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長(zhǎng)跑后呼吸不上來(lái)怎么辦
一、長(zhǎng)跑時(shí)怎樣呼吸才健身
長(zhǎng)跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會(huì)過(guò)早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長(zhǎng)的距離。有時(shí)，還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說(shuō)，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說(shuō)，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說(shuō)法都有一定的道理，可是要看在長(zhǎng)跑的哪個(gè)階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。
一般來(lái)說(shuō)，在長(zhǎng)跑的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
不過(guò)，在跑過(guò)一定距離或跑速加快后，特別是在長(zhǎng)跑比賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿(mǎn)足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來(lái)呼氣。口呼的方法是：口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿(mǎn)足身體對(duì)氧的需要，跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
二、長(zhǎng)跑后呼吸不上來(lái)如何解決
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而且可以很好地鍛煉肌肉，增強(qiáng)強(qiáng)度，同時(shí)增強(qiáng)了肺活量，讓身體得到大量的氧氣。但是氧氣是通過(guò)呼吸獲取的，很多人展開(kāi)跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)候并沒(méi)有注意呼吸的方式，導(dǎo)致肌肉痙攣、岔氣的出現(xiàn)，所以還沒(méi)跑幾步就氣喘吁吁，非常疲勞。
而呼吸時(shí)我們?nèi)粘Ｉ钪袩o(wú)時(shí)無(wú)刻都在進(jìn)行著的身體活動(dòng)，但在跑步的過(guò)程中，或許因?yàn)榄h(huán)境因素、身體因素，會(huì)造成呼吸障礙，也有的人因?yàn)椴蛔⒅嘏懿剿枰暮粑绞�，�?dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果低下，無(wú)法很好地鍛煉身體。
呼吸方式1：在跑步前要做的呼吸方法，就是深呼吸，閉上嘴巴，用鼻子吸入足夠的空氣，憋氣5秒鐘后再由嘴巴緩緩呼出，這樣的呼吸方法可以讓身體瞬間被激活，進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
呼吸方式2：在跑步的時(shí)候，注意調(diào)整呼吸的節(jié)奏。不適宜邊跑步邊說(shuō)話(huà)，節(jié)奏呼吸比較難掌握，但是這樣的呼吸可以很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)與呼吸的關(guān)系。例如跑3步就吸入或者呼出一口氣，或者快跑的時(shí)候，可以嘗試每吸一口氣，就跑2步，每呼出一口氣，就跑一步的方式掌握運(yùn)動(dòng)和呼吸的節(jié)奏。
呼吸方式3：跑步完之后如何放松呢?其實(shí)通過(guò)呼吸也可以快速調(diào)整運(yùn)動(dòng)后的身體。可以嘗試用左手中指堵住右邊鼻孔，花4秒鐘吸氣，然后再憋氣4秒，拿開(kāi)右鼻孔的手指，然后慢慢呼氣。接著換另一邊重復(fù)進(jìn)行。尤其是在跑步完的15分鐘采取這種方法放松，可以緩解由于運(yùn)動(dòng)引起的身體不適。
三、什么人不適合長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)
醫(yī)生提示兩類(lèi)人不宜長(zhǎng)跑
科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，長(zhǎng)跑過(guò)程中較長(zhǎng)時(shí)間地有節(jié)奏地深長(zhǎng)呼吸，能使人體吸進(jìn)大量的氧氣，當(dāng)吸收氧氣量超過(guò)平時(shí)的7～8倍時(shí)，肺活量便會(huì)相應(yīng)地提高;長(zhǎng)跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌纖維變粗、心臟收縮力增強(qiáng)，從而提高心臟工作能力，所以長(zhǎng)跑是一種非常好的鍛煉方式。
不僅如此，長(zhǎng)跑時(shí)，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。
長(zhǎng)跑不僅健身，還能健“心”。因?yàn)椴恢匾暠荣悇儇?fù)，只求在輕松愉快中健身，所以最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感 和鎮(zhèn)靜作用，對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益，對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難、磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志也具有良好的作用。
但平時(shí)沒(méi)有體育鍛煉習(xí)慣的人應(yīng)該循序漸進(jìn)，如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，有可能會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
長(zhǎng)跑雖好，但以下兩類(lèi)人要先咨詢(xún)醫(yī)生的意見(jiàn)，得到許可才能進(jìn)行：輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者以及心腦血管疾病者。
另外，要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，確保路況良好才開(kāi)始長(zhǎng)跑。
運(yùn)動(dòng)固然重要，但在運(yùn)動(dòng)前如果沒(méi)有做好充足的準(zhǔn)備而盲目運(yùn)動(dòng)，可能導(dǎo)致猝死，所以，一般人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意以下六點(diǎn)，就可以遠(yuǎn)離猝死。
(1)不要參加力所不能及的體力競(jìng)賽活動(dòng)。
(2)運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做放松活動(dòng)。切勿突然參加劇烈活動(dòng)，也不能突然中止活動(dòng)。
(3)不要參加過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)時(shí)即刻心率高于平時(shí)心率的70%為宜。比如，平時(shí)心跳60次/分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不能超過(guò)105次/分鐘。
(4)運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適必須停止運(yùn)動(dòng)，不要勉強(qiáng)堅(jiān)持，并要及時(shí)就醫(yī)。
(5)餐后不要立即運(yùn)動(dòng)，避免因腸胃需要血液而致使心臟和肌肉缺血。
(6)避免在不潔空氣的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，并要注意冷暖及時(shí)調(diào)整穿衣。如果在霧天、陰霾天、沙塵天等氣象環(huán)境中鍛煉，那就和吸煙一樣有害。
四、長(zhǎng)跑的好處有什么
一、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能
相關(guān)科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。
二、緩解壓力、放松心情
運(yùn)動(dòng)能夠讓我們更加愉快，因此長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快，能讓我們每天高興，這種中長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿(mǎn)樂(lè)觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。
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三、長(zhǎng)跑有利于防病治病
健身長(zhǎng)跑可使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗的作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定證明，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可以有效的降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，從而對(duì)血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
四、增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人際關(guān)系
長(zhǎng)跑能增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人際關(guān)系。參加體育運(yùn)動(dòng)有助于培養(yǎng)人勇敢頑強(qiáng)、堅(jiān)持不懈的作風(fēng)，團(tuán)結(jié)友愛(ài)的集體主義精神與機(jī)智靈活、沉著果斷的品質(zhì)，還有使人保持積極向上的心態(tài)。除此外長(zhǎng)跑還能使人際關(guān)系和諧。由于體育運(yùn)動(dòng)的集體性和公開(kāi)性，在體育運(yùn)動(dòng)中的人際交往，能促進(jìn)良好人際關(guān)系的發(fā)展，融洽關(guān)系，團(tuán)結(jié)協(xié)作。
長(zhǎng)跑的好處有很多，它還可以培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。所以說(shuō)長(zhǎng)跑的好處多多，為了自己的身體健康經(jīng)常參加一些體育鍛煉吧。
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