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2017公共營養(yǎng)師知識(shí)：飲食攝取與體能訓(xùn)練
導(dǎo)語：營養(yǎng)專家的工作是使選手在平常訓(xùn)煉或在比賽時(shí)，能夠保持在良好之營養(yǎng)與身心狀況，進(jìn)而有較好的體能去接受訓(xùn)練或創(chuàng)造更佳成續(xù)。一起來看看相關(guān)內(nèi)容吧。
一、碳水化合物與運(yùn)動(dòng)能力
早期有關(guān)飲食與運(yùn)動(dòng)成績(jī)的研究是在五十多年前被歐洲學(xué)者加以探討，結(jié)果他們發(fā)現(xiàn)食物中碳水化合物(糖類，含量多寡會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。研究中之受試者被要求在一固定之運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下(最大氧攝取量70%左右)騎固定腳踏車(cycleersometer)﹒他們?cè)跀z取普通食物后騎了約二小時(shí)才疲勞;另一次在吃了幾天臺(tái)多量的碳水化合物食物后，騎腳踏車時(shí)間增為四小時(shí)，約為吃普通食物時(shí)之兩倍;另外一次受試者改吃幾天臺(tái)少量碳水化含物之食物，結(jié)果運(yùn)動(dòng)能力降低了，只騎了60至90分鐘。因此耐力成績(jī)似乎與食物中碳水化合物之含量多少有關(guān)。存在身體中之能量(像肝醣:與飲食有關(guān)，同時(shí)它也與運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)。但很不幸的，人體內(nèi)所能儲(chǔ)存的碳水化合物并不多，只有600一800大卡，約等于每日從食物中獲取碳水化合物之一半。如果以馬拉松之步伐跑步，而只能用碳水化合物作為能量亦可提供能量)的話，那身護(hù)所儲(chǔ)存之能量:只能運(yùn)動(dòng)70一80分鐘便會(huì)被用光。如果體內(nèi)之肌肉肝醣含量被用光時(shí)，便曾有"撞墻"現(xiàn)象，即肌肉呈現(xiàn)疼痛、發(fā)燙、疲倦和無力之感受，因此運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)嚴(yán)重地受到限制，還好，體內(nèi)之肌肉在活動(dòng)時(shí)，尚能使用脂肪所轉(zhuǎn)愛的游離脂肪酸當(dāng)作能源，而人體所儲(chǔ)存之脂肪相當(dāng)多，運(yùn)動(dòng)時(shí)是用不盡的，所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體主要之能量消耗便由脂肪與碳水化合物二者供應(yīng)，體內(nèi)之碳水化合物因此便不會(huì)馬上被消耗掉，而能保存一段時(shí)間。
在經(jīng)過一段時(shí)間之耐力訓(xùn)練后，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)使用脂肪當(dāng)作能量的比率會(huì)比訓(xùn)練前相對(duì)地提高，這個(gè)訓(xùn)練的適應(yīng)使得體內(nèi)肝醣在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的速率相對(duì)的也會(huì)減少，因此曾有保存肝醣的作用(glycogen sparing)，這對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)是有利的。
當(dāng)人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生之能量必需要能符合所消耗之熱量。在從事低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，像慢跑或快走，身體所需要之熱量主要是由脂肪與碳水化合物產(chǎn)生。但當(dāng)從事最大強(qiáng)度之激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量需求量大而且要在瞬間供應(yīng)，所以只有碳水化合物能快速產(chǎn)生能量而被使用，脂肪便很少復(fù)利用，因此，當(dāng)運(yùn)動(dòng)愈激烈時(shí)，身體肝醣之存量比會(huì)愈快被用光。
二、維持體內(nèi)肝醣含量
從事運(yùn)動(dòng)時(shí)，碳水化合物多少總會(huì)復(fù)利用，從事愈長愈激烈之運(yùn)動(dòng)，就愈需要依賴身體內(nèi)碳水化含物之存量。每次從事運(yùn)動(dòng)后，肌肉肝醣之含量便會(huì)下降，由于體內(nèi)肝醣含量有限，因此每次訓(xùn)煉或運(yùn)動(dòng)后、肌肉肝醣要設(shè)法恢復(fù)，否則下次再訓(xùn)練時(shí)，體內(nèi)肝醣含量會(huì)低于正常含量，在這種情況下，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之品質(zhì)與數(shù)量皆會(huì)被打折扣。
影響肌肉肝醣恢復(fù)之兩個(gè)主要因素是時(shí)間和碳水化合物之?dāng)z取量。在長時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)后，要完全恢復(fù)肌肉內(nèi)之肝醣含量至少要有48小時(shí)。某些很激烈之運(yùn)動(dòng)可能需要更長之時(shí)間來恢復(fù)。因激烈訓(xùn)練而造成細(xì)胞受傷。也會(huì)影響肝醣之恢復(fù)或再形成，像跑完馬拉松后，需要約七曰或更長時(shí)間來恢復(fù)肌肉內(nèi)之肝醇含量.不論在此期間內(nèi)攝取了多少碳水化合物。
肌肉肝醣含量因運(yùn)動(dòng)而減低時(shí)，需要在食物中補(bǔ)充碳水化合物，否則肌肉肝醣含量不會(huì)上升，因?yàn)槿梭w使用其它物質(zhì)(像蛋白質(zhì)，來合成碳水化合物之能力是很有限的。入體要依賴食物中之糖或淀粉來補(bǔ)充肌肉內(nèi)之肝糖。
三，高碳水化合物食物幫助肝醣補(bǔ)充
如何攝取足夠之食物來恢復(fù)因訓(xùn)練而消秏汗醣是運(yùn)動(dòng)員或教練應(yīng)加以學(xué)習(xí)的課題。最近有個(gè)研究測(cè)量和比較三組人在激烈運(yùn)動(dòng)前后的肌肉肝醣含量。在跑完16公里后再接著從事幾次間歇跑，結(jié)果腿部肌肉之肝醇含量減少了60-70%左右。各組受試者然后每日攝取不同之碳水化合物含量，分別為每日375克、525克和650克。24小時(shí)以后，肌肉肝醣含量再被測(cè)量，結(jié)果每日攝取525克與650克二組受試者的肌肉肝醣恢復(fù)得很快，而每日只攝取375克那一組受試者只恢復(fù)一部分之肌肉肝醣醇含量。值得注意的是西方男性運(yùn)動(dòng)員每日所攝取的碳水化合物約為250-400克。我們東方選手?jǐn)z取量會(huì)比西方選手多一點(diǎn)約為300一450克左右。如果以攝取這個(gè)數(shù)量，我國選手在訓(xùn)練24小時(shí)后，仍然無法恢復(fù)原來身體肝醣之含量。當(dāng)然我們不但要考慮碳水化合物的量、則也要考慮它的質(zhì)。一天如果攝取500克之碳水化合物，則可算是含高碳水化合物食物。如果運(yùn)動(dòng)后接連幾天皆攝取低碳水化合物食物，肌肉肝醇之含量必然會(huì)很低，因此即使從事低強(qiáng)度之運(yùn)動(dòng)也會(huì)感覺困難。早在1970年的研究即顯示在連續(xù)三天，每天跑完16公里后，一組每天攝取350克之碳水化合物，結(jié)果肌肉肝醇含量逐漸下降，在第三天運(yùn)動(dòng)后，肌肉肝醇之含量已經(jīng)很低了。許多選手在訓(xùn)練期間經(jīng)驗(yàn)過肌肉沉重、無力、疲憊與無法完全恢復(fù)之感覺。這些感覺可能與訓(xùn)練期間碳水化合物攝取不夠有關(guān)。如果在三天激烈跑步后，每天皆攝取5OO克之碳水化合物，則會(huì)防止肌肉肝醣逐漸降低之現(xiàn)象。雖然每天跑步后攝取500克之碳水化合物不能完全恢復(fù)肌肉肝醣含量，但在三天后肌肉肝醣含量則顯著高于每日攝取350克組。
在三日激烈跑步后攝取低碳水化合物飲食(40%能量來自碳水化合物) 或高碳水化合物食物(70%能量來自碳水化物)肌肉肝醣變化之圖形，低碳水化合物之飲食使肌肉肝醣逐日減低而攝取高碳水化合物后，每日肌肉肝醣仍幾持在正常的濃度。
由這個(gè)研究有三個(gè)要點(diǎn)可加以應(yīng)用：
攝取較多之碳水化合物，有助于訓(xùn)練后肌肉肝醣含量之恢復(fù)。
訓(xùn)練之過程要有變化，某些天要從事激烈訓(xùn)練使肌肉肝醣耗盡;而某些天之訓(xùn)練則不必過度消耗肝醣，如可從事技術(shù)訓(xùn)、或指導(dǎo)，而使肝醣較能夠充分恢復(fù)。
要有休息之時(shí)間;不要嘗試每天皆訓(xùn)練。沒有訓(xùn)練之時(shí)間，肌肉肝醣少被使用，則可
使肝醣充分恢復(fù)。
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