男生腰部肌肉健身鍛煉法

　　健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感;更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動作和其它動作那么，下文是小編為大家分享男生腰部肌肉健身鍛煉法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、起始姿勢

　　仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。

　　1、動作過程

　　收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

　　2、呼吸方法

　　向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

　　3、注意要點

　　下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　二、仰臥抬腿卷縮上體

　　1、起始姿勢

　　平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　2、動作過程

　　在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

　　3、呼吸方法

　　向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

　　4、注意要點

　　向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　三、懸杠屈膝縮腿

　　1、起始姿勢

　　兩手正握單杠，全身直垂杠下。

　　2、動作過程

　　屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　3、呼吸方法

　　縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

　　4、注意要點

　　縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

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