競走的正確方式

　　傍晚時分很多健身者愛好在公園，湖邊，街邊進行競走健身或者是減肥，但你的競走真的有達到想要的效果嗎?以下是小編為大家收集的競走的正確方式，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　競走的正確方式

　　一、留心觀察：

　　腰部向前彎曲——這種姿勢使后背緊張并限制了髖部的運動�？赡苁怯捎诩∪饬α繙p弱或軀干肌肉力量失調造成的。

　　凹背——這種姿勢限制了髖部的運動，并使身體后移。另外，它也可能縮短步幅，并導致非法邁步。原因可能是由于肌肉力量減弱或是由于后背或腹部的肌肉緊張造成的

　　低頭——通常由于缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導致頸部和肩部緊張并痙攣。

　　整個身體過分向前或向后傾斜。這些都是潛在的、有害的錯誤動作，并減小了力學效果。為了保持正確的身體姿勢，運動員的頭部應處于一種自然的位置，并看前下方的路面。

　　髖部運動是人體向前運動的原始動力。通過向前轉髖(橫軸平面平行與地面)，后腿被推離地面。髖部動作就像一部發(fā)動機，使膝關節(jié)和腳加速向前運動。在之后的擺動動作階段，膝關節(jié)趕上向前運動的髖的位置。當接觸地面時，腳后跟稍微超過膝關節(jié)。

　　髖部過分下沉——現(xiàn)代的競走技術重視沒有髖關節(jié)過分上下運動的轉髖技術。

　　髖部過分側向運動——如果髖部從左向右運動，人體的重心將隨之運動，這將降低向前運動的速度，并浪費能量。

　　正確的髖部動作能增大步長，同時也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉髖動作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導致腳落在一條直線的兩側。

　　運動員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠而試圖達到增加步長的目的，因為這將引起跨大步。運動員應顯現(xiàn)出髖部帶動腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

　　對一個學習競走的人來講，髖關節(jié)運用程度的增加，將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道：如果一名競走運動員在沒有正確的髖部動作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢，運動員將處于一種不必要的通過膝的緊張狀態(tài)。

　　理想的放腳姿勢是使運動員的腳指向身體的正前方。有些運動員在放腳時，腳尖自然向外，或按照他們自己創(chuàng)造的方法放置。這些運動員不應著力改變他們的放腳方式，通過正確的運用髖的動做，他們的腳的著地點將出現(xiàn)在一條直線上，但他們的腳將不會平行。盡管這種放腳效率稍低，但若強制把腳放正、放直、可能會引起腿、腳和膝關節(jié)的緊張。腳著地時腳尖向內或向外都是可以接受的。

　　膝關節(jié)在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達到垂直部位時必須伸直。在恢復擺動時，膝關節(jié)彎曲，因縮短了轉動半徑而加快了擺動的速度。后腿開始彎曲的時機，因運動員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時機應根據(jù)膝關節(jié)的結構、柔韌性和運動員的力量來決定。

　　二、留心觀察：

　　前腿膝關節(jié)擺動過高———這種現(xiàn)象通常是由于從跑的動作中遺留下來的習慣。這將浪費能量，并可能導致非法邁步。

　　腳跟著地時屈膝———這種動作是非法的。原因是在體前邁步過大，股四頭肌力量不足，以及與跟腱緊張或力量弱有關。

　　前腿膝關節(jié)在腿達到垂直部位之前彎曲———這種動作也是非法的。產(chǎn)生的原因可能是由于運動員想以較快的速度走，超出了自己身體素質水平所能維持的能力范圍。

　　腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運動，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時間與脛外側肌的力量有直接關系。

　　在蹬離地面之前，有一個以腓腸肌引起腳轉向垂直的推動力。擺動腿的腳向前靠近，但不是擦地而過。

　　全腳掌著地或前腳掌著地太早——這將引起一種制動作用，浪費了能量，縮短了步幅，并可能引起膝關節(jié)過早彎曲。產(chǎn)生的原因可能是脛外側肌力量不足或柔韌性差，或是髖關節(jié)靈活性差。

　　競走中的擺臂動作因運動員個體的不同而有變化，運動員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個擺臂過程中，肌肉應處于放松狀態(tài)。曲臂擺動與直臂擺動相比，縮短了轉動半徑，擺動速度更快。擺臂的方向主要是前后方向，而不是從左到右。

　　手移動的路線應從臀后腰帶水平的位置沿著弧線擺向性胸骨位置，兩手不應在身體中線的位置交叉，整個臂的擺動低且放松。兩個肩胛骨間不應緊張，擺臂結束時也不應聳肩。

　　運動員的手應放松，可是在擺臂時手腕不應下垂或上下甩動。手腕應伸直，同時，手應呈半握拳狀。當手擺過臀部時，指尖向內。

　　三、注意觀察：

　　過分左右擺臂——這往往引起重心左右搖擺并浪費能量，是由錯誤的運動技術技能引起的。

　　肘關節(jié)角度太小(小于45度)——這可能導致小步幅和浪費能量的上下運動，往往會因疲勞增加而失敗。這是由錯誤的運動技術和注意力不集中引氣的。

　　肘關節(jié)角度太大，導致步頻較慢—這是因錯誤學習運動技術引起的。

　　四、總結

　　競走技術的改進要經(jīng)過詳細的技術評價。這不僅能幫助運動員避免競走運動中的犯規(guī)趨勢，而切也能改進技術，使之走的更有效，并因此使運動員獲得成功的機會

　　競走的正確姿勢

　　頭部：頭部應保持正直，眼睛看向前方，不要低頭或仰頭，以免影響呼吸和平衡。

　　肩部：肩部應放松，與臀部保持在同一條直線上，不要聳肩或前傾。肩部應隨著腿部的擺動而輕微地沿身體縱軸旋轉，以增強后蹬的效果。

　　手臂：手臂應自然彎曲成90度左右，手掌半握拳，不要緊握或張開。手臂應有力地前后擺動，擺動幅度不要過大，以免浪費能量。擺動時，前臂不要超過身體中線，后臂不要超過背部。

　　腿部：腿部是競走的核心部位，它分為前蹬、后蹬和擺動三個階段。前蹬時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿還在擺動中，膝關節(jié)略低于支撐腿，大小腿間的角度略大于直角。后蹬時，身體重心前移，支撐腿用腳尖蹬地，擺動腿屈膝向前擺動，帶動骨盆向前轉動，小腿依靠慣性而前擺，逐漸伸直膝關節(jié)，并用腳跟先著地，形成雙腳支撐。擺動時，支撐腿不能彎曲，擺動腿不能抬得過高，以免違例或降低速度。

　　腳部：腳部的著地方式是先用腳跟著地，然后滾動到前腳掌，最后用腳指發(fā)力蹬離地面。這樣可以減少沖擊力，提高步幅，增加穩(wěn)定性。

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