上班族餐飲營(yíng)養(yǎng)知識(shí)

　　導(dǎo)語：現(xiàn)在上班族大部分都要面對(duì)電腦一整天，作為一名資深上班族，我們?nèi)绾芜M(jìn)行進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)選擇呢?下面是小編給大家提供的上班族餐飲營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，大家可以參考閱讀，更多詳情請(qǐng)關(guān)注應(yīng)屆畢業(yè)生考試網(wǎng)。

　　常用電腦的人需補(bǔ)7種營(yíng)養(yǎng)

　　電腦、手機(jī)、iPad……我們的生活已經(jīng)越來越離不開這些電子設(shè)備�？墒�，電子設(shè)備也讓我們的眼睛疲憊不堪。近日，臺(tái)灣《康健》雜志撰文，建議電腦族要多補(bǔ)7種營(yíng)養(yǎng)。

　　1.維生素A。它能構(gòu)成視網(wǎng)膜表面的感光物質(zhì)，夜盲癥就是缺乏維生素A引起的。臺(tái)灣馬偕醫(yī)院臺(tái)北院區(qū)營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)指出，長(zhǎng)時(shí)間盯著計(jì)算機(jī)屏幕，會(huì)大量消耗維生素A。最常見富含維生素A的食物是動(dòng)物內(nèi)臟，但其含膽固醇較高，不適合大量食用。建議可以吃含β胡蘿卜素多的食物，比如胡蘿卜、菠菜等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、乳制品等，因?yàn)?beta;胡蘿卜素在體內(nèi)平均有1/6會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素A。不過，維生素A、β胡蘿卜素是脂溶性的，跟脂肪一起吃效果更佳，所以最好入菜或飯后吃。

　　2.類胡蘿卜素。除了β胡蘿卜素外，類胡蘿卜素家族的其他成員，比如葉黃素、玉米黃素，對(duì)眼睛健康的貢獻(xiàn)也不可忽視。類胡蘿卜素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、青辣椒、西紅柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、芥蘭、芥菜、西洋芹等。

　　3.B族維生素。它關(guān)系著視神經(jīng)的健康，也有保護(hù)角膜的作用。缺乏B族維生素，容易發(fā)生神經(jīng)病變、神經(jīng)炎，眼睛易畏光、視力模糊、流淚等。糙米、胚芽米、全麥面包等全谷類食物，還有肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含B族維生素。

　　4.維生素C。番石榴、獼猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含維生素C較多。同時(shí)當(dāng)季水果的維生素C更高。一些蔬菜既有維生素C，又可提供β胡蘿卜素，如青椒、芥蘭、西蘭花、菠菜、西紅柿等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，最好盡量生吃以減少營(yíng)養(yǎng)素流失。

　　5.維生素E。維生素E也是抗氧化物，植物油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花籽油等)、堅(jiān)果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等)、小麥胚芽，都是維生素E的良好來源。

　　不過，要控制油的攝取量，以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙。堅(jiān)果類的能量也不低，每天最多只能吃兩把。堅(jiān)果類盡量不用鹽炒、不加糖。

　　6.花青素。美國梅奧醫(yī)學(xué)中心指出，花青素這種抗氧化劑可以增強(qiáng)夜間視力，減緩眼睛黃斑退化。紅、紫、紫紅、藍(lán)色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、藍(lán)莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫葡萄(皮)、加州李等，都含有花青素。

　　7.鋅。身體要清除自由基，需要鋅等礦物質(zhì)幫忙。另外，研究發(fā)現(xiàn)，缺乏鋅可能導(dǎo)致黃斑部退化。鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮中都有。另外，小麥、堅(jiān)果中，也含有鋅。

　　上網(wǎng)族多吃3種食物，眼睛明又亮。

　　除了角膜，眼球其他組成部分的細(xì)胞沒有自我的更新。這意味著眼睛一旦發(fā)生器質(zhì)性改變，將很難得到相應(yīng)的修復(fù)。維護(hù)眼睛健康，需要充足的營(yíng)養(yǎng)予以呵護(hù)。在多種維生素與礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸之外，多種植物營(yíng)養(yǎng)素，也可以保護(hù)視力。

　　越橘被歐美空軍定為“飛行員的早餐”

　　1越橘花色苷

　　在國際上，越橘被歐美空軍定為“飛行員的早餐”。越橘之所以對(duì)眼睛有如此益處，主要有賴于蘊(yùn)含在越橘提取物中的一類植物營(yíng)養(yǎng)素越橘花色苷，它是生物類黃酮中花色素的一類，也屬多酚類物質(zhì)。在花色苷這一大類別的植物營(yíng)養(yǎng)素中，越橘花色苷是明顯提高和保護(hù)視力功能最好的花色。

　　首先，越橘花色苷能通過多個(gè)環(huán)節(jié)來保護(hù)毛細(xì)血管，維護(hù)視覺功能相關(guān)的眼部正常微循環(huán)，例如：促進(jìn)粘多糖的合成以幫助維持微血管的完整性;抑制蛋白水解酶的活性以幫助降低毛細(xì)血管滲透性和脆性;并具有抗氧化的活性以保護(hù)微血管免受自由基的損傷。越橘花色苷通過以上作用來幫助改善視網(wǎng)膜組織中的微循環(huán)，由內(nèi)而外供給眼睛深層營(yíng)養(yǎng)。

　　2葉黃素

　　葉黃素對(duì)中老年人的眼睛保健尤其重要。葉黃素和玉米黃質(zhì)也是類胡蘿卜素中的一種，存在于視網(wǎng)膜黃斑部，可作為藍(lán)光的濾過劑而減少藍(lán)光對(duì)視網(wǎng)膜的傷害，保護(hù)黃斑免于氧化損傷，從而預(yù)防因缺乏葉黃素而導(dǎo)致的老年性黃斑變性、視力退化、白內(nèi)障和近視等眼病。由于葉黃素難以人工合成，需要從植物中提取，如萬壽菊、木瓜、芹菜等食物中的含量較為豐富。因此，對(duì)于長(zhǎng)期接觸電腦、電視屏幕，以及長(zhǎng)期戶外活動(dòng)的人群而言，更應(yīng)注意對(duì)深顏色新鮮蔬果的攝取，或適當(dāng)補(bǔ)充富含天然類胡蘿卜素及葉黃素的營(yíng)養(yǎng)食品。

　　3類胡蘿卜素

　　類胡蘿卜素是存在于植物中的一類植物營(yíng)養(yǎng)素，其中有50多種可在人體分解、轉(zhuǎn)變成維生素A的營(yíng)養(yǎng)素，因此又有“維生素A原”的美譽(yù)。例如常見的β- 胡蘿卜素、α-胡蘿卜素等，可安全地轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A而發(fā)揮參與正常視覺的作用。我們知道，維生素A與視蛋白結(jié)合可形成視紫紅質(zhì)，與暗視覺有關(guān)，故當(dāng)人體缺乏維生素A時(shí)可導(dǎo)致夜盲癥。但過多補(bǔ)充維生素A時(shí)又容易在脂肪組織累積并導(dǎo)致維生素A的毒性，而這種弊端可通過及時(shí)補(bǔ)充多種類胡蘿卜素來避免，因?yàn)槿梭w能按實(shí)際生理需求而更安全地將類胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為生理所需的維生素A，幫助預(yù)防夜盲癥和眼球干澀。

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