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2017年跑步健身傷膝知識(shí)
在戶(hù)外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來(lái)能舒緩平日工作學(xué)習(xí)的壓力，讓自己身心放松。那么在跑步過(guò)程中也會(huì)讓某些身體部位受到傷害，那么下面由小編為大家整理的2017年跑步健身傷膝知識(shí)，歡迎大家點(diǎn)擊查看。
NO.1 足底經(jīng)膜炎
定義：
跖腱膜上引發(fā)的炎癥，簡(jiǎn)單說(shuō)足底的肌肉組織長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)引發(fā)局部肌肉勞損，導(dǎo)致足底局部疼痛。當(dāng)足底纖維組織處于巨大的壓力沖擊下，跖腱膜過(guò)度拉伸甚至撕裂，導(dǎo)致周?chē)钅そM織發(fā)炎。
癥狀：
最明顯的癥狀就是足底足跟處劇烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步開(kāi)始前。因?yàn)樗X(jué)時(shí)足底筋膜不再負(fù)重，處于較為縮短的狀態(tài)。因而當(dāng)早晨下床踩地時(shí)，會(huì)對(duì)足底筋膜產(chǎn)生較大較快的牽拉，進(jìn)而引起疼痛。
你可以用慢走或者改變跑步的步伐來(lái)緩解疼痛，不過(guò)這都只是暫時(shí)的，待運(yùn)動(dòng)再次過(guò)度，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又會(huì)再現(xiàn)。
癥狀誘因：
1.跖腱膜受到外力長(zhǎng)時(shí)間沖擊或擠壓
2.跑姿嚴(yán)重內(nèi)翻
3.高足弓及剛性足
4.訓(xùn)練過(guò)度
治療方法：
1.足底足跟處嚴(yán)重疼痛時(shí)，立即停止跑步。如果只是輕微疼痛，放慢速度降低訓(xùn)練量并且進(jìn)行一個(gè)5-7天服用非類(lèi)固醇消炎藥的治療過(guò)程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。
2.在跖腱膜的周?chē)帽?mdash;—每2小時(shí)冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。最有效的方式是在500毫升的可樂(lè)瓶中灌滿(mǎn)水然后冰凍，隨后將瓶子放在腳底來(lái)回滾動(dòng)。
3.用山菊油或消炎凝膠涂抹在足底足跟處，用手做拉伸動(dòng)作，使肌肉徹底放松。
PS：以上所有恢復(fù)通常持續(xù)6-8周
預(yù)防措施：
1.跑步前后注意拉伸腓腸肌和比目魚(yú)肌。每次拉伸持續(xù)30秒，慢慢放松，重復(fù)2組，每天三次
2.拿一顆玻璃珠或高爾夫球放在足底，來(lái)回滾動(dòng)按摩。從大腳趾開(kāi)始，來(lái)回滾動(dòng)，然后每個(gè)腳趾分別重復(fù)這樣運(yùn)動(dòng)，這樣能有效釋放足底的壓力讓你感覺(jué)舒緩。
3.鞋子建議選擇控制型的跑鞋。
NO.2 跑步膝(髂脛束綜合癥)
定義：
一種經(jīng)常出現(xiàn)于自行車(chē)、長(zhǎng)跑或競(jìng)走運(yùn)動(dòng)中的損傷。髂脛束與股骨外上髁的過(guò)度磨擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生，主要癥狀是腫脹和疼痛，并且膝蓋不能靈活、順暢彎曲。
癥狀：
1.跑步上下坡或長(zhǎng)時(shí)間爬樓梯，膝蓋出現(xiàn)劇痛;
2.膝關(guān)節(jié)彎曲20-30度時(shí)，疼痛明顯;
3.髖關(guān)節(jié)外展時(shí)力量降低。
癥狀誘因：
1.跑姿不正確，例如嚴(yán)重內(nèi)翻引發(fā)膝蓋骨過(guò)度傾斜彎曲運(yùn)動(dòng)造成股四頭肌缺乏力量。股四頭肌輔助于膝蓋骨的運(yùn)動(dòng)。
2.肌肉失去平衡——弱股四頭肌、腿筋以及髂脛束之間
3.不合適的鞋子
4.過(guò)度訓(xùn)練
跑步膝治療方法：
1.停止跑步，進(jìn)行5-7天服用非類(lèi)固醇消炎藥的治療過(guò)程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。
2.在膝蓋周?chē)帽?mdash;—每2小時(shí)冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。
3.避免任何承重運(yùn)動(dòng)，盡可能將腳放在高處
4.用山菊油或消炎凝膠涂抹在膝蓋附近進(jìn)行拉伸，一天2-3次
5.當(dāng)疼痛緩解后，拉伸股四頭肌。
如何康復(fù)訓(xùn)練：
1.將枕頭放在膝蓋下面，收緊股四頭肌，抬起腳讓膝蓋上下來(lái)回?cái)[動(dòng)20次。
2.背部、雙肩及頭部靠在墻上，站立并向前望。保持雙肩放松，雙腳與肩同寬并與墻壁距離約30厘米。于雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠墻壁，慢慢蹲下同時(shí)擠壓卷枕或小球。
3.蹲至大腿與地面平行(膝關(guān)節(jié)約90度)。保持10秒，慢慢地站回到原來(lái)位置并重復(fù)20次。要確保整個(gè)活動(dòng)過(guò)程雙膝都在擠壓卷枕或小球。
4.跑步前注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌
5.漸漸重新開(kāi)始慢跑
PS：整個(gè)康復(fù)過(guò)程需要4-6周
預(yù)防措施：
1.注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌，每次拉伸持續(xù)30秒，慢慢放松，重復(fù)這樣的運(yùn)動(dòng)每天2-3次。
2.矯正足部過(guò)分內(nèi)翻。如果足部?jī)?nèi)翻就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋，這會(huì)造成髂脛束的過(guò)分伸展和收緊。
3.選擇正確的跑鞋，控制型跑鞋最佳。
4.避免跑山或越野跑或者有坡度或傾斜度的路面
NO.3 脛骨應(yīng)力綜合癥
定義：
是指脛骨內(nèi)側(cè)的受壓迫的綜合病癥，因?yàn)槊劰呛驮诩∪夂兔劰侵g的連接組織被使用過(guò)度引發(fā)的運(yùn)動(dòng)損傷，一種由于脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。
癥狀：
1.沿著小腿內(nèi)則出現(xiàn)隱痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。
2.疼痛感最明顯出現(xiàn)在跑步前，但在跑步過(guò)程中當(dāng)肌肉放松后，疼痛感逐漸消失，和應(yīng)力骨折不同，疼痛一般發(fā)生在劇烈的承重運(yùn)動(dòng)例如爬梯等。
癥狀誘因：
1.跑步內(nèi)翻者過(guò)度在堅(jiān)硬的路面跑步，例如混凝土路面。
2.錯(cuò)誤的跑鞋選擇
3.訓(xùn)練過(guò)度或者急速增加訓(xùn)練強(qiáng)度，剛剛跑步的新手很容易出現(xiàn)這樣的問(wèn)題，不過(guò)最常見(jiàn)最根本的問(wèn)題是在起跑前腿部肌肉群沒(méi)有完全處于緊繃的狀態(tài)。
治療方法：
1.當(dāng)疼痛加劇時(shí)，立刻停止跑步，如果輕微疼痛，降低訓(xùn)練強(qiáng)度，避免下坡跑步以及那些帶坡度或傾斜的路面。
2.進(jìn)行5-7天服用非類(lèi)固醇消炎藥的治療過(guò)程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。
3.在脛骨周?chē)帽?mdash;—每2小時(shí)冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。
4.注意拉伸腓腸肌和比目魚(yú)肌，每次持續(xù)30秒，慢慢放松，隨后相反方向重復(fù)拉伸，每天2-3次。
5.跑步前注意完整拉伸
6.逐步恢復(fù)您的正常運(yùn)動(dòng)，也非常重要。如果小腿沒(méi)有徹底治愈，您的常規(guī)訓(xùn)練可能導(dǎo)致持續(xù)的疼痛。
PS：整個(gè)自我康復(fù)過(guò)程需2-4周
預(yù)防措施：
1.在腳部周?chē)胖弥匚铮瑥哪_踝開(kāi)始讓你的腳上下擺動(dòng)，腿部的其他部位不動(dòng)�；蛘哒乙晃恍』锇閹湍阄兆∧_踝手動(dòng)擺動(dòng)。
2.進(jìn)行交叉訓(xùn)練，利用另一種對(duì)小腿沖擊較小的運(yùn)動(dòng)，比如，應(yīng)用，走路或單車(chē)。記住，對(duì)于任何一項(xiàng)全新的運(yùn)動(dòng)，需要慢慢地介入，逐步延長(zhǎng)時(shí)間和提高強(qiáng)度。
3.選擇正確的跑鞋，足弓支撐有助于吸收和減少您的脛骨所承受的應(yīng)力。
4.每次跑步之后注意冰敷。
5.在柔軟的地面上跑步。
6.避免過(guò)度步伐過(guò)大，這樣會(huì)給脛骨造成壓力。
NO.4 跟腱炎
定義：
從字面上理解，就是跟腱發(fā)炎。一般來(lái)說(shuō)，它是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導(dǎo)致的，例如打籃球。另外，突然增加鍛煉的強(qiáng)度或頻率也常會(huì)引起跟腱炎。
癥狀：
1.足跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動(dòng)后加劇，通常出現(xiàn)在后跟處。
2.腳踝轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活且出現(xiàn)紅腫現(xiàn)象或者跟腱處的皮膚發(fā)紅發(fā)燙，當(dāng)病變惡化，肌腱會(huì)腫大，在病變區(qū)域出現(xiàn)結(jié)節(jié)。
癥狀誘因：
1.小腿肌肉過(guò)度緊張或疲勞，導(dǎo)致將跑步中產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急速增加超負(fù)荷距離或者過(guò)度訓(xùn)練強(qiáng)度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱上。
2.跑步內(nèi)翻者容易引發(fā)跟腱炎。
治療方法：
1.停止跑步，進(jìn)行5-7天服用非類(lèi)固醇消炎藥的治療過(guò)程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。
2.在脛骨周?chē)帽?mdash;—每2小時(shí)冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。
3.用山菊油或消炎凝膠涂抹結(jié)節(jié)處，一天三次直到紅腫現(xiàn)象消退，輕微拉伸腓腸肌，在你可以無(wú)疼痛舉踵以及跳躍練習(xí)之前，不要開(kāi)始跑步。
PS：整個(gè)自我康復(fù)過(guò)程需6-8周
預(yù)防措施：
1.拉伸腓腸肌(保持膝蓋伸直)和比目魚(yú)肌(保持膝蓋彎曲)。每次拉伸持續(xù)30秒后慢慢放松。每天重復(fù)拉伸2-3次。
2.跑前記得完整拉伸，增強(qiáng)腿部肌肉力量。
3.訓(xùn)練計(jì)劃循序漸進(jìn)。
4.避免跑山越野訓(xùn)練。
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