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徒手如何鍛煉肌肉
導(dǎo)語：徒手如何鍛煉肌肉呢？肌肉鍛煉其實可以很好的鍛煉我們的身體，還可以預(yù)防很多的疾病呢，下面由小編為您整理出的相關(guān)內(nèi)容，一起來看看吧。
1.支撐動作
容易：撐于肘部
使你的后背挺直，頭朝下（不要使你的下腰下沉）。堅持60秒。
2.支撐動作
難：側(cè)撐于肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態(tài)，上背形成口袋狀。
3.支撐動作
更難：向后傾斜60度角，保持不動。
抬起你的雙腳可以增加難度。
4.支撐動作
頂級：從指尖到腳的支撐
保持后背挺直。
拉伸組合動作
5.拉伸動作
容易：傾斜引體向上
保持后背挺直，將拉環(huán)，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。
6.拉伸動作
容易：懸掛屈膝運動
做懸掛屈膝動作時，保持后背挺直，當(dāng)你將身體前屈至胸前時，不要搖晃身體。
7.拉伸動作
難：你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。
8.拉伸動作
難：懸掛直膝抬腿
懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。雙腳并攏，在拉伸過程中，使雙腿盡可能呈90度角伸直。
9.拉伸動作
更難：引體向上，直膝抬腿扭轉(zhuǎn)
比起動作7的引體向上，動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個箱子，直至你可以不借助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉(zhuǎn)動作時，抬高雙腿至呈90度角，再扭轉(zhuǎn)。
10.拉伸動作
頂級：推起支撐
本質(zhì)而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作，你就已經(jīng)準備就緒。完成這個動作的關(guān)鍵是身體騰空時掌心朝前，身體輕微地前后搖擺。向后擺動時，做引體向上動作，當(dāng)胸部達到單杠高度時，傾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后將身體向上推送。
推送組合動作
11.推送動作
容易：俯臥撐，坐式下傾
為了做出完美的俯臥撐，利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動作時，保持后背和雙腿伸直。
12.推送動作
難：上斜俯臥撐，下傾
做上斜俯臥撐時，將你的雙腳置于臺階上。深化下傾動作，增加難度。
13.推送動作
更難：擊掌俯臥撐
瞬間爆發(fā)使身體盡可能高地離開地面，進行擊掌俯臥撐。
14.推送動作
更難：倒立俯臥撐
面對墻壁，用雙手和雙膝發(fā)力倒立。緩緩沿著墻壁上爬直至與地面呈60度角。你越強狀，身體就可以呈越大的角度。
15.推送動作
頂級：單臂俯臥撐
分開雙腿，將空閑的手置于背部。雙腿分得越開，練習(xí)難度越低。
深蹲組合動作
16.深蹲動作
容易：體重深蹲
雙臂舉至頭頂處保持平衡，做深蹲動作時與墻壁保持一米左右的距離。
17.深蹲動作
難：一條腿后擺，另一條腿做單腿深蹲
稍稍彎曲膝蓋做常規(guī)深蹲動作，保持后背挺直，雙肩持平。
18.深蹲動作
更難：一條腿前擺，另一條腿做單腿深蹲
和之前的動作一樣，確保后背挺直，雙肩持平。
19.深蹲動作
頂級：槍式深蹲
雙臂前伸保持平衡，身體下蹲直至前腳觸及地面。這個動作能鍛煉身體各個部位。
跨步組合動作
20.跨步動作
容易：箭步蹲
箭步蹲動作的關(guān)鍵是保持直立，為了提升跨步動作的難度--抬起后腿，腳趾向上翹起，腳背盡可能繃直，使你從鏡子中可以看到鞋底。
21.跨步動作
難：觸地箭步蹲
保持后背挺直，單手觸地，加大難度。
22.跨步動作
更難：欄下側(cè)壓腿
欄下側(cè)壓腿著重鍛煉核心肌肉群。
23.跨步動作
最難：跳躍箭步蹲
做完一個箭步蹲后，爆發(fā)上躍，在半空中換腿，用另一條腿著陸，繼續(xù)做箭步蹲動作。
24.跨步動作
頂級：俯臥箭步蹲
做完向下的箭步蹲動作，重心向后，跨步起身，使你的膝蓋幾乎觸及胸部。
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