瑜伽控制呼吸緩解壓力的方法
腹部振蕩呼吸法
腹部振蕩呼吸法實(shí)質(zhì)上是一種逆腹式呼吸，我們?cè)诩怪鶄?cè)彎的瑜伽治療中已做過基本的介紹。這里有一些細(xì)微的區(qū)別。這種呼吸法的目的在于激活脊柱下端以及骨盆區(qū)的肌肉和韌帶，使腰椎以及腰椎和骶椎的連接之間能夠增加活動(dòng)空間，以緩解由于椎間盤突出、腰椎側(cè)彎等原因?qū)е碌淖巧窠?jīng)壓迫；同時(shí)通過這一呼吸法引起的骨盆運(yùn)動(dòng)來緩解骨盆區(qū)和髖關(guān)節(jié)周圍的緊張。
練習(xí)方法：坐式和仰臥式都可以，為了達(dá)到最好的效果，通常采用仰臥姿勢(shì)。如果仰臥時(shí)，屈膝，腳掌著地感覺更好，那么也可以采用，還可以在腰下墊高以增加舒適度。自然放松，先深呼吸平靜身心，關(guān)注呼吸，讓身心建立連接。吸氣，向內(nèi)收腹，同時(shí)努力擴(kuò)張胸部，腹部盡量向內(nèi)向上收起。吸氣結(jié)束后，停息3~5秒鐘。呼氣，腹部盡可能向外擴(kuò)張，同時(shí)胸廓縮小，可以適當(dāng)用力。再進(jìn)行下一次呼吸。吸氣，腹部內(nèi)收，胸廓擴(kuò)張；停息；呼氣，腹部擴(kuò)張，胸廓內(nèi)收。這樣一次次呼吸就形成一個(gè)胸腹循環(huán)往復(fù)的“振蕩波動(dòng)”的過程。練習(xí)3~5分鐘，視個(gè)人的能力，也可以練習(xí)更長的時(shí)間，只要不感覺疲勞就可以。
定位呼吸法
定位呼吸法需用到一定的意念作用。意念是指中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指令，只不過通常的中樞神經(jīng)指令導(dǎo)致肢體的.動(dòng)作，而這里是有指令而沒有動(dòng)作的狀態(tài)。人體肢體肌肉在運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的指揮下發(fā)生收縮從而產(chǎn)生動(dòng)作，但在未產(chǎn)生外在可見動(dòng)作之前的指令，可以稱之為意念。在意念的作用下，其實(shí)是有一些細(xì)微的運(yùn)動(dòng)的，涉及到特定部位的微環(huán)境，不過大肌肉并沒有參與。定位呼吸法利用的就是這樣一種作用。
練習(xí)方法：首先根據(jù)平時(shí)疼痛的位置采用比較舒適的臥位，仰臥或者側(cè)臥都可以。在找到舒適不至于引起疼痛的姿勢(shì)之后，稍做調(diào)整，探索一個(gè)臨界的姿勢(shì)，即超過一定的幅度就可能產(chǎn)生疼痛，在那個(gè)疼痛的點(diǎn)上稍微回來一點(diǎn)點(diǎn)。這個(gè)位置是將要發(fā)生疼痛而沒有疼痛的狀態(tài)，在這個(gè)狀態(tài)身體和心理都會(huì)有一定的緊張度。每個(gè)人都不同，指導(dǎo)者需要根據(jù)具體情況來調(diào)整。在這個(gè)位置上應(yīng)用定位呼吸法最為有效。吸氣，意念關(guān)注疼痛點(diǎn)或者疼痛區(qū)域并稍稍收緊，這時(shí)可能有一點(diǎn)疼痛發(fā)生；停息3~5秒鐘，保持；呼氣，放松那個(gè)區(qū)域，并用意念將疼痛的感受隨著呼氣溶解掉，或者說將疼痛消融在呼氣中去。
坐骨神經(jīng)痛一般會(huì)涉及到多個(gè)位置，定位呼吸法熟悉之后，可以隨著呼氣想象將多個(gè)部位的疼痛一起消解掉。定位呼吸法可以幫助提高患者疼痛閾值，提高對(duì)疼痛的耐受性，也可以讓患者慢慢掌握定位放松。每次練習(xí)5~10分鐘。熟練了以后，也可以應(yīng)用在每個(gè)體式的練習(xí)中。
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