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芭蕾舞訓(xùn)練中膝關(guān)節(jié)的正確運(yùn)用
膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，如果訓(xùn)練中不加以注意，又會(huì)成為一個(gè)最容易受到損傷的部位，而一旦受到損傷就很難康復(fù)。因此，膝關(guān)節(jié)的正確運(yùn)用對(duì)芭蕾訓(xùn)練來說是至關(guān)重要的。下面小編為您帶來芭蕾舞訓(xùn)練中膝關(guān)節(jié)的正確運(yùn)用！
膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)：
人體膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)、脛骨上段、股骨下段、脛骨內(nèi)、髕骨以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)囊等結(jié)構(gòu)組成，是人體中"無血管組織，其本身的營養(yǎng)及代謝的產(chǎn)物的處理，是通過關(guān)節(jié)外的血管進(jìn)行的"。
作為人體內(nèi)較大且復(fù)雜的屈伸關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)穩(wěn)定而又靈活，但日�；顒�(dòng)中所受到的壓力大。膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面最大，結(jié)構(gòu)最復(fù)雜，人體滑膜最多，滑膜面積最大，滑膜反應(yīng)也最明顯。由于膝關(guān)節(jié)滑膜大多位于肢體表淺部位，所以遭受損傷和感染的機(jī)會(huì)非常多，而且由于膝關(guān)節(jié)負(fù)重大，運(yùn)動(dòng)多，最易受到損傷。
如果要保持膝關(guān)節(jié)健康，維持它的穩(wěn)定性和功能性非常重要，所以股四頭肌(位于大腿前面)和后群肌(位于大腿后面)這兩組大肌肉群就顯得非常關(guān)鍵。通過鍛煉這兩組大肌肉群，髕骨(膝蓋骨)異常錯(cuò)位的現(xiàn)象會(huì)大大減少，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也會(huì)相應(yīng)提高。另一方面，還需要保持膝關(guān)節(jié)的功能性，而小腿肌和足底肌等兩塊小肌肉群控制著膝關(guān)節(jié)的功能性，這兩組小肌肉群在跑、跳的時(shí)候?qū)οリP(guān)節(jié)起到緩沖的作用，從而減少勞損。
保護(hù)膝關(guān)節(jié)最好的方法之一是運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，千萬別小看伸伸腿、彎彎腰，做個(gè)簡單的繞環(huán)這樣簡單的動(dòng)作，它們相當(dāng)于給僵硬的關(guān)節(jié)加了"潤滑油"，增加了維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和功能性的肌肉群的彈性、靈活度和伸展性，降低了粘滯性。
膝關(guān)節(jié)的彎曲：
在芭蕾訓(xùn)練中，如何正確運(yùn)用膝關(guān)節(jié)的屈伸是極其重要的一環(huán)。我們就從芭蕾訓(xùn)練中的第一個(gè)扶把動(dòng)作Plie(蹲)說起。
芭蕾訓(xùn)練總是從Plie、開始是有道理的，Plie可以使腿的全部肌肉得到伸展并柔順，使腿部相關(guān)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，為接下去要進(jìn)行的練習(xí)做好準(zhǔn)備。如果Plie做得不正確就會(huì)造成很大的傷害。
例如做GrandPlie(全蹲)蹲到最深處時(shí)，膝關(guān)節(jié)和韌帶要承擔(dān)身體的全部重量，下蹲太快的話，容易因用力過猛而拉傷膝蓋的軟骨。因此，在做Plie練習(xí)時(shí)我們要盡量放慢，肌肉使勁，有韌性的勻速慢蹲。
下蹲的過程中，腳跟著地的時(shí)間應(yīng)盡可能長些，等下蹲到腳后跟不得不抬起來的時(shí)候才起腳。同時(shí)，把身體的重量平均分配到兩條腿和兩個(gè)腳掌上，膝蓋必須嚴(yán)格的和腳尖保持在同一方向上！平時(shí)老師所說的外開指的是髖關(guān)節(jié)打開，從而帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)及腳部踝關(guān)節(jié)，蹲的時(shí)候不能只想著用腳尖向外分開，從而使膝關(guān)節(jié)與腳尖不在同一方向上，方向偏前會(huì)使力量倒在腳掌內(nèi)側(cè)，膝蓋內(nèi)側(cè)受力加大，方向偏后會(huì)使力量壓在腳掌外側(cè)，膝蓋外側(cè)受力加大，長此以往，會(huì)造成膝蓋內(nèi)外側(cè)韌帶及軟骨損傷。
常見的半月板損傷多是膝部屈伸時(shí)，突然擰轉(zhuǎn)或受到來自側(cè)面沖擊引起的。所以，不要輕視Plie、這個(gè)最基礎(chǔ)的屈伸練習(xí)，應(yīng)該認(rèn)真仔細(xì)地掌握它的要領(lǐng)，使其對(duì)同學(xué)們的技術(shù)、技巧及藝術(shù)表現(xiàn)提供幫助。
膝關(guān)節(jié)的伸直：
一些同學(xué)的膝蓋較平常人的伸展幅度大，即"膝過伸"，是控制腿膝部的前后韌帶和肌肉長時(shí)間伸展過度，將髖骨向后牽引，使它越出了腿部的正常排列位置。這種因張力過強(qiáng)造成的腿形從側(cè)面看很像半圓形。這種腿型看上去伸的更直，更符合舞蹈的審美。此外，膝關(guān)節(jié)在處于超伸的姿態(tài)時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)變成一個(gè)剛性結(jié)構(gòu)，這個(gè)結(jié)構(gòu)的支撐非常穩(wěn)定，很適合舞蹈中的單腿站立舞姿。但在這個(gè)結(jié)構(gòu)下，無法發(fā)揮肌肉的彈性，久而久之腿部肌肉容易變得腫大。
這就是很多女生想剁掉的腓腸肌。它雖然長在小腿，但它是一直連到到大腿上的，就是圖片腓腸肌最上端的兩個(gè)頭。膝關(guān)節(jié)超伸時(shí)，膝關(guān)節(jié)向后頂會(huì)把腓腸肌上下兩端拉長。當(dāng)膝蓋前側(cè)感到難受時(shí)，人體會(huì)本能地用腓腸肌發(fā)力，將膝關(guān)節(jié)盡可能拉回正常位置，減少膝蓋前側(cè)的壓迫。也就是說，小腿肌肉會(huì)在膝關(guān)節(jié)超伸的情況下，過度發(fā)力來維持身體姿勢(shì)。而長時(shí)間過度發(fā)力，就會(huì)使小腿有變粗的可能。
排列成一直線的膝關(guān)節(jié)不大會(huì)出現(xiàn)麻煩。為了讓膝關(guān)節(jié)保持正確姿勢(shì)，在腿需要伸直的時(shí)候，必須著力于大腿肌和腓腸肌(參與膝關(guān)節(jié)伸直動(dòng)作的主要肌肉為大腿前側(cè)的股四頭肌)。正如應(yīng)當(dāng)注意大腿的前群肌一樣，大腿背側(cè)的肌肉也應(yīng)給予注意。有些同學(xué)往往只鍛煉大腿前側(cè)的肌肉，而胭繩肌群(位于大腿內(nèi)側(cè)和背側(cè))仍然虛弱無力�？傊�，膝關(guān)節(jié)的鍛煉應(yīng)考慮附著膝關(guān)節(jié)的所有肌肉。伸展這些肌肉，以使膝關(guān)節(jié)穩(wěn)固地保持應(yīng)有位置。
但有膝超伸的同學(xué)，膝關(guān)節(jié)一般都較松弛，因而使控制運(yùn)動(dòng)的肌肉和韌帶的功能不穩(wěn)定，不適宜加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)背側(cè)肌肉的伸展，以免加劇膝伸展過度。
這是一張膝關(guān)節(jié)超伸的X光片，圖中很明顯地看到關(guān)節(jié)前側(cè)的縫隙變得很窄，髕骨與股骨(大腿骨)之間的縫隙也很窄。
舞蹈演員，大多存在膝關(guān)節(jié)超伸，其中芭蕾舞最為普遍。這個(gè)結(jié)構(gòu)對(duì)腳尖動(dòng)作和彈跳有一定的影響，容易導(dǎo)致受傷，尤其是膝關(guān)節(jié)和腿，而且做技巧動(dòng)作時(shí)，這些部位常常會(huì)發(fā)生嚴(yán)重扭傷 、炎癥，甚至是軟骨撕裂。
正常情況下，兩個(gè)骨頭應(yīng)該是在"關(guān)節(jié)面"均勻接觸的，重力會(huì)平均分布在整個(gè)支撐面上。但超伸之后，就全壓在關(guān)節(jié)前側(cè)了。這些現(xiàn)象很有可能成為膝關(guān)節(jié)病痛的誘因。如果髕骨和股骨之間還可能會(huì)有摩擦，那就更糟糕了。
正確而科學(xué)的方法：
通過做Plie、使肌肉得到伸展，使肌肉富有彈性，同時(shí)可以訓(xùn)練肌肉的力量。在芭蕾訓(xùn)練中，Plie、還是跳躍動(dòng)作的主要?jiǎng)恿碓�。有的同學(xué)往往用彎曲一下膝蓋來代替Demi—Plie動(dòng)作，這樣做幾乎是不起什么作用的，必須蹲到跳躍所需要的深度，才是正確而科學(xué)的方法。
在彈跳力方面，首先需要訓(xùn)練雙膝和跟腱。跟腱是芭蕾舞演員經(jīng)常發(fā)生損傷的一個(gè)部位。Demi—Plie做得不正確常常是造成跟腱疼痛的原因，鑒于跟腱在芭蕾舞訓(xùn)練中的重要性，要特別注意練習(xí)時(shí)的動(dòng)作要領(lǐng)及細(xì)節(jié)。
此外，要經(jīng)常適當(dāng)做些伸展運(yùn)動(dòng)以避免肌肉球形隆起，跟腱很緊的同學(xué)做下蹲和踮起動(dòng)作時(shí)會(huì)出現(xiàn)困難，覺得腳跟著地很費(fèi)力，充分的屈伸是芭蕾舞技巧中必不可少的，為了做到這一點(diǎn)，長期堅(jiān)持Plie、練習(xí)能幫助伸展跟腱。但跟腱是一個(gè)很難拉長的肌腱，伸展跟腱的練習(xí)必須和逐步用力使腳跟著地一起成為日常訓(xùn)練的一部分，不但在下蹲和踮腳的舞步中是這樣，甚至在做簡單的 Battement Tendu(擦地)等動(dòng)作時(shí)也是這樣。
膝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)：
膝關(guān)節(jié)一旦受到損傷便會(huì)經(jīng)久不愈，嚴(yán)重的損傷能造成不可想象的災(zāi)難。膝關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋運(yùn)動(dòng)，只有當(dāng)腿處于屈膝態(tài)時(shí)才會(huì)產(chǎn)生。膝關(guān)節(jié)能使腿旋轉(zhuǎn)的最大幅度是50度，但這只能在腿不承受體重時(shí)達(dá)到。像Rond dejambe en L’air這種要求膝關(guān)節(jié)做出比正常幅度更大的外旋運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，在每完成一個(gè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，都需要用力伸展和挺直膝關(guān)節(jié)，以抵消此動(dòng)作。做Rond de iambe a terre這個(gè)動(dòng)作時(shí)，如果膝關(guān)節(jié)處于松弛狀態(tài)而不是挺直的話，那么內(nèi)側(cè)軟骨便可能發(fā)生異常移位。
肌肉的素質(zhì)：
良好的肌肉素質(zhì)能在訓(xùn)練中起到至關(guān)重要的作用。一個(gè)學(xué)生與生俱來的肌肉素質(zhì)，促使他在完成Allegro中較為輕松，也能很快地掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，但對(duì)于肌肉素質(zhì)欠佳的學(xué)生來說，就要花幾倍或幾十倍的力氣來完成動(dòng)作。在完成Allegro中為了能跳起來，做 Plie時(shí)兩膝蓋往往出現(xiàn)一個(gè)劃圈的動(dòng)作，這是絕對(duì)不能存在的一個(gè)動(dòng)作，以上提到的膝蓋損傷，就是從Allegro的過程中，首先必須非常清晰地知道膝蓋與腳尖的方位，至于其是否能跳起來，則不是一蹴而就之事，而是要靠堅(jiān)持不懈的練習(xí)，從后背、胯、大腿、膝蓋、腳腕、跟腱等這些綜合的因素循序漸進(jìn)地使之強(qiáng)壯起來。另外，具有良好的肌肉素質(zhì)，形成肌肉線條，這也是不容忽視的問題，如在Tendu、Fondu等一連串的Adagio訓(xùn)練中，應(yīng)注意腿部肌肉的伸展、拉長，使腿的線條趨于完美。
拓展：
一、素質(zhì)訓(xùn)練
素質(zhì)訓(xùn)練是對(duì)初學(xué)舞蹈的學(xué)生身體各部位的作用。初學(xué)舞蹈的學(xué)生，對(duì)舞蹈的接觸情況不同，在理解與接受能力方面也不一樣，身體自然條件有很大的差異。素質(zhì)訓(xùn)練就是為了解決學(xué)生身體自然條件的差異，縮短學(xué)生身體素質(zhì)和專業(yè)需要之間的距離。
素質(zhì)訓(xùn)練可分為腰和腿的“軟”“開”兩個(gè)部分。
舞蹈是用人的肢體語言表達(dá)的，要使學(xué)生盡快達(dá)到肢體所需要的素質(zhì)條件，應(yīng)從“軟”開始。
軟度訓(xùn)練中可分為肩、胸、腰、腿、胯幾個(gè)部分分別加強(qiáng)訓(xùn)練。
l、壓肩胛帶是訓(xùn)練肩和胸的軟開度。在訓(xùn)練過程中可用趴把桿前壓肩胛帶，也可以兩人一組互相后拉肩胛帶。
2、腰是身體運(yùn)動(dòng)的軸心。腰的軟度訓(xùn)練是為了增強(qiáng)腰部的柔韌性和靈活性。訓(xùn)練中，我們可以用地面吊腰、把桿吊腰和下腰、甩腰來練習(xí)。
3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。訓(xùn)練中，把桿上壓腿使腿內(nèi)側(cè)的肌肉韌帶得以舒展達(dá)到軟的效果。而大踢腿則使腿部不僅有軟度，還更加強(qiáng)了腿部肌肉的力量。
4、胯的軟度即是髖部的開度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以擴(kuò)大動(dòng)作的空間范圍，增大動(dòng)作的幅度，使身體的下肢更具有表現(xiàn)力。訓(xùn)練中，可用坐地分腿練習(xí)和躺地分腿練習(xí)。趴青蛙、躺青蛙也是增強(qiáng)胯的軟度的好方法。
二、技巧訓(xùn)練
學(xué)生在有一定的身體素質(zhì)能力基礎(chǔ)上，進(jìn)行技巧訓(xùn)練。技巧有一定的難度，是技巧性很強(qiáng)且富有表現(xiàn)力的舞蹈動(dòng)作。包括“轉(zhuǎn)、翻、跳”等特技。無論從數(shù)量、質(zhì)量、速度及姿態(tài)等方面都要“精”。教學(xué)中，要根據(jù)學(xué)生的自身的能力、條件、特長來“因材施教”。訓(xùn)練中，以單一項(xiàng)目反復(fù)訓(xùn)練為主，力求達(dá)到穩(wěn)、準(zhǔn)、動(dòng)作流暢的標(biāo)準(zhǔn)。
l、轉(zhuǎn)即旋轉(zhuǎn)，以身體垂直于地面的軸心，給予恰當(dāng)?shù)膭?dòng)力，沿著一定的方向三百八十度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。旋轉(zhuǎn)一般有原地自轉(zhuǎn)，移動(dòng)轉(zhuǎn)和空中轉(zhuǎn)。
2、翻即翻身。以身體的中心線為軸心，翻轉(zhuǎn)三百六十度。教學(xué)中，我們可以用腰翻身、點(diǎn)翻跟串翻項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練。
3、跳就是跳躍，即在空中形成一中優(yōu)美的造型姿態(tài)。跳躍一般有三個(gè)步驟：
(1)起跳�！捌鸱▋骸鄙眢w快速離開地面，向騰空做好準(zhǔn)備。
(2)騰空舞姿。當(dāng)人體重心想上最高點(diǎn)時(shí)做出的造型姿態(tài)。
(3)落地。人體重心向地上掉下時(shí)應(yīng)前腳掌先著地，過度到后腳跟著地，膝關(guān)節(jié)屈曲，起到緩沖的作用，達(dá)到輕巧穩(wěn)健。
三、形體訓(xùn)練：
形體訓(xùn)練即塑造身體的形態(tài)姿勢(shì)，使身體各部位達(dá)到柔韌性、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和靈活性，使整個(gè)動(dòng)作更具美感。形體訓(xùn)練是構(gòu)成舞蹈語匯的基本條件，是推向舞蹈藝術(shù)的必經(jīng)之路。在這里，一般分為“扶把動(dòng)作”和“離把動(dòng)作”訓(xùn)練。
扶把動(dòng)作是借助把桿進(jìn)行對(duì)身體的柔韌、力量、重心、美感的訓(xùn)練。主要以腰和腿的基本功訓(xùn)練為主。
腰在達(dá)到一定的程度下，必須柔韌地靈活地運(yùn)用。在把桿上，我們可以用胸腰、前旁后下腰、單腿前后下腰、跪下腰等訓(xùn)練項(xiàng)目。
腿的訓(xùn)練包括胯的開度、腿的力量、膝的直立、腳踝關(guān)節(jié)的柔韌靈活和腳背的繃提。在訓(xùn)練中，可以圍繞芭蕾基本元素“開、繃、直”來完成。
開：指髖關(guān)節(jié)向人體兩側(cè)外開。腿部運(yùn)動(dòng)過程中，從髖關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)再到腕關(guān)節(jié)、腳趾尖全部向外轉(zhuǎn)開，這樣可以舒展人體的線條，使整條腿看上去更修長更具有表現(xiàn)力。訓(xùn)練中，可以用蹲等練習(xí)。
繃：指腳背有力地繃提。使腳的線條顯得更加修長漂亮。訓(xùn)練中可以用檫地、小踢腿、劃圈、控制等項(xiàng)目練習(xí)。
直：指在動(dòng)作中，主力腿和動(dòng)力腿的膝蓋都必須直立穩(wěn)定。訓(xùn)練過程中，在沒有特定動(dòng)作需要下必須要求直，使腿更修長優(yōu)美，增強(qiáng)了身體的表現(xiàn)力。
另外，扶把動(dòng)作訓(xùn)練的應(yīng)用可先用慢速或中速的音樂伴奏，然后再用快速的音樂。但必須節(jié)奏鮮明，使學(xué)生易懂，從而增強(qiáng)動(dòng)作的記憶力。
離把動(dòng)作訓(xùn)練主要訓(xùn)練學(xué)生在完全脫離把桿的情況下身體做到穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和靈活性。通常都以小組合練習(xí)。如離把的檫地、控制、小跳、大踢腿等。組合的音樂伴奏一般用四分二拍或四分四拍，采用一些歡快跳躍節(jié)奏鮮明的音樂可以增加學(xué)生對(duì)動(dòng)作的興趣，促進(jìn)組合的完成。
四、舞姿訓(xùn)練
舞姿即身體的基本姿勢(shì)形態(tài)。舞姿講究“手、眼、身、法”，是配合身體軀干、腿部、手臂、頭和眼睛的協(xié)調(diào)性而完成�；疚枳税ㄊ帜_的基本形態(tài)姿態(tài)，基本位置，部法的訓(xùn)練，配合腰腿功、技巧形成一組具有高度的雕塑性、富有表現(xiàn)力的舞蹈動(dòng)作。教學(xué)中，應(yīng)該遵循從簡到繁，從易到難，循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行教學(xué)。
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