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自由泳怎么練習(xí)
自由泳嚴(yán)格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規(guī)則幾乎沒有任何的限制，大多數(shù)游泳運(yùn)動(dòng)員在自由泳比賽時(shí)選擇使用爬泳，這種姿勢結(jié)構(gòu)合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢。下面，小編為大家分享練習(xí)自由泳的方法，希望對(duì)大家有所幫助!
自由泳怎么練習(xí) 篇1
手臂與呼吸配合
1.陸上模仿練習(xí)
(1) 地兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習(xí)。
(2) 同上練習(xí)，結(jié)合呼吸配合。
2.水中練習(xí)
(1) 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時(shí)轉(zhuǎn)頭呼吸。
(2) 蹬邊滑行后閉氣，做兩臂配合動(dòng)作。
(3) 腿夾打水板，蹬邊滑行后，做兩臂劃水，結(jié)合轉(zhuǎn)頭呼吸。
腿部動(dòng)作
1. 陸地模仿練習(xí)
(1)坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手后撐，兩腿伸直，腿內(nèi)旋使腳尖相對(duì)，腳跟分開成八字，兩腿放松，以髖為軸，大腿帶動(dòng)小腿，上下交替打水。
(2) 臥姿打水：俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。
2. 水中練習(xí)
(1) 俯臥打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。
(2) 仰臥打水：仰臥姿勢，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。
(3) 滑行打水：練習(xí)時(shí)要求閉氣，兩臂伸直并攏，頭夾于兩臂之間。
(4) 扶板打水：練習(xí)時(shí)兩臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。
臂腿呼吸的.配合
(1) 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習(xí)，借助用力劃水向前移動(dòng)，然后蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。
(2) 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習(xí)。
練習(xí)提示
自由泳技術(shù)不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時(shí)還必須向側(cè)轉(zhuǎn)頭，因而初學(xué)者往往顯示得忙亂而且緊張。應(yīng)著重于動(dòng)作配合，注意動(dòng)作的放松。
自由泳怎么練習(xí) 篇2
自由泳口訣：
1、身：身體平穩(wěn)水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。
2、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌對(duì)準(zhǔn)水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。
3、腿：大腿發(fā)力帶小腿、兩腿交替來打水。
4、換氣：頭在水中慢吐氣、轉(zhuǎn)頭張嘴快吸氣。
動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)
一、身體姿勢自由泳時(shí)身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當(dāng)?shù)木o張度，在游進(jìn)中保持頭部平穩(wěn)，軀干圍繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)動(dòng)35゜~45゜。
二、腿部動(dòng)作自由泳腿部動(dòng)作雖有一定的推進(jìn)力，但主要起平衡作用，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)關(guān)松，以髖關(guān)節(jié)為軸，由大腿帶動(dòng)小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動(dòng)作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關(guān)節(jié)最大屈度約160゜。
三、臂部動(dòng)作自由泳是臂部動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿�。以一個(gè)周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂不個(gè)不可分割的階段。
1.入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水點(diǎn)一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前后延長線之間。入水時(shí)手指自然伸直并攏，臂內(nèi)旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于最高點(diǎn)，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
2.抱水：臂入水后，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束，手掌已經(jīng)接近對(duì)水，肘關(guān)節(jié)屈至150゜左右，整個(gè)手臂像抱著一個(gè)大圓球似的為劃水作準(zhǔn)備。
3.劃水：劃水是發(fā)揮最大推進(jìn)作用的主要階段，其動(dòng)作過程可分為拉水和推水兩個(gè)部分。緊接抱水階段進(jìn)入拉水，這時(shí)要保持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時(shí)繼續(xù)屈肘，使手的動(dòng)作迅速趕上身體的前進(jìn)速度，能使水動(dòng)作造成合理的.動(dòng)作方向呼路線，同時(shí)，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進(jìn)入推水動(dòng)作，拉水至肩的垂直平面后，即進(jìn)入推水部分，這時(shí)肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內(nèi)旋姿勢，帶動(dòng)小臂，用力向后推水。同時(shí)，使肩部后移，以加長有效的劃水路線。向后推水有一個(gè)從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內(nèi)向上，從下向上的動(dòng)作路線加速劃至大腿旁。整個(gè)劃水動(dòng)作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。
4.出水：劃水結(jié)束時(shí)，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時(shí)小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動(dòng)，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動(dòng)作必須迅速而不停頓，同時(shí)應(yīng)該柔和、放松。
5.空中移臂：緊接出水不停頓地進(jìn)入空中移臂，移臂時(shí)，肘高于手。6.兩臂配合：自由泳時(shí)兩臂劃水發(fā)生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利于初學(xué)者掌握自由泳動(dòng)作和呼吸。中交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂處在向內(nèi)劃水階段與水平面成90゜。后交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。
四、臂、腿和呼吸和配合技術(shù)
自由泳時(shí)，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進(jìn)行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側(cè)轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂推水即將結(jié)束，則用力呼氣。右臂出水時(shí)，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開始轉(zhuǎn)頭還原。然后，直至臂入水結(jié)束，有一個(gè)短暫的閉氣過程，臉部轉(zhuǎn)向前下。頭部穩(wěn)定時(shí)，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學(xué)者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術(shù)。
自由泳怎么練習(xí) 篇3
專注于呼氣而不是吸氣
游泳的人最常見的問題是不在水下進(jìn)行呼氣。如果你呼吸的時(shí)候，進(jìn)行水下呼氣,那么當(dāng)你快要換氣時(shí)就只是不得不進(jìn)行的吸氣動(dòng)作。這會(huì)讓事情變得更容易.而且這也會(huì)讓你放松并對(duì)你的雙側(cè)換氣大有幫助，它是如此重要并且能讓你的游泳大不同。
不換氣時(shí)保持頭部穩(wěn)定
在呼吸之間，保持你的頭部不動(dòng)。不要讓它象你的身體一樣滾動(dòng)——滾動(dòng)將會(huì)讓你頭暈并且真正地破壞你的身體協(xié)調(diào)性。
如果你曾想過轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，那么就集中注意力看池底某一點(diǎn).只有在進(jìn)行換氣時(shí)才轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭。這會(huì)讓你一開始感覺有點(diǎn)陌生，但很快就會(huì)開始感覺良好。你將會(huì)發(fā)現(xiàn)在接下來的劃程也感覺更協(xié)調(diào)了。如果你正與保持協(xié)調(diào)頭部穩(wěn)定作斗爭，想象一下一個(gè)裝有半滿香檳的玻璃杯正放在你的頭頂，而你一定要保持頭部非常穩(wěn)定，否則它將會(huì)灑出來。有時(shí)象這樣想想就能作到這一招。你也可以在淺水區(qū)或岸上向前彎腰進(jìn)行模擬劃臂練習(xí)，同時(shí)保持頭部不動(dòng)。
在小洞中呼吸：你的渦流是你的朋友
當(dāng)你隨著你的頭部和身體在水中移動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)隨著產(chǎn)生一股"渦流"，類似小船產(chǎn)生的一樣。渦流的形狀表示水位沿著游泳者的面部兩側(cè)下降。這將在你的身體和頭部兩側(cè)制造一個(gè)凹槽，它位于游池水面的下方-因此在你比你期望更低的位置有空氣存在。在這個(gè)凹槽里呼吸,而你卻無需抬頭進(jìn)行吸氣。有時(shí)游泳的人把它稱為"呼吸進(jìn)口袋"，因?yàn)樗雌饋砭拖笤谀泐^邊有一個(gè)空氣袋。為了產(chǎn)生渦流，你無需快游，甚至慢慢游泳也能制造一個(gè)適合你作呼吸進(jìn)去的口袋。許多游泳的人并沒有意識(shí)到這個(gè)渦流的存在。
不要抬頭
抬頭呼吸的問題是正如所見一樣的身體行為和你的腿在下沉。這會(huì)增加額外的拖曳阻力。借助凹槽和頭邊的空氣袋，你無需抬頭進(jìn)行換氣。為了呼吸進(jìn)水槽你僅僅需要轉(zhuǎn)一點(diǎn)兒你的`頭而無需把它抬起來。如果你試著抬頭，你將會(huì)擾動(dòng)形成的渦流。減少這個(gè)水槽。而且，當(dāng)你抬頭時(shí)你將偏向換氣太遠(yuǎn)--試著在渦流前上方換氣。因此，抬頭會(huì)擾動(dòng)渦流-這是一個(gè)惡性循。代替它的是，相信空氣袋的存在并保持較低的頭部位置。如果你正掙扎著去發(fā)現(xiàn)空氣袋，一個(gè)很好的練習(xí)是，帶上腳蹼以超人的位置練習(xí)游泳——一個(gè)手臂在你前端伸出，同時(shí)另外一個(gè)手臂停留在你的臀部位置。你的引導(dǎo)臂側(cè)輕輕打水，同時(shí)往下看池底。當(dāng)你要換氣時(shí)，簡單地微微轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭，去找到空氣袋并換氣。
不要過度轉(zhuǎn)頭
一個(gè)跟抬頭相似的問題是轉(zhuǎn)頭過多-這會(huì)讓你在換氣時(shí)是向上看，而不是向側(cè)面看。這是很不好的技術(shù)，因?yàn)樗鼤?huì)過度轉(zhuǎn)向你的呼吸側(cè)，同時(shí)失去平衡。為了支撐你自己你傾向于讓你的引導(dǎo)臂交叉過頭(過中線），使你的身體形成一個(gè)香蕉形狀。這會(huì)造成你的像蛇一樣從一側(cè)扭向另一側(cè)。剪刀腿也非常類似。
為了糾正這個(gè)，你需要習(xí)慣在凹槽中呼吸。我們建議進(jìn)行側(cè)身打水練習(xí)，同時(shí)當(dāng)你嘗試換氣時(shí)，保持你位置較低的那塊泳鏡在水里，這樣你就會(huì)一只眼睛在水面以下，一個(gè)眼睛在水面之上。如果你正努力去做這個(gè)，即在一側(cè)池壁邊游游泳，有人在你旁邊的泳池邊行走，要求他們保持的腳部位置與你肩部行進(jìn)位置相當(dāng)，當(dāng)你在游泳并轉(zhuǎn)頭換氣時(shí)，看到的位置應(yīng)該他們腳部區(qū)域。如果你游泳時(shí)致使脖子僵硬，這很可能是你要么換氣時(shí)抬頭或者是過度轉(zhuǎn)頭，這會(huì)給了你的頸部肌肉巨大的壓力。提高你的呼吸技術(shù)，僵硬感將很快消失。
身體轉(zhuǎn)動(dòng)的缺乏將破壞你的呼吸
良好的身體轉(zhuǎn)動(dòng)對(duì)你換氣是一個(gè)巨大的幫助。那是因?yàn)槟戕D(zhuǎn)體后，你換氣時(shí)就無需過多轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭。如果你正掙扎著進(jìn)行換氣，也許到一邊，不好的身體轉(zhuǎn)動(dòng)可能是你的問題。
學(xué)會(huì)雙側(cè)換氣
在這兒，我們相信學(xué)會(huì)雙側(cè)換氣是一種投資，它將會(huì)在你余下的游泳生涯里回報(bào)你。那是因?yàn)樗兄陂_發(fā)一種對(duì)稱的劃水技術(shù)，而對(duì)稱的劃臂會(huì)讓你在水中游成直線。如果你僅作單側(cè)換氣，這很可能是你的身體向你非換氣側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)不足，那樣你將不會(huì)游成直線。我們已經(jīng)一次又一次地看到這些問題的游泳者，他們只進(jìn)行單側(cè)換氣。
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