拳擊力量訓(xùn)練的三個(gè)階段

　　拳擊是一項(xiàng)力量和速度并存的搏擊運(yùn)動。那么拳擊手如何快速增長力量呢?以下是小編整理的拳擊力量訓(xùn)練的三個(gè)階段，希望對大家有所幫助。

　　拳擊力量訓(xùn)練的三個(gè)階段

　　一、初級訓(xùn)練

　　初級訓(xùn)練，是增加腕力和臂力的最佳訓(xùn)練法，也是提高拳擊力量速度的一個(gè)有效法門。

　　初級訓(xùn)練：帶上散打手套或拳擊手套，沙綁帶纏于手腕上，練拳擊快速動作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯臥撐練習(xí)。每組10下， 做三組。也可不帶手套進(jìn)行練習(xí)。這練習(xí)有利于使拳面硬度增強(qiáng)，提高腕力和臂力�，F(xiàn)在生活時(shí)間緊湊，可在走路的時(shí)候，握緊拳頭，然后放松反復(fù)練習(xí)。也可在休 息的時(shí)候握緊拳頭，在放松，在用力握緊。此訓(xùn)練對于增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應(yīng)以上練習(xí)后，可邊跑邊出拳，李小龍?jiān)�說過”如在跑步出拳或踢腿 這將對你的技擊術(shù)有一個(gè)新的飛躍。因此習(xí)練者不要忽略此項(xiàng)練習(xí)。

　　二、中級訓(xùn)練

　　中級訓(xùn)練，實(shí)際上是習(xí)理論，這有助于提高自己的打擊能力。

　　中級訓(xùn)練(理論)：一位肌肉并不發(fā)達(dá)的拳擊高手，卻能集中全身力量于發(fā)拳之中，從而打出強(qiáng)而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一點(diǎn)，發(fā)力于瞬間，從而能夠一舉擊垮對手。

　　上面的理論，使我們受到啟發(fā)，要打出強(qiáng)而有力的的一拳要把力量集中在一點(diǎn)�？上胂竺恳蝗�能把對手的內(nèi)臟擊碎，打垮，要具有摧毀一切的力量。

　　訓(xùn)練方法：拿鐵棒或啞鈴出拳練習(xí)，在手臂纏上繃帶或沙綁帶進(jìn)行練習(xí)。體會動作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會覺得出拳輕松自如，注意打擊時(shí)不要將力量集中在表面，而是要用意念將所打擊物滲透進(jìn)去，將其打毀，具有摧毀一切的力量。在練習(xí)時(shí)始終要有這種意識。

　　三、高級訓(xùn)練

　　所謂的高級訓(xùn)練其實(shí)是髖部的運(yùn)用，其實(shí)很多的拳擊手都知道用它。

　　出拳力量快速提高，就必須提高上肢力量(還要有正確的姿勢和發(fā)力感覺)，首先可以提高臥推力量，以最大重量(極限重量)的百分之60到70，一組做10次一次訓(xùn)練5組，隔天訓(xùn)練一次，練完后練習(xí)深蹲(半蹲)要扛杠鈴和硬拉，然后扛杠鈴練習(xí)轉(zhuǎn)腰(各5組)，最后帶手套重拳打沙袋，效果很好，但訓(xùn)練后要注意放松。

　　女子拳擊訓(xùn)練方法

　　熱身：先來場花樣跳繩

　　對于拳擊選手來說，跳繩是最好的鍛煉方式，不但可以增強(qiáng)人的反應(yīng)能力，同時(shí)也鍛煉個(gè)人的耐力和速度以及靈活性。

　　跳繩花樣：

　　1.勻速持久跳。一次堅(jiān)持10分鐘，連續(xù)跳3組，每組之間間隔1分鐘左右。

　　2.變速跳繩�？梢栽鰪�(qiáng)人的靈活性和反應(yīng)能力。

　　3.雙搖編花。這種從原來普通跳繩中變換而來的方法，有助于提高人的耐力。

　　4.單腳跳、蹬三輪跳法。這些都是鍛煉腳底靈活性的，同時(shí)花樣的不斷變化，也有助于提高你對拳擊的興趣。

　　演習(xí)：學(xué)習(xí)規(guī)范動作

　　很多人剛接觸到拳擊就想立刻投入到實(shí)戰(zhàn)，也就是和對手打比賽，此時(shí)，往往容易出現(xiàn)一些問題，如動作不規(guī)范，雙方自我保護(hù)意識不強(qiáng)，造成傷害，所以要特別提醒大家，打拳擊時(shí)必須佩戴拳擊手套，并且只允許用握緊的拳頭擊打?qū)Ψ窖�際以上側(cè)面以及正面部位。

　　攻略：站好打好

　　正確的站立姿勢：體重應(yīng)均勻地分到兩腳趾骨基節(jié)部位，然后輕松上跳，著地時(shí)還要使體重均勻地分布到兩腳趾骨基節(jié)部位上，要求上體要直，不破壞站立姿勢，著地時(shí)像貓似的輕松落地。

　　基本步法：基本步法是拳擊的重要組成部分。雙方搏斗時(shí)，要保持身體平衡，并靈活地移動身體，使自己始終處于進(jìn)攻和防御的最佳位置，這是拳擊運(yùn)動員必備的基本素質(zhì)，也是對拳擊愛好者的基本要求。

　　基本拳法：拳擊手的打擊之所以有很大的破壞力，不是因?yàn)槿�頭硬，而是因?yàn)樗�有很快的速度和很大的力量。正確的握拳法是打出有力拳的第一步。學(xué)習(xí)拳擊最根本的是要掌握基本拳法，同時(shí)必須把每一個(gè)動作規(guī)范化�；�本拳法包括直拳、擺拳、勾拳、刺拳、振拳等。初學(xué)者需要合理運(yùn)用。

　　要求：全身動起來

　　無論是拳擊訓(xùn)練還是拳擊比賽，它對人體的肌肉都有著很高的要求，因?yàn)樵谶@兩種運(yùn)動狀態(tài)下，人體肌肉處于高度緊張狀態(tài)下，需要持續(xù)較長的時(shí)間，這對人體肌肉和其他功能系統(tǒng)的持續(xù)工作能力上都有較高的要求。特別是肌肉活動強(qiáng)度大、動作持續(xù)時(shí)間長時(shí)，對身體的肌肉更是一大考驗(yàn)，所以平時(shí)要經(jīng)常練習(xí)仰臥起坐、俯臥撐等。

　　拳擊玩家中有不少人還是以增強(qiáng)力量為主。因?yàn)樵谌瓝舯荣愔�，很多對手是通過力量上的優(yōu)勢獲取勝利的，這也能起到攻防的作用。所以平時(shí)對著沙袋拳打腳踢的練習(xí)是必不可少的。

　　頭腦靈活的人在玩樂或者比賽中也可以占據(jù)比較大的優(yōu)勢，因?yàn)榉磻?yīng)上的迅捷，可以躲過不少對方的拳頭。尤其是掌握了真正的躲閃技巧后，對于玩家來說，更會產(chǎn)生挑戰(zhàn)對手的沖動，所謂“惹不起，躲得起”。

　　拳擊運(yùn)動還是手腦并重、全身活動的運(yùn)動項(xiàng)目，玩家必須全身心地投入，才能打出好拳，才能聽到有人喝彩。

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