男士肩部肌肉訓(xùn)練的有效方法

　　每個(gè)男人都想讓自己的肩部肌肉厚實(shí)點(diǎn)，因?yàn)榧绮繉捄裼泻芏嗪锰�。首先肩部寬厚就是傳說中倒三角身材必須具備的一項(xiàng)，這種身材更適合現(xiàn)代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩部寬厚代表這個(gè)男人很強(qiáng)壯，對(duì)于女人來講就是很有安全感。最后就是肩部寬厚的男人穿衣服更加有型，說的通俗一點(diǎn)就是更加有氣質(zhì)。下面小編就為你推薦幾種訓(xùn)練男士肩部肌肉的方法，希望能幫助到你。

　　男士如何訓(xùn)練肩部肌肉

　　一、前平舉

　　起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。

　　動(dòng)作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。

　　呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　二、側(cè)平舉

　　起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。

　　動(dòng)作過程：收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

　　三、單臂側(cè)平拉

　　起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端，另一手插按在腰間。

　　動(dòng)作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高，另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。

　　呼吸方法：上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。

　　注意要點(diǎn)：上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。

　　四、俯身側(cè)平舉

　　起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

　　動(dòng)作過程：收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

　　呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長條凳上做。

　　五、直立推舉

　　起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

　　動(dòng)作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)，該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。

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