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如何正確的鍛煉肌肉
鍛煉肌肉都有哪些正確的方法可行呢?以下是小編整理的如何正確的鍛煉肌肉,歡迎參考閱讀!
1、先變強(qiáng)壯
力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓(xùn)練吧,比較提倡負(fù)重練習(xí),因?yàn)檫@可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量。體重訓(xùn)練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始,學(xué)習(xí)一些正確的技巧,每次健身都增加一些重量,逼著自己走出自己的舒適圈。
2、使用自由負(fù)重訓(xùn)練
你可以用杠鈴來舉起最大負(fù)重。重量越大刺激越大,也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯(cuò)的輔助練習(xí)器械,但不適合用來主訓(xùn)練。使用自由負(fù)重訓(xùn)練,具有安全性、高效性、功效性。
3、做組合練習(xí)
你不要做無休止的二頭肌彎曲,改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上,以及杠鈴劃船。也不用練習(xí)伸臂,改為臥推、舉壓,或者雙杠臂曲伸。當(dāng)然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。
4、訓(xùn)練腿部肌肉
深蹲對你的整個(gè)身體都有好處。這是最重要的訓(xùn)練。
5、做全身的訓(xùn)練
當(dāng)你已打下基礎(chǔ)后,身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯(cuò),但那要你能負(fù)重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習(xí)比如深蹲、硬拉,臥推,杠鈴劃船,頭上杠鈴?fù)婆e,引體向上,雙杠臂曲伸等等。
6、保證恢復(fù)
休息:肌肉在你休息時(shí)生長,而不是在你訓(xùn)練時(shí)。剛開始的時(shí)候每周做3次全身訓(xùn)練,注重訓(xùn)練強(qiáng)度,而不是訓(xùn)練時(shí)間。
睡眠:促進(jìn)肌肉生長的生長激素在你睡眠的時(shí)候釋放。爭取休息8小時(shí)。
吃:“象馬一樣猛吃,象嬰兒一樣貪睡,你就會(huì)象野草一樣瘋長”。如果你不補(bǔ)充足夠熱量已保證恢復(fù),訓(xùn)練再多也是枉然的。
7、吃天然食物
你身體脂肪含量將會(huì)降低,這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質(zhì)的食物有助你恢復(fù)。停止食用盒裝食物,90%的情況下吃天然食品。
蛋白質(zhì):肉類,禽類,魚類,雞蛋,牛奶
碳水化合物:糙米,燕麥,全麥面食,藜麥
蔬菜:菠菜,花椰菜,西紅柿,沙拉,胡蘿卜
水果:香蕉,橙,蘋果,菠蘿,梨子
脂肪:橄欖油,魚油,真黃油,堅(jiān)果,亞麻籽
8、吃多些
對增肌而言,食物比訓(xùn)練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復(fù)。大多數(shù)人都吃得不夠,你應(yīng)該多吃些以達(dá)到增肌效果。
養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。訓(xùn)練后加餐,每3小時(shí)吃一頓,每日6頓。穩(wěn)定地給你的肌肉補(bǔ)充蛋白質(zhì),加快肌肉的修復(fù)和恢復(fù),加速新陳代謝。
9、獲取蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)有著最高的熱效應(yīng)。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質(zhì)以增加和保持肌肉。那就是說,如果你重160磅/72公斤,你每天需要攝入160g蛋白質(zhì)。
持之以恒。增加力量,紀(jì)錄進(jìn)步,并且堅(jiān)持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵從此方法兩個(gè)月后,你會(huì)看到身體發(fā)生了很大的變化。
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