眠、精神不振的問題，也要多加注意。天氣再熱，也不要貪涼，空調(diào)不要一直開著，溫度不要太低。室內(nèi)注意通風(fēng)。
4、女孩子還要面對(duì)生理問題。一些考生可能會(huì)因?yàn)楦呖记扒榫w緊張、焦躁，擾亂了生理期。
5、女生參加高考前正趕上月經(jīng)期，可能會(huì)對(duì)考試有一定影響，但若是不依照生理變化隨意調(diào)整月經(jīng)期，容易造成日后經(jīng)期混亂，或是調(diào)經(jīng)后卻發(fā)現(xiàn)月經(jīng)仍然按期“報(bào)到”，讓人白忙一場(chǎng)。所以在有必要對(duì)考生月經(jīng)周期進(jìn)行調(diào)整時(shí)，一定要參照考生的生理時(shí)鐘，做一番審慎調(diào)整。
6、另一方面，一旦孩子出現(xiàn)中暑狀況，要趕緊治療。家中常備解暑藥品，家長(zhǎng)一旦發(fā)現(xiàn)孩子出現(xiàn)中暑的癥狀，要及時(shí)解決，問題嚴(yán)重一定要馬上到醫(yī)院進(jìn)行治療，復(fù)習(xí)不在乎少這點(diǎn)時(shí)間。
高考前一周營(yíng)養(yǎng)餐安排計(jì)劃表如下：
早餐：
周一：牛奶（1杯）、小籠包、醬黃瓜；周二：豆腐腦（1碗）、肉圓（幾個(gè)）、香蕉；周三：酸奶（1瓶）、饅頭、鹵水花生米；周四：豆?jié){（1杯）、燒餅、煮雞蛋；周五：牛奶（1杯）、肉包、茶葉蛋。
午餐：
周一：米飯、蔥油桂魚、清炒空心菜；周二：米飯、明蝦、油燜扁豆、肉絲炒香干；周三：米飯、白斬雞、蘑菇；周四：米飯、生炒鴨塊、炒白菜；周五：米飯、蟹黃蛋、麻婆豆腐、骨頭海帶湯。
晚餐：
周一：米飯、土豆燒牛肉、肉末冬瓜、紫菜蝦皮湯；周二：米飯、生炒鴨塊、炒白菜；周三：米飯、白斬雞、蘑菇；周四：米飯、蟹黃蛋、麻婆豆腐、骨頭海帶湯；周五：八寶粥（1碗）、清炒蝦仁、清炒菜花。
高考前一天晚上加餐，可以選擇面包+水果或者餅干+鮮榨果汁作為夜宵。
高考前一周的飲食盡量以清淡為主，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜的攝入，避免食用油膩、辛辣等刺激性食物。同時(shí)要保證充足的睡眠和適當(dāng)?shù)腻憻挘员３稚眢w狀態(tài)最佳。
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