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中考體育平常訓(xùn)練

時(shí)間:2025-05-16 08:56:13 少芬 中考體育 我要投稿
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中考體育平常訓(xùn)練

  鑒于體育在中考中的權(quán)重不斷增大,我們不得不高度重視體育對(duì)中考總分的影響,下面小編為你帶來(lái)的中考體育平常訓(xùn)練,希望你喜歡。

中考體育平常訓(xùn)練

  中考體育平常訓(xùn)練方法

  一、 200米跑

  特點(diǎn): 如無(wú)意外,200米還是明后年體育中考的必考項(xiàng)目。該項(xiàng)目既有絕對(duì)速度的要求,更有速度耐力的要求,對(duì)人的肌肉力量和心肺功能的要求會(huì)更高。

  難點(diǎn):動(dòng)作的合理性和速度耐力。

  練習(xí)方法:

  1、原地的擺臂練習(xí),要有輕松、快慢自如的感覺(jué)(可以對(duì)著鏡子練習(xí),這樣容易發(fā)現(xiàn)動(dòng)作問(wèn)題,及時(shí)加以糾正);時(shí)間:10分鐘左右

  2、高抬腿練習(xí)(要結(jié)合擺臂練習(xí),膝蓋抬高,身體不后仰);

  練習(xí)量:每次4組,每組40次(數(shù)單腳)

  3、單足跳:動(dòng)作要求:盡可能大步,膝蓋盡量上抬。

  練習(xí)量:左右腳各4次,距離30米左右。

  4、斜坡跑(上坡):該練習(xí)對(duì)200米成績(jī)的提高幫助最大。深圳一般的公園里都會(huì)有斜坡。但必須要注意安全。練習(xí)方法:初練時(shí)先選擇坡度小,距離短的場(chǎng)地進(jìn)行。隨著能力的提高,可以逐漸增加難度——坡度大,距離稍長(zhǎng)的場(chǎng)地練習(xí)。

  二、仰臥起坐

  特點(diǎn): 女生項(xiàng)目,是歷屆中考選擇人數(shù)最多的,也是最容易練、最容易拿分的項(xiàng)目。

  難點(diǎn):速度和耐力兼顧。

  練習(xí)方法:先練速度,后練耐力。

  1、 速度練習(xí):15秒的快速練習(xí):盡可能達(dá)到15秒做15次以上的速度。每次練習(xí)4-6次。

  2、 耐力練習(xí):每次堅(jiān)持做1分30秒以上,如確實(shí)做不上來(lái),可把雙手離開(kāi)頭部再堅(jiān)持做到規(guī)定時(shí)間。每次練習(xí)2-3次。

  身體反應(yīng):開(kāi)始練習(xí)時(shí)腹部肌肉(肚皮部位)會(huì)有酸痛感覺(jué),嚴(yán)重者后仰甚至大笑時(shí)都會(huì)疼痛。這是很正常的反應(yīng),堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間(約一周)以后,這種反應(yīng)會(huì)逐漸消失。

  三、籃球-運(yùn)球上籃。

  特點(diǎn): 是運(yùn)球和投籃兩部份動(dòng)作的結(jié)合。該項(xiàng)目是近年中考男生選擇人數(shù)最多的,也是較容易拿滿分的項(xiàng)目。

  難點(diǎn):對(duì)球性的要求較高。

  練習(xí)方法:

  1、多練運(yùn)球和籃下近距離的投籃。

  2、多看、多模仿技術(shù)好的同學(xué)的動(dòng)作。

  3、 多思考、多提問(wèn)。

  以上三點(diǎn)中,第一點(diǎn)最重要。

  四、實(shí)心球

  特點(diǎn): 適合體形粗壯,爆發(fā)力好,動(dòng)作協(xié)調(diào)的同學(xué)。

  難點(diǎn):力量好,柔韌性好,動(dòng)作協(xié)調(diào)。

  練習(xí)方法:

  1、通過(guò)課堂學(xué)習(xí),掌握基本的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。

  2、力量練習(xí):多做俯臥撐、立臥撐和仰臥起坐,以及負(fù)重的上推舉、頸后推舉。

  3、有條件的同學(xué)可以自己買(mǎi)一個(gè)實(shí)心球(約25元左右)假期在家練習(xí),但必須要注意安全。

  五、立定跳遠(yuǎn)

  特 點(diǎn): 對(duì)提高下肢的爆發(fā)力有很大的幫助。

  技術(shù)要領(lǐng):雙腳自然開(kāi)立(約20cm左右),擺臂與起跳動(dòng)作要協(xié)調(diào)。起跳要突然,而且要努力往上跳,落地時(shí)努力抬腿,用腳后跟先著地。

  難 點(diǎn):起跳快,騰起高,落地晚。

  練習(xí)方法:

  1、原地的抱膝跳:向上跳起后雙手抱緊膝蓋,保持抱膝動(dòng)作落地(最好在草地做)。每次練習(xí)4組,每組4-6次。

  2、設(shè)定目標(biāo)跳:在自己最好成績(jī)的距離再前移5cm處劃一條線,每次練習(xí)都要求自己越過(guò)該目標(biāo)線。每次練習(xí)12-16次。

  六、跳繩

  特 點(diǎn):器材簡(jiǎn)單,練習(xí)方便。

  技術(shù)要領(lǐng):選擇的繩子要細(xì)小,稍為重一點(diǎn)的,這樣的繩子甩起來(lái)速度會(huì)快一點(diǎn)。

  練習(xí)時(shí),手臂要相對(duì)固定,利用手腕的力量擺動(dòng)繩子,(因?yàn)閿[動(dòng)的幅度小,頻率就快)。雙腳并攏起跳,利用踝關(guān)節(jié)的力量使前腳掌跳離地面,腳跟盡可能不著地。注意:雙腳只是稍離地面而已!(約1-2cm高)這一點(diǎn)很重要,它直接影響到速度。

  練習(xí)方法:

  1、速度練習(xí):20秒的快速跳。4-6次

  2、耐力練習(xí):1分30秒的連續(xù)跳。3-5次

  七、引體向上

  特 點(diǎn):屬于男生項(xiàng)目,較容易拿滿分,適合體形一般,有恒心練習(xí)的同學(xué)。

  技術(shù)要領(lǐng):掌心向前握桿,上升時(shí)下巴要過(guò)桿,下放時(shí)肘關(guān)節(jié)要完全伸直。練習(xí)時(shí)運(yùn)用瞬間的爆發(fā)力把身體扯上去,下巴過(guò)桿后手臂完全放松,讓身體自然下“掉”。記住:身體是完全放松的“掉”下來(lái),但不能脫手。當(dāng)落至最低點(diǎn)時(shí),運(yùn)用反彈的瞬間機(jī)會(huì)手臂突然發(fā)力把身體再次扯上去。

  難 點(diǎn):捕捉到瞬間的反彈慣性突然發(fā)力。

  練習(xí)方法:多做俯臥撐,啞鈴等練習(xí),提高上肢力量。開(kāi)始練時(shí),可以在較低的單杠上做斜身(腳著地)的練習(xí),之后逐漸過(guò)渡到正規(guī)的單杠上練習(xí)。請(qǐng)記。褐灰隳茏龅搅5個(gè),你就有能力做到15個(gè)。(達(dá)到15個(gè)所需的時(shí)間與你的練習(xí)態(tài)度成正比)

  注意事項(xiàng):以上的項(xiàng)目和練習(xí)方法是提供給同學(xué)們?cè)谄綍r(shí)特別是節(jié)假日進(jìn)行自我鍛煉的。在練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),以免受傷。同時(shí)還要注意安全。另外,有問(wèn)題可以隨時(shí)咨詢(xún)體育老師。

  九年級(jí)學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

  一、指導(dǎo)思想

  以“健康第一”為宗旨,提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技能,重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目,糾正學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作,全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。

  培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。

  在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中,應(yīng)以教師為主導(dǎo),以學(xué)生為主體,以身心健康為基礎(chǔ),以訓(xùn)練為主線,以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。

  同時(shí)還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、加強(qiáng)學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督,使訓(xùn)練有組織、安全有序地進(jìn)行。

  二、教學(xué)目標(biāo)

  1、通過(guò)集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)技能。

  2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì),促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。

  3、培養(yǎng)學(xué)生樂(lè)觀開(kāi)朗、刻苦訓(xùn)練、積極進(jìn)取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。

  三、訓(xùn)練內(nèi)容

  跳繩、立定跳遠(yuǎn)、投擲實(shí)心球、50米快速跑、1000米、8000米。

  今年初三體育考試項(xiàng)目是立定跳遠(yuǎn)、投擲實(shí)心球和男1000米、女8000米跑。

  四、根據(jù)我校的實(shí)際情況,確保體育組能夠順利完成任務(wù),特制定本計(jì)劃:

  以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合,同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí),認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

  五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排:

  1、提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求:(男生滿分為2.38米、女生為1.89米)

  (一)、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

  完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

  1、預(yù)擺:兩腳左右開(kāi)立,與肩同寬,兩臂前后擺動(dòng),前擺時(shí),兩腿伸直,后擺時(shí),屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。

  要點(diǎn):上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合,擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心,上體稍前傾。

  2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng),向前上方跳起騰空,并充分展體。

  要點(diǎn):蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

  3、落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng),并屈膝落地緩沖。

  要點(diǎn):小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

  (二)、影響成績(jī)的因素

  1、力量因素:特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

  2、協(xié)調(diào)用力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng),起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

  3、臂的擺動(dòng)作用:立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng),擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察,凡屈臂擺動(dòng)者,必然造成上體的波浪動(dòng)作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。

  (三)、易犯錯(cuò)誤及解決方法

  1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

  解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作,由慢到快。

  2、上體前傾過(guò)多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>

  解決辦法:做屈膝動(dòng)作,眼睛往下看,垂直視線不超過(guò)腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。

  3、騰空過(guò)高或過(guò)低。

  解決辦法:利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類(lèi)錯(cuò)誤效果很好。

  4、收腿過(guò)慢或不充分。

  解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí),注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動(dòng)作要及時(shí)。

  5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

  解決辦法:多做近距離的起跳落地動(dòng)作,手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

  (四)、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

  1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  動(dòng)作方法:雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。

  2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  動(dòng)作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。

  3、蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。

  4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

  動(dòng)作方法:兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。

  5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  動(dòng)作方法:兩腳分開(kāi)成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,

  充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5~7次,重復(fù)3~4組。

  6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

  動(dòng)作方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙,兩臂配合向前上方擺動(dòng),落地時(shí)屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。

  7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

  動(dòng)作方法:兩手背在身后,兩腳平行開(kāi)立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20~30個(gè)臺(tái)階,重復(fù)3~4組。

  力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ),但沒(méi)有合理的技術(shù),力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí),必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

  8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

  動(dòng)作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作,髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi),雙臂向后上方打開(kāi),在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作,落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行,可以做20~30次,重復(fù)3~4組等。

  (五)、練習(xí)注意事項(xiàng)

  1、盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí),如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

  2、提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

  3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中,從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個(gè)角度),對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。

  以下各部位的角度較適合初中學(xué)生:踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用,同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大,迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度,小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量,對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。

  4、在練習(xí)中,只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾,充分重視力量練習(xí),不斷改進(jìn)技術(shù),把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái),才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

  2:提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求:(滿分男生9.7米女生7.6米)

  方法與步驟:

  1、熱身運(yùn)動(dòng):慢跑400M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。

  2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開(kāi)立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。

  3、上體后弓拋球:兩腳前后開(kāi)立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。

  4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地——腰部用力——手臂前揮——手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

  3:提高速度(800--1000M)訓(xùn)練方法及要求:(男生滿分為3分48 、女生為3分39)方法與步驟:

  1、先進(jìn)行熱身練習(xí):跑步較差的可選慢跑200MX2,較好的可選跳繩3分鐘,再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等,另可以加做跑的輔助性練習(xí),如原地?cái)[臂練習(xí)50-100次,原地或行進(jìn)中的高抬腿跑,后蹬跑30米左右。(用時(shí)8-10分鐘)

  2、行進(jìn)間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)

  3、素質(zhì)練習(xí):?jiǎn)文_交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求:跳30M*4—6組。每步越大越好,高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)

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