- 相關(guān)推薦
如何有效緩解肌肉酸痛？
在健身運動中，出現(xiàn)肌肉酸痛可以說是一件很正常的事了，那么我們?nèi)绾尾拍苡行У木徑饧∪馑嵬茨�？下面小編為您帶來有效緩解肌肉酸痛的方法�?/p>
如何有效緩解肌肉酸痛？ 1
一、了解肌肉酸痛的分類
1.急性肌肉酸痛
一般來說肌肉酸痛分為兩種，第一種是在運動，尤其是較高強度運動時以及運動后立即產(chǎn)生的肌肉酸痛，比如你在進行二頭彎舉最后幾個訓(xùn)練次數(shù)時肱二頭肌產(chǎn)生的那種使得動作難以繼續(xù)的灼燒感，或是短跑訓(xùn)練時大腿產(chǎn)生的酸脹，都屬于這一種情況。
簡單來說，在運動時由于血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，從而導(dǎo)致大量的過度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積，從而引起局部肌肉的酸痛。
通常來說在停止運動后一至兩小時內(nèi)乳酸就會得到排除，所以乳酸的產(chǎn)生與我們訓(xùn)練后第二天或是持續(xù)幾天的肌肉酸痛并沒有直接關(guān)系。
2.延遲性肌肉酸痛
第二種則是我們討論的重點，延遲性肌肉酸痛DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)，也就是造成訓(xùn)練后持續(xù)肌肉酸痛的主要原因。這種酸痛會在運動后的24-72小時內(nèi)達到頂峰，具體持續(xù)多久跟一個訓(xùn)練者的訓(xùn)練經(jīng)驗，體能情況，年齡，甚至免疫系統(tǒng)都有關(guān)系。
練后的肌肉酸痛是由于訓(xùn)練時的刺激導(dǎo)致肌肉纖維損傷，而之后酸痛消失是由于經(jīng)過營養(yǎng)補充跟休息損傷得到恢復(fù)。
肌肉酸痛是由于運動時乳酸積累所致，酸痛現(xiàn)象應(yīng)該在運動時反應(yīng)最厲害的，怎么會在第二天以后才出現(xiàn)呢？
鍛煉24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運動醫(yī)學(xué)上稱為延遲性肌肉酸痛癥。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。
除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更顯。
二、多數(shù)人認(rèn)為，肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛癥， 其原因為：
1.肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。
2.新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。
3.肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。
四、那么肌肉酸痛了之后，我們是否還要繼續(xù)運動呢？
科學(xué)研究證實，在運動后肌肉酸痛，更多的運動并不會增加疼痛程度，反而會緩解這種癥狀。也就是說，在酸疼已經(jīng)產(chǎn)生的情況下，繼續(xù)運動可以有效緩解目前的疼痛感。
所以，痛疼并不能成為阻止你健身的理由。
當(dāng)然，酸痛情況下運動有特殊性。如果疼痛得十分強烈，就不應(yīng)該再做針對這部分肌肉的訓(xùn)練了，如果強行訓(xùn)練，可能會對身體帶來損傷。酸痛之后，我們要以小重量，多次數(shù)的力量鍛煉和慢速的恢復(fù)性訓(xùn)練為主
五、應(yīng)怎樣防止呢？
1.鍛煉安排要合理
經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。
2.局部溫?zé)岷屯坎了幬?/p>
鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3.運動前要熱身，運動后記得一定要做拉伸
準(zhǔn)備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
六、如何避免或減少運動后的酸痛？
1.按摩與拉伸
按摩與拉伸——效果較好的一種方法。肌肉和組織關(guān)節(jié)經(jīng)過按摩和拉伸會得到更快的恢復(fù)。
瑜伽墊、泡沫軸都可以輔助按摩和拉伸，拉伸動作15分鐘就可以起到減輕酸痛的'效果，每個拉伸動作堅持10-30秒即可，如果痛疼感強烈就增加拉伸強度。
2.冷敷熱敷
鍛煉期間的短暫休息大家應(yīng)該都很熟練了，不再多敘，一般恢復(fù)性訓(xùn)練更要有一到兩天的休整。訓(xùn)練后的痛疼可以用冷敷熱敷來減緩，冷敷減少腫脹損傷，熱敷減輕痛疼。
3.足的睡眠
肌肉組織是在睡眠休息中得到增長和恢復(fù)的，充足的睡眠更是必不可少，每次鍛煉后要保證7個小時的睡眠時間，而且要養(yǎng)成規(guī)律作息習(xí)慣，杜絕熬夜。
4.泡個熱水澡
浴缸泡浴既能幫助肌肉放松又能減輕肌肉痛疼，讓身體可以快速從緊張狀態(tài)恢復(fù)過來。
5.飲食必不可少
肌肉在恢復(fù)期間要適當(dāng)補充一些維生素C和礦物質(zhì)鎂，維C有助于重組肌肉，橙子檸檬等水果類含量較多。鎂有助于增強肌肉力量，有助肌肉增長，一般香蕉、花生、小米含量較多。
6.做適當(dāng)?shù)蛷姸冗\動
雖然像是勻速慢跑，瑜伽，普拉提，太極這樣較低強度的運動沒法幫助你獲得一個令人驚訝的體型，但對訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)有著非常好的幫助。它們可以幫助你增加血液循環(huán)，促進營養(yǎng)傳輸，增強肌肉功能，并有效緩解DOMS。
如何有效緩解肌肉酸痛？ 2
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方法。例如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習(xí)時，為達到盡可能挺胸沉肩的練習(xí)要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方法與上式剛好相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕或退讓性練習(xí)時采用。例如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這種呼吸方法強調(diào)的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的'。
1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方法強調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。
三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進行小強度訓(xùn)練時，呼吸方法常采用自由調(diào)節(jié)式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸�？傊�，運動健身時的呼吸方法應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。
【如何有效緩解肌肉酸痛？】相關(guān)文章：
緩解肌肉疲勞的普拉提運動08-28
健身中如何提高肌肉的放松能力09-05
如何有效激勵員工08-03
【優(yōu)】如何有效激勵員工08-04
管理者如何有效溝通06-29
如何緩解教師的心理壓力03-18
如何提高員工激勵的有效性04-11
管理者如何與員工進行有效溝通03-30