2022年最新科學健身鍛煉原則

　　在體育鍛煉的過程中，運動負荷(指體育鍛煉時身體的生理負荷量)直接影響人體機能的變化，進而對鍛煉效果的優(yōu)劣產(chǎn)生作用。下面是小編為大家分享2022年最新科學健身鍛煉原則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1.鍛煉項目應恰當選擇

　　要根據(jù)學生健康狀況和體能情況，合理制定鍛煉計劃，恰當安排鍛煉內(nèi)容，特別需要注意學生由于身體殘缺、疾病等導致的不宜進行的身體鍛煉。在提高鍛煉效果的同時，最大限度地防止意外事故的發(fā)生。

　　2.鍛煉強度應切實適宜

　　教師應根據(jù)學生的性別、體質(zhì)、體能等諸多因素的差異，做到因人施教，在運動強度等方面區(qū)別對待;否則很容易產(chǎn)生有人“吃不飽”，有人“吃不消”的現(xiàn)象。

　　學生也應該從自身特點出發(fā)，安排、調(diào)整鍛煉的方法、內(nèi)容和運動負荷等。例如，在長跑訓練時，體質(zhì)弱的女生可以先跑600米，進而逐步延長;在引體向上的練習中，對體能極好的男生可以適當提高要求。

　　3.鍛煉內(nèi)容應全面系統(tǒng)

　　不同的項目鍛煉，所引起的人體的生理變化和機能適應各不相同。例如，長跑側(cè)重于學生肺活量和耐力的提高，吊環(huán)則能快速增強手、臂的力量。大學體育的教學內(nèi)容包括跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐以及球類、搏擊類、戶外運動、游戲等豐富的項目，目的就是使身體得到全面鍛煉，對良性適應起到互補和促進作用，從而促進身體各部分組織器官的整體發(fā)展，使身體素質(zhì)和運動能力得到綜合提高;反之，如果只是單憑興趣，喜歡什么項目就只練什么，則可能造成身體發(fā)展的不均衡和不協(xié)調(diào)。

　　4.鍛煉進程應持之以恒

　　(1)體育鍛煉要循序漸進。俗話說“一口吃不成個胖子”，強健體魄、完善素質(zhì)、提升機能、形成技能，不可能一蹴而就，而是需要在長期的運動中，在反復的刺激下，在大腦皮質(zhì)中建立起動力定型，進而形成動力定型條件反射，使得機能逐漸適應、積累、提高，逐步、依次、循序地發(fā)生變化，拔苗助長不但不利于健康，甚至會造成身體的損傷。

　　在體育鍛煉的過程中，運動負荷(指體育鍛煉時身體的生理負荷量)直接影響人體機能的變化，進而對鍛煉效果的優(yōu)劣產(chǎn)生作用。如果負荷過小，就無法促進機體變化，達不到鍛煉身體的目的;如果負荷過大，超出了機體所能承受的范圍，就會引起睡眠不寧、食欲不振、長期疲勞等不良反應。正確的做法是以一定的運動負荷量作用于身體，一定的次數(shù)和時間后，引起了身體的適應，然后再依據(jù)人體對運動的適應性變化，有計劃地逐步增大運動負荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應，最終達到增強體質(zhì)的目標。運動負荷的大小因人、因時而異，同一個人，不同的機能狀態(tài)下對負荷的承受能力也不盡相同。一般而言，每次體育鍛煉以后感到稍累，但沒有各種不良反應，通過休息恢復較快，這樣的運動負荷基本是合適的。

　　(2)體育鍛煉要堅持不懈。從生物學的角度看，人體的發(fā)展既不能立竿見影，也不能一勞永逸。根據(jù)“用進廢退”的原理，人體對體育鍛煉的適應呈現(xiàn)出經(jīng)常鍛煉則進步、發(fā)展，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”則退步、消弱的變化規(guī)律。運動停止后幾周，由于熱量消耗減少，脂肪開始增長，肌肉逐漸萎縮，技能也會消退。古語說得好：“動不在三更五鼓，煉只怕一曝十寒”，所以，需要樹立終身體育的理念，日、周、月、年持續(xù)地進行體育鍛煉。

　　5.鍛煉熱身應保證到位

　　鍛煉開始時，要重視準備活動。準備活動就是在體育鍛煉前，根據(jù)體育項目的特點，相應地活動身體各部位。其作用在于提高神經(jīng)中樞的興奮性，加強心肺功能，使肌肉、肌腱、韌帶處于伸展性良好的“工作狀態(tài)”。它是人體從相對安靜狀態(tài)過渡到劇烈運動狀態(tài)，克服生理惰性，進行自我保護的有效措施。尤其是在氣溫較低、氣候寒冷的季節(jié)，更應該重視鍛煉前的熱身活動。

　　鍛煉結(jié)束后，要做好放松整理活動。整理活動的作用在于通過比較輕松、舒緩的身體活動，使各個組織器官從緊張的運動狀態(tài)中松弛下來，增加吸氧量，“沖刷”體內(nèi)的乳酸，從而加速疲勞的緩解和消除，使肌肉疼痛感大大降低。例如，急速奔跑到達終點后，借助慣性再慢跑一段直至放慢到步行狀態(tài)，目的就在于此。

　　拓展：

　　一、自覺積極性原則

　　自覺積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標，充分認識體育鍛煉的價值，自覺積極地從事體育鍛煉活動。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善，并需要克服自身的惰性，戰(zhàn)勝各種困難過程。同時，還要有一定的作息制度作保證，把體育鍛煉當作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

　　二、講求實效原則

　　講求實效原則是指選擇鍛煉內(nèi)容、方法和安排運動負荷時，應根椐個人的性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對鍛煉的愛好、要求和原有的基礎，以及生活條件等實際情況來確定，按科學方法進行鍛煉，以取得最佳的鍛煉效果。

　　三、持之以恒原則

　　持之以恒原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常性進行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。體育鍛煉對機體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機體結(jié)構(gòu)和機能產(chǎn)生新的適應，體質(zhì)就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。因此，體育鍛煉貴在堅持，不能設想在短時間內(nèi)取得顯著效果，必須得長久的'積累。

　　四、循序漸進原則

　　循序漸進原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發(fā)展、機體適應的基本規(guī)律，從不同的主客觀實際出發(fā)，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過程中，運動負荷的大小直接影響人體機能的變化，負荷是否適宜，對鍛煉效果的好差起很大的作用。運動負荷的大小因人、因時而異。

　　即便是同一個人，在不同的機能狀態(tài)、不同的時間，人體對負荷的承受能力也不盡相同。因此，進行體育鍛煉時應循序漸進，隨時調(diào)整運動負荷，逐步提高鍛煉水平。

　　五、全面性原則

　　全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展，使身體形態(tài)、機能、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。人體是由各局部構(gòu)成的一個整體，各局部均按“用進廢退”的規(guī)律發(fā)展，體育鍛煉能促進新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統(tǒng)、組織、器官的和諧發(fā)展，達到身體相對的完善和完美。

　　“生命在于運動”，而運動是有一定的規(guī)律性的，只有科學地進行體育鍛煉才會起到鍛煉身體，增強體質(zhì)的作用。

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