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瑜伽要練多久才能看到效果
初學(xué)瑜伽的朋友一定會(huì)問(wèn)：我練瑜伽有一段時(shí)間呢?怎么還沒(méi)有見(jiàn)到效果呢?或者會(huì)問(wèn)：瑜伽要練習(xí)多長(zhǎng)時(shí)間才能看到效果呢?本文就這個(gè)問(wèn)題和大家介紹一下。
鋪展瑜伽墊習(xí)練的理由
無(wú)論你是為了獲得一個(gè)體操運(yùn)動(dòng)員般的身體靈活性還是為了獲得內(nèi)心的平靜，瑜伽都可以提供無(wú)限的益處。瑜伽可以提高身體靈活性、改善體態(tài)和身體平衡，同時(shí)可以強(qiáng)化骨骼，增加肌肉強(qiáng)度。
除此之外，瑜伽對(duì)人整體的身體健康也有獨(dú)特的益處：研究表明，瑜伽可以減少炎癥，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，并改善和慢性疾病相關(guān)的癥狀，如二型糖尿病、心血管疾病和癌癥。瑜伽習(xí)練還可以為你的精神健康和情緒管理創(chuàng)造奇跡，即減少抑郁、壓力、和焦慮。但事實(shí)上一個(gè)普通人可以獲得這些好處嗎?
獲得幸福的捷徑
《瑜伽的科學(xué)》的作者與科學(xué)類(lèi)作家William J. Broad說(shuō)：“一般情況下，我們知道習(xí)練得越多對(duì)瑜伽了解就越多從而獲益也越深厚。每周練習(xí)一次是好的，每周練習(xí)三、四次則更好。”
背部疼痛專(zhuān)家與醫(yī)學(xué)博士Loren Fishman認(rèn)為，瑜伽就像褲子一樣，并不是所有人都適合同一個(gè)碼數(shù)的褲子。同時(shí)他也把瑜伽融入到他的康復(fù)練習(xí)當(dāng)中去，他相信即使只花一分鐘習(xí)練瑜伽也足以改變?nèi)说耐庠诔尸F(xiàn)，“冥想一分鐘可以讓一個(gè)充滿沮喪、憤怒、糟糕情緒的人感到思維敏捷、善良、快樂(lè)。”
The Movement的瑜伽教練Heidi Kristoffer說(shuō)：“每周習(xí)練一次瑜伽可以讓你每周都有一次機(jī)會(huì)專(zhuān)注于你的呼吸，反過(guò)來(lái)說(shuō)，就是讓你那一刻活在當(dāng)下。存在于當(dāng)下的那一刻會(huì)讓你從紛繁世界中解脫出來(lái)，重新置換你的身心系統(tǒng)。”
“如果你堅(jiān)持每周練習(xí)，你選擇的習(xí)練課程會(huì)逐漸改善你身體的靈活性，從而減少傷害。你會(huì)體驗(yàn)到全身肌肉的重塑，更不用說(shuō)將會(huì)減少背部疼痛這個(gè)更強(qiáng)大的核心功能了。”
研究者的說(shuō)法
其中一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)表明，一節(jié)瑜伽課可以讓精神病院住院病人顯著降低緊張、焦慮、抑郁、憤怒、敵意和疲勞。另一個(gè)發(fā)現(xiàn)表明，持續(xù)12周每周一到兩次的哈他瑜伽在治療腰痛方面同樣有效。如果你已經(jīng)放棄瑜伽，而選擇一個(gè)以流汗為主的鍛煉方式，研究表明瑜伽和騎車(chē)類(lèi)課程一樣有助于你的心臟健康。
當(dāng)然，如果你沒(méi)有時(shí)間每周上60分鐘的課，在瑜伽館外做一些少量習(xí)練也可以創(chuàng)造奇跡：睡覺(jué)前做10分鐘的瑜伽有助于酣眠。另外，最近公布的一項(xiàng)針對(duì)700名瑜伽人所參與的為期10年的瑜伽習(xí)練的研究發(fā)現(xiàn)，每天僅10分鐘的瑜伽就足以看到改進(jìn)，至少在預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和強(qiáng)化骨骼方面可見(jiàn)成效。(可以這樣想：十分鐘比你一天的1%還少呢。)
因此，如果你沒(méi)有辦法去上瑜伽課也不用擔(dān)心。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，個(gè)人經(jīng)常居家習(xí)練比上瑜伽課所習(xí)練的次數(shù)和時(shí)長(zhǎng)具備更良好的健康預(yù)見(jiàn)性。一些在家習(xí)練者也表明，居家習(xí)練讓他們擁有更積極的正念和幸福感，更健康的體重指數(shù)，更好的睡眠，甚至更健康的食物選擇。
一個(gè)一直存在的問(wèn)題
很明顯，任何人僅僅做幾分鐘的瑜伽都可以享受到瑜伽對(duì)身心的增益。但由于瑜伽種類(lèi)繁多，對(duì)于確切一個(gè)人習(xí)練瑜伽多久才可在身體上獲得收益，并沒(méi)有通行規(guī)則。但年齡可能是一個(gè)因素。Broad說(shuō)：“我認(rèn)為，一個(gè)20多歲的人正值生命的黃金時(shí)代，體態(tài)理當(dāng)不錯(cuò)，所以和五六十歲的人相比，20多歲的年輕人應(yīng)該不太需要用瑜伽來(lái)維持鍛煉。”一項(xiàng)研究分析了瑜伽對(duì)50歲以上女性的影響。每周練習(xí)體式(瑜伽體式)一次會(huì)增加脊柱關(guān)節(jié)流動(dòng)性和腿部肌肉的靈活性。
Murdock說(shuō)：”瑜伽是一種終身習(xí)練，這就是為什么瑜伽不僅僅是一種鍛煉。它聯(lián)結(jié)身心和覺(jué)知，這讓瑜伽習(xí)練成為一種強(qiáng)大的、有益處的、可持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)。”
Broad建議：“一次課就可以傳遞瑜伽的身心增益。不過(guò)，要想真正獲得身心收益并且提高習(xí)練的話，最好是每周至少一次花幾小時(shí)上課。即便不能，一旦你了解習(xí)練的基本要領(lǐng)，每天在家都練一下。我的口頭禪是：經(jīng)常做一點(diǎn)點(diǎn)比一次性做得盤(pán)滿缽滿要更好。
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